Conseils pour gérer votre ventre après la grossesse

Vous feriez n’importe quoi pour votre bébé et vous êtes plus que ravi qu’il soit enfin là. Même si vous n’échangeriez votre bébé pour rien au monde, vous vous sentez peut-être moins que ravie d’au moins l’un des résultats de votre grossesse : votre ventre post-grossesse.

De nombreuses femmes constatent que leur corps change de manière assez significative après la grossesse, et souvent, ces changements sont plus visibles dans la région abdominale. Votre abdomen peut sembler différent, et même si vous revenez à votre poids d’avant la grossesse, vous remarquerez peut-être des changements dans votre estomac. Et bien que l’apparence puisse faire partie des changements qui peuvent se produire, le changement le plus important est dans la fonction. Si votre estomac post-grossesse vous cause des douleurs à l’abdomen ou au dos ou affecte votre vie quotidienne, il se peut qu’il y ait un problème plus profond.

Qu’arrive-t-il à votre estomac pendant la grossesse?

Brooke Cates, PDG/fondatrice de The Bloom Method, un programme de remise en forme prénatal et postnatal disponible à la fois en ligne et à Denver, Colorado, explique que pendant la grossesse, les muscles de l’abdomen se séparent naturellement pour créer un espace pour la croissance de bébé.

Grâce aux hormones de la grossesse dans le corps d’une femme, en particulier la relaxine, les muscles abdominaux sont capables de se séparer. Parce que chaque femme est différente et réagira différemment à la relaxine dans le corps, certaines femmes peuvent remarquer plus de séparation abdominale plus tôt que d’autres. (C’est aussi la raison pour laquelle les mères qui ont déjà vécu une grossesse peuvent également « s’afficher » plus tôt, car leur corps s’adapte plus tôt à la relaxation.)

Et quelle que soit la forme dans laquelle se trouve une femme avant sa grossesse, Cates, qui est entraîneur personnel certifié, spécialiste des exercices correctifs pré et postnatals, spécialiste de la réadaptation Diastasis Recti + Core et coach en santé holistique pré et postnatale, souligne qu’il est important que toutes les femmes se rendent compte que le rectus abdominis (les muscles du pack de six) se séparera naturellement chez presque toutes les femmes enceintes. Et cette séparation exerce une pression douce sur la linea alba, qui est le tissu conjonctif reliant les muscles abdominaux.

Cette tension, poursuit Cates, signifie que même de petits mouvements quotidiens, comme sortir du lit ou ramasser des objets, créent une irrégularité de la pression intra-abdominale dans l’abdomen, affaiblissant potentiellement le tissu conjonctif et les muscles du plancher pelvien. Essentiellement, il existe une déconnexion entre les muscles nécessaires au maintien du tronc et au fil du temps, ce qui peut entraîner des dommages. Et bien que des exercices abdominaux inappropriés puissent être nocifs pour le noyau d’une femme, Cates explique que le plus gros problème réside dans ces actions quotidiennes, répétées encore et encore, qui endommagent réellement le noyau.

Comment savoir si votre cœur est à risque

Si vous êtes actuellement enceinte, vous vous demandez peut-être comment vous êtes censée savoir exactement ce qui se passe avec votre cœur, en particulier aux niveaux les plus profonds des muscles. Un moyen simple de le savoir est de rechercher un « doming » au milieu de votre estomac avec une activité. Si vos muscles sont séparés et que le tissu conjonctif qui maintient vos muscles abdominaux est affaibli, une mauvaise utilisation de vos muscles abdominaux entraîne une pression qui exerce une pression vers le haut sur le tissu et vers le bas sur le plancher pelvien, ce qui affaiblit les deux zones.

Ce courant de pression ascendant est également ce qui conduit au « doming » au milieu de l’estomac d’une femme, c’est donc un signe que son noyau n’est pas activé correctement. Le «doming» peut également survenir après la grossesse, grâce à des muscles qui sont restés séparés, vous voulez donc éviter de faire tout exercice ou activité qui conduit au doming.

« Plus une femme permet au doming de se produire pendant [and post pregnancy] plus elle fait de dégâts à la linea alba [connective tissue] Ainsi, le tissu perd son intégrité et crée plus de difficulté à guérir après la naissance », explique Cates.

