Exercices pour soulager l’arthrite du gros orteil

Les exercices peuvent aider contre l’arthrite du gros orteil, car ils augmentent l’amplitude des mouvements et la force. Les exercices d’étirement et de renforcement peuvent également aider vos orteils à devenir plus flexibles et détendus, réduisant efficacement la raideur et le risque de blessure et améliorant la fonction articulaire. Selon la gravité de votre arthrite, vous pouvez être limité à des exercices plus courts et plus doux au début, mais s’en tenir à une routine d’exercice aidera à augmenter la mobilité de vos articulations. Une fois que votre amplitude de mouvement active (AROM) est meilleure, vous pourrez augmenter la durée et l’intensité de l’exercice.

Des exercices

Votre professionnel de la santé ou votre physiothérapeute vous aidera à déterminer quels exercices sont les plus sûrs et les plus adaptés à votre douleur au gros orteil causée par l’arthrite. Ils vous donneront également des conseils sur le nombre de séries et de répétitions que vous devriez viser au départ et au fil du temps.

L’American College of Rheumatology recommande ce qui suit pour faire de l’exercice avec l’arthrite :

• Les exercices d’amplitude active des mouvements doivent être effectués pendant au moins deux séries de 10 répétitions.
• Les exercices d’étirement doivent être effectués au moins quatre à cinq jours par semaine, chaque étirement d’une durée d’environ 20 à 30 secondes et répété deux à trois fois.
• Les exercices de renforcement pour la plupart des gens devraient être effectués quatre à cinq jours par semaine, avec huit à 10 répétitions pour chaque exercice. Les patients plus âgés peuvent trouver que 10 à 15 répétitions avec moins de résistance sont plus appropriées.

Tire sur les orteils

Les tractions sur les orteils sont des exercices d’étirement de base qui aident à augmenter la mobilité des articulations du gros orteil. La mobilité ici est essentielle pour maintenir un schéma de marche ou une démarche normale.

Pour effectuer cet exercice :

• Mettez votre pied affecté sur un tabouret ou une chaise.
• Stabilisez votre pied en le tenant juste à proximité (plus près du centre) de la zone où les orteils rencontrent le pied.
• Avec votre autre main, tenez votre gros orteil et tirez-le doucement vers l’avant et fléchissez-le vers la semelle jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement. Tenez-le pendant 10 à 20 secondes avant de lâcher prise. Vous pouvez également le tenir plus longtemps, tant que vous n’avez pas de crampes dans les doigts.
• Facultatif : massez doucement la voûte plantaire de votre pied avec l’autre main pendant l’étirement.

Extension des gros orteils

Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes souffrant de raideur du gros orteil et de douleurs au talon causées par la fasciite plantaire. L’objectif final est de pouvoir étirer votre gros orteil à un angle de 90 degrés vers votre cheville. Cela peut prendre plusieurs jours ou semaines d’exercice.

Pour effectuer cet exercice :

• Assis sur une chaise, placez votre pied affecté sur votre autre genou.
• Tenez le talon du pied affecté dans une main et utilisez votre autre main pour tirer le gros orteil vers la cheville jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement le long de la plante de votre pied.
• Cet étirement doit être maintenu pendant au moins 15 à 30 secondes à la fois. Si vous rencontrez des difficultés, essayez des temps de maintien plus courts pendant lesquels vous mettez et relâchez la pression plus fréquemment.

Boucle de serviette

La boucle de serviette aide à renforcer le gros orteil et doit être tentée lorsque vous avez une mobilité articulaire raisonnable. Après vous être adapté à cet exercice en position assise, vous pouvez augmenter l’intensité en faisant l’exercice en position debout.

Pour effectuer cet exercice :

• En position assise, placez une petite serviette sur le sol et posez votre pied affecté dessus.
• Froissez la serviette vers vous en recourbant vos orteils, puis poussez la serviette loin de vous en écartant vos orteils.

Appuyez sur les orteils, pointez et courbez

Cet exercice engage tout votre pied et aide à améliorer la mobilité, la force et l’équilibre général. La recherche a montré que les exercices de curl des orteils peuvent améliorer la qualité de vie, réduire la douleur et améliorer la capacité à effectuer des activités quotidiennes.

