Exercices d'amplitude active des mouvements de l'épaule

Des exercices d’amplitude de mouvement (ROM) active de l’épaule peuvent vous être prescrits si vous souffrez d’une affection de l’épaule qui entraîne une mobilité limitée de l’épaule et du bras. Ces exercices sont actifs – ils sont effectués par vous, en utilisant votre propre force et puissance musculaire sans aide extérieure. Cela aide à améliorer la fonction musculaire globale et la force autour de votre épaule, ce qui peut vous aider à récupérer complètement après une opération à l’épaule ou une blessure à l’épaule ou au coude.

Si vous avez des douleurs à l’épaule, vous pouvez bénéficier d’une thérapie physique pour soulager les symptômes douloureux et améliorer la force de vos épaules et votre amplitude de mouvement (ROM) afin que vous puissiez revenir à une fonction normale.

Votre physiothérapeute devrait travailler avec vous pour effectuer des tests spéciaux à l’épaule et vous aider à déterminer la cause de votre douleur à l’épaule. Une perte de ROM autour de l’articulation de l’épaule est une constatation courante chez les personnes souffrant de douleurs à l’épaule. En outre, vous pouvez avoir une diminution de la ROM de l’épaule si vous avez subi une chirurgie de l’épaule comme une réparation de la coiffe des rotateurs ou du labrum.

Votre physiothérapeute vous aidera à progresser à travers un programme d’exercices sûr et efficace pour vous aider à restaurer une ROM normale dans votre épaule. La progression typique pour restaurer une ROM normale et sans douleur sur votre épaule commence par une ROM passive. Les poulies d’épaule peuvent être utilisées pour aider à retrouver la ROM passive. Une fois la ROM passive restaurée, vous pouvez passer à la réalisation d’exercices de ROM active et d’assistance, et enfin, d’exercices de ROM active comme ceux de ce programme.

Les exercices de ce guide étape par étape sont destinés à vous aider à restaurer la ROM active sur votre épaule.

Vous devez d’abord vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé ou de votre physiothérapeute pour vous assurer que ces exercices sont sûrs et appropriés pour vous. Si l’un de ces exercices cause de la douleur, vous devez arrêter immédiatement et consulter votre fournisseur de soins de santé.

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Exercice d’abduction de l’épaule en position latérale

Enlèvement de l'épaule en position couchée sur le côté. — Allongez-vous sur le côté et soulevez lentement votre bras vers le plafond.
Brett Sears, 2011

Pour commencer les exercices de ROM active de l’épaule, commencez par l’abduction active de l’épaule. Allongez-vous sur le côté. L’épaule que vous exercez doit être sur le dessus. Gardez votre coude droit et votre pouce pointé vers le plafond.

Une fois que votre bras est droit et repose sur votre hanche, soulevez lentement votre bras en l’air et vers le plafond. Assurez-vous de garder votre bras aligné avec votre corps et assurez-vous que votre pouce reste pointé vers le plafond.

Déplacez complètement votre épaule à travers une ROM sans douleur, puis abaissez lentement votre bras jusqu’à la position de départ. Effectuez 8 à 12 répétitions de cet exercice, puis passez à l’exercice suivant.

Assurez-vous d’arrêter si vous ressentez une aggravation de la douleur à l’épaule ou au bras.

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Exercice d’abduction horizontale active

Abduction horizontale de l'épaule en position latérale. — Allongez-vous sur le côté, coude tendu et bras tendu devant vous, parallèle au sol.
Brett Sears, 2011

Le prochain exercice ROM actif de l’épaule est appelé abduction horizontale. Commencez cet exercice en vous allongeant sur le côté avec l’épaule à exercer sur le dessus.

Gardez votre coude droit et fléchissez votre épaule de manière à ce que votre bras soit devant vous et parallèle au sol.

Soulevez lentement votre bras pour que votre main pointe vers le plafond. Maintenez cette position pendant une à deux secondes, puis abaissez lentement jusqu’à la position de départ. Déplacez-vous dans une ROM sans douleur.