« Il y a des tonnes de mouvements que nous faisons chaque jour, encore plus si nous sommes enceintes de notre deuxième ou troisième bébé, qui provoquent une augmentation de la pression abdominale », dit-elle. « Lorsque les femmes n’apprennent pas à réguler cette pression grâce à des schémas respiratoires corrects et à l’activation de l’unité interne fonctionnelle lors de l’exécution du mouvement, ces actions quotidiennes peuvent causer de graves dommages au noyau, au plancher pelvien et au tissu conjonctif, laissant les femmes avec une blessure appelée diastasis recti ou même des lésions du plancher pelvien comme un prolapsus ou une incontinence.

Vous savez comment les mères « blaguent » sur le fait de faire pipi dans leur pantalon après avoir eu des bébés ? Il n’y a en fait aucune raison de plaisanter ; L’incontinence urinaire est le résultat de dommages au plancher pelvien qui peuvent survenir pendant la grossesse.

Il n’est pas seulement important que nous réévaluions la façon dont nous faisons de l’exercice pendant la grossesse, mais aussi la façon dont notre cœur se rapporte à chaque mouvement que nous faisons au cours de notre journée. Prendre en charge cela peut vraiment changer le cours de la réaction du noyau aux changements qu’il subit pendant la grossesse.

Mais ne vous inquiétez pas, il y a de bonnes nouvelles : « Lorsqu’il est protégé, grâce à une activation correcte du tronc lors de certains mouvements qui créent une augmentation de la pression abdominale, le tissu conjonctif peut guérir naturellement après la naissance, ramenant les côtés du droit l’un vers l’autre. « , dit Cates.

Comment guérir votre cœur après la grossesse

Comme l’explique Cates, il n’y a pas qu’une seule chose que vous puissiez faire par magie pour guérir votre cœur après la grossesse. Au lieu de cela, pour de nombreuses femmes, la clé consiste à « réapprendre » à effectuer de nombreux mouvements quotidiens avec l’activation de base appropriée.

Dans ses cours d’exercices, Cates enseigne aux mamans des techniques spéciales conçues pour maintenir correctement leur cœur, telles que la respiration diaphragmatique, la «pompe abdominale» de la méthode Bloom et l’activation profonde du cœur. Plus important encore, cependant, Cates souligne que pour une véritable force de base, toutes les femmes doivent aborder la façon dont elles utilisent leur cœur dans les mouvements quotidiens, comme sortir du lit ou ramasser le siège auto de leur bébé.

L’une des choses les plus importantes qu’une femme puisse faire, souligne Cates, est d’apprendre à respirer correctement. Cela peut sembler idiot et les femmes qui ont l’habitude de faire du hardcore dans leurs entraînements pourraient d’abord rechigner à l’idée de « juste » respirer, mais Cates maintient que c’est la chose la plus importante qu’une femme puisse faire avant, pendant et après sa grossesse pendant activation correcte du noyau.

Ce qu’il ne faut pas faire

La chose la plus importante qu’une femme puisse faire après la grossesse ? Évitez tous ces exercices abdominaux «traditionnels» que nous connaissons et aimons tous, tels que les crunchs et les planches. Il est plus important, dit Cates, d’aller lentement et de s’assurer que tous les mouvements qui impliquent le noyau sont effectués correctement et lentement.

« Souvent, si une femme se remet à ces exercices traditionnels difficiles que nous aimons tous, elle créera une forme de dysfonctionnement central, ce qui rendra plus difficile pour elle-même et son corps de guérir et de se renforcer de manière appropriée », explique-t-elle. Au lieu de revenir directement à la tenue d’une planche pendant des minutes sur les extrémités, Cates pourrait recommander qu’une femme post-partum modifie d’abord en faisant des prises profondes à quatre pattes, puis en progressant lentement à travers les modifications jusqu’à ce qu’elle atteigne une planche régulière.

« Nous disons souvent aux clients qu’il ne s’agit pas toujours de l’exercice, mais de la façon dont nous effectuons l’exercice et que la guérison du noyau après avoir porté un bébé pendant 8 mois et plus nécessite un réentraînement en profondeur pour optimiser la force et les performances », ajoute-t-elle.

Faut-il voir un spécialiste ?

Dans d’autres pays, la thérapie du plancher pelvien est une partie normale et attendue des soins médicaux pour toutes les femmes enceintes. Aux États-Unis, cependant, toutes les femmes ne savent même pas que la thérapie du plancher pelvien est une option réelle qui peut les aider. Des études ont montré que la thérapie du plancher pelvien peut être efficace à la fois pour prévenir et traiter l’incontinence urinaire post-partum chez les femmes.

Cates recommande en particulier à toutes les femmes enceintes et post-partum d’avoir au moins un rendez-vous avec un kinésithérapeute du plancher pelvien pendant et après la grossesse pour obtenir un diagnostic de ce qui se passe avec les muscles du plancher pelvien.