Pour effectuer cet exercice :

• Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds à plat sur le sol.
• Appuyez vos orteils dans le sol et soulevez votre talon.
• Pointez vos orteils tout en gardant votre talon levé (les premier et deuxième orteils restent en contact avec le sol).
• Courbez vos orteils de manière à ce que le dessus des orteils touche le sol et gardez votre talon levé.
• Faites défiler les trois mouvements, en faisant une pause pour maintenir chaque position pendant cinq secondes. (Vous pouvez le faire un pied à la fois ou avec les deux pieds.)

écartement des orteils

L’écartement des orteils cible les muscles de votre pied, vous aidant à gagner en contrôle et en force dans cette zone.

Pour effectuer cet exercice :

• Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds reposant sur le sol.
• Écartez vos orteils aussi large que possible et maintenez pendant cinq secondes. (Vous pouvez le faire avec un pied à la fois ou avec les deux pieds.)
• Si c’est trop facile, vous pouvez enrouler un élastique pour cheveux ou un élastique autour de vos orteils avant de les étendre pour ajouter de la résistance.

Ramassage de marbre

Cet exercice de renforcement peut également être fait avec de petits objets ménagers tels que des dés. Commencez par quatre ou cinq et effectuez l’exercice de chaque côté, en progressant éventuellement jusqu’aux 10 à 20 billes mentionnées ci-dessous.

Pour effectuer cet exercice :

• Asseyez-vous sur une chaise.
• Placez 10 à 20 billes devant vous sur un côté de la chaise (dans des bols ou sur un tapis).
• À l’aide des orteils d’un pied, saisissez une bille à la fois et déplacez-la de l’autre côté de la chaise.
• Une fois que vous avez déplacé toutes les billes, faites la même chose pour les remettre une par une à l’endroit où elles se trouvaient lorsque vous avez commencé.

Salutations des orteils

C’est un autre grand tronçon qui renforce la force. Le but est d’y aller doucement pour garder le contrôle de vos autres orteils, qui doivent rester au sol.

Pour effectuer cet exercice :

• Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds détendus au sol sous vos genoux.
• Soulevez le gros orteil de votre pied droit du sol et maintenez-le pendant cinq secondes tout en gardant les autres orteils au sol.
• Retournez votre gros orteil au sol.
• Ensuite, soulevez vos quatre autres orteils du sol tout en gardant votre gros orteil au sol et maintenez-les là pendant cinq secondes.
• Enfin, remettez-les au sol. Répétez l’exercice avec votre pied gauche.

Pincement des orteils

La compression des orteils cible les muscles de votre pied et les renforce. Ces muscles jouent un rôle essentiel dans la flexibilité globale du pied, la stabilité et l’absorption des chocs lors de la marche ou de la course.

Pour effectuer cet exercice :

• Placez des séparateurs en mousse ou en plastique souple entre vos orteils (vous pouvez les trouver en ligne vendus comme séparateurs d’orteils pour pédicure).
• Serrez vos orteils ensemble pendant 10 secondes, puis détendez-vous.

Flexion des orteils résistée

Cet exercice de renforcement peut nécessiter un travail de mobilité avant d’essayer. Si vous ressentez de la douleur en essayant cela, arrêtez-vous et reprenez des exercices plus doux visant à augmenter l’amplitude des mouvements. Si vous trouvez cet exercice trop facile avec une bande de résistance légère, échangez contre une option de résistance plus élevée.

Pour effectuer cet exercice :

• Enroulez une bande résistante à la lumière à l’arrière de votre gros orteil.
• Tenez les extrémités de manière à ce qu’il y ait une légère tension sur la bande lorsque votre orteil est pointé vers votre cheville.
• Poussez votre orteil contre la bande, vers le sol pour être aligné avec les autres orteils.

Les exercices peuvent vous aider à améliorer la mobilité et l’amplitude de mouvement de votre gros orteil si vous souffrez d’arthrite dans cette articulation. Cela peut même aider à soulager une partie de votre douleur. Consultez votre praticien avant de commencer toute nouvelle routine d’exercice et écoutez toujours votre corps lorsque vous vous engagez dans une activité physique. Il est préférable de commencer lentement plutôt que de tout essayer en même temps et de risquer de vous blesser ou d’aggraver votre état. Si vous avez des inquiétudes, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé ou à votre physiothérapeute. Ils pourront vous suggérer différents types d’exercices ou les modifier en fonction de vos besoins.