Cet exercice doit être effectué pour 8 à 12 répétitions. Si vous ressentez une douleur avec cet exercice, arrêtez immédiatement et consultez votre fournisseur de soins de santé ou votre physiothérapeute.

Une fois cet exercice terminé, vous pouvez passer à l’exercice suivant : la rotation externe active de l’épaule.

3

Exercice de rotation externe de l’épaule latérale

Rotation externe latérale de l'épaule. — Allongez-vous sur un côté avec votre coude plié et replié sur le côté.
Brett Sears, PT, 2011

La rotation externe active de l’épaule est un excellent exercice pour améliorer l’utilisation des muscles de la coiffe des rotateurs. Cet exercice est très efficace à réaliser après une opération de la coiffe des rotateurs ou une blessure à l’épaule. Il peut aider à améliorer la force de la coiffe des rotateurs ou à améliorer le contrôle neuromusculaire de ce groupe musculaire. Assurez-vous de parler à votre fournisseur de soins de santé et à votre physiothérapeute pour vous assurer que cet exercice vous convient.

Pour commencer cet exercice, allongez-vous sur le côté avec l’épaule à exercer sur le dessus. Gardez votre coude plié à 90 degrés et rentré sur le côté. Votre coude doit rester à vos côtés tout le temps. Votre main doit reposer confortablement devant votre nombril.

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Rotation externe active de l’épaule

Faites pivoter lentement votre épaule pour que votre main remonte vers le plafond. — Tout en gardant votre coude replié à vos côtés, faites pivoter lentement votre épaule et ramenez le dos de votre main vers le plafond.
Brett Sears, PT, 2011

Levez lentement votre main vers le plafond. Votre coude doit rester plié et rester replié sur le côté. Le mouvement doit provenir de votre épaule lorsqu’il tourne. Lorsque votre épaule pivote complètement, maintenez la position finale pendant deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Vous devez effectuer 8 à 12 répétitions sans douleur de cet exercice. Ensuite, passez au dernier exercice ROM actif de l’épaule.

5

Exercice de rotation interne de l’épaule latérale

Début de la rotation interne de l'épaule. — Allongez-vous sur un côté avec votre coude inférieur plié à 90 degrés.
Brett Sears, 2011

Pour commencer la rotation interne active de l’épaule, vous devez vous allonger sur le côté, mais cette fois, votre épaule à exercer doit être en bas. Vous devrez peut-être avancer votre bras d’un pouce ou deux afin de ne pas vous allonger directement sur votre bras ou votre coude.

Gardez votre coude plié à 90 degrés et gardez votre paume vers le haut.

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Exercice de rotation interne de l’épaule

Rotation interne de l'épaule AROM. — Faites pivoter lentement votre épaule pour que votre main se lève. Gardez votre coude plié.
Brett Sears, PT, 2011

Tout en gardant votre coude plié à 90 degrés, faites pivoter lentement votre épaule pour que votre main remonte vers votre nombril. La ROM doit être indolore. Une fois que votre main est au niveau de votre nombril, maintenez cette position pendant deux secondes, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.

Répétez cet exercice pour 8 à 12 répétitions. Assurez-vous qu’aucune douleur n’est causée par cet exercice.

Les quatre exercices de ce guide étape par étape sont destinés à aider à améliorer l’amplitude des mouvements actifs autour de votre épaule. Une fois que ces exercices deviennent faciles, vous souhaiterez peut-être passer aux exercices de renforcement des épaules et de la coiffe des rotateurs en effectuant ces exercices avec des poids libres. Les exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs avec des bandes de résistance sont également un excellent moyen de renforcer votre épaule. Encore une fois, votre fournisseur de soins de santé ou votre physiothérapeute peut vous aider à décider de la façon la plus sûre de progresser avec votre programme d’exercice des épaules.

Commencer des exercices ROM actifs est un excellent moyen d’améliorer la fonction musculaire globale autour de la coiffe et du bras des rotateurs. Si vous avez subi une opération à l’épaule ou si vous avez une blessure au membre supérieur, consultez votre physiothérapeute et commencez des exercices actifs de mouvement de l’épaule.