« Cela peut fournir à l’individu tellement d’informations puissantes tout en lui permettant de comprendre où il doit se concentrer lorsqu’il s’agit de créer un équilibre optimal dans le plancher pelvien », explique-t-elle.

En plus de la thérapie du plancher pelvien, Cates recommande également souvent la chiropratique et le travail des tissus mous/myofascial à ses clients. Et chaque fois que vous souffrez de problèmes tels que des maux de dos, des maux d’estomac, une incontinence urinaire ou fécale, ou des douleurs dans la région pelvienne, vous devriez consulter un médecin qui pourra vous aider à obtenir l’aide dont vous avez besoin. La grossesse et le plancher pelvien peuvent affecter de nombreux domaines différents pour les femmes, il est donc important de réaliser à quel point ils sont tous liés.

Enfin, si vous avez reçu un diagnostic de diastasis recti, il peut être extrêmement utile de consulter un médecin ou un spécialiste qui peut vous aider grâce à une thérapie physique pour rétablir vos muscles. Comme Astrid Swan, une célébrité entraîneure personnelle, le note, faire des exercices abdominaux avec diastasis peut en fait blesser davantage les muscles abdominaux. Vous devez vraiment rassembler les muscles abdominaux de la bonne manière avant d’essayer de faire des exercices dans la zone centrale ; Pensez-y comme essayer de reconstituer deux morceaux brisés avant qu’ils ne puissent fonctionner efficacement.

Conseils pour gérer votre ventre après la grossesse

Vous avez peut-être vu ces baskets à la taille «à la mode» que les célébrités présentent sur Instagram comme le secret pour rebondir après la grossesse, mais Cates avertit que les femmes doivent faire attention au choix d’un produit pour leur cœur. Les corsets ne seront probablement pas un choix efficace pour soutenir votre tronc, mais une attelle ou un support post-partum pourrait être un bon choix pour vous si votre médecin le recommande.

La clé, dit Cates, consiste à utiliser une attelle post-partum pour soutenir la santé de base, et non pour la «réparer». « Lorsqu’elles sont utilisées correctement, elles peuvent être une excellente forme de soutien et aider à créer de grandes quantités de sensibilisation de base », explique-t-elle. « Le port d’une attelle en PP peut créer une prise de conscience lorsque l’individu utilise son noyau correctement et régule l’augmentation de la pression qui se produit et oublie de tirer le noyau et lui permet de dépasser vers l’avant, ce qui continue d’affaiblir l’unité interne. »

Si vous choisissez une attelle ou un système de soutien post-partum, Cates et son équipe de The Bloom Method recommandent :

• Ne pas les porter plus de 6 heures par jour
• Ne les portez que pendant le mouvement, comme nettoyer la maison, faire l’épicerie, marcher, faire de la randonnée ou faire de l’exercice
• Ne jamais y dormir ou y allaiter

Swan recommande également de prendre votre temps lors de la reprise des séances d’entraînement après l’accouchement et d’être intelligent sur la façon dont vous choisissez de travailler vos abdominaux. Elle encourage les femmes à :

• Commencez lentement et assurez-vous d’être autorisé par un médecin.
• Assurez-vous qu’il n’y a pas de saignement, pas de douleur dans les abdominaux, les hanches, etc.
• Commencez par la respiration. « Cela semble si simple mais pendant notre grossesse, même nos poumons sont touchés et vous voulez être sûr de pouvoir respirer et engager votre cœur et votre Kegels sans bouger votre colonne vertébrale », explique-t-elle.
• Évitez les craquements/flexion de la colonne vertébrale pendant une longue période. Au lieu de cela, allongez-vous à plat sur le sol et respirez, puis soulevez lentement une jambe à la fois, en gardant une main sur le ventre pour vous assurer de rester engagé. De là, progressez en soulevant les deux jambes et en tapant vers le bas, le tout par des mouvements lents et contrôlés.

La grossesse peut affecter votre cœur, mais elle ne doit pas le ruiner. « Réparer » un ventre après la grossesse ne se limite pas à la peau et consiste à apprendre à activer correctement les muscles qui ont pu être séparés pendant la grossesse. Et à mesure que de plus en plus de femmes prennent conscience du fonctionnement de leur corps pendant et après la grossesse, davantage de femmes peuvent apprendre ce qui est « normal » après la naissance. Il n’est pas « normal » que le corps d’une femme souffre, se détériore ou souffre de symptômes tels que l’incontinence après la grossesse et il existe des ressources, telles que la thérapie du plancher pelvien, qui peuvent aider.