Utiliser le régime DASH pour aider à réduire votre cholestérol

Si vous ou un être cher souffrez d’hypertension artérielle, il est probable que vous ayez entendu parler du régime DASH. DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension, il est donc logique que l’abaissement de l’hypertension artérielle soit son objectif principal.

Mais le régime DASH peut faire plus que simplement abaisser la tension artérielle. Des études ont montré qu’il est efficace pour perdre du poids, prévenir et gérer le diabète et abaisser les taux de cholestérol élevés.

Qu’est-ce que le régime DASH ?

Le régime DASH, qui a été développé par les National Institutes of Health (NIH), est un régime calorique contrôlé qui nécessite beaucoup de fruits et légumes, ainsi que des portions quotidiennes de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras et de viande maigre, et quantités limitées de sucreries et de matières grasses.

Le nombre spécifique de portions dépend du nombre de calories que vous recherchez chaque jour. Voici les fourchettes générales de portions quotidiennes de ce régime alimentaire :

• Fruits : 4 à 5
• Légumes : 4 à 5
• Produits laitiers : 2 à 3 allégés ou écrémés
• Grains : 7 à 8 (dont au moins la moitié doit être des grains entiers)
• Viande/poisson : 2 (coupes de viande maigre ; volaille sans peau ; poisson)
• Graisses/huiles : 2 à 3
• Haricots/noix/graines : 4 à 5 (hebdomadaire)
• Bonbons : 2 à 4 (hebdomadaire)

L’objectif, selon le NIH, est de restreindre votre consommation de sodium, de graisses saturées, de graisses totales et de glucides avec les plafonds suivants :

• Sodium : 2 300 milligrammes (ou 1 500 mg selon vos besoins de santé ; le niveau le plus bas est recommandé pour les personnes faisant partie d’une catégorie à risque élevé d’hypertension)

• Gras saturés : 6%

• Matières grasses totales : 27%
• Glucides : 55%

Cholestérol et DASH

De nombreuses études ont montré que le régime DASH est efficace pour réduire la pression artérielle. En fait, le NIH affirme que le régime peut réduire la tension artérielle en seulement 14 jours.

En plus d’améliorer la pression artérielle, le régime DASH est également efficace pour aider les gens à perdre du poids et à abaisser les triglycérides et les VLDL (lipoprotéines de très basse densité). US News & World Reports a classé le régime DASH comme le meilleur régime pendant plusieurs années consécutives.

Plusieurs composants du régime DASH ont été associés à une amélioration du taux de cholestérol : consommer beaucoup de fibres (dans ce cas, à partir de fruits et légumes, de grains entiers, de noix et de haricots), manger du poisson et des morceaux de viande plus maigres et limiter les sucreries et les glucides raffinés. .

Fait intéressant, une étude de 2015 a comparé une version plus riche en graisses du régime DASH avec le régime DASH régulier et a constaté que si les deux versions amélioraient le LDL et le cholestérol total, la version plus riche en graisses augmentait également le HDL (le « bon » cholestérol).

Commencer

Avant de commencer le régime DASH ou d’apporter d’autres changements alimentaires, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé. Il ou elle devrait examiner votre taux de cholestérol et évaluer si des changements alimentaires pourraient faire une différence pour vous.

Et n’oubliez pas que de petits changements peuvent faire la différence. Si vous n’êtes pas prêt à vous plonger complètement dans le régime DASH, essayez d’apporter un ou deux des changements (comme augmenter votre consommation de fruits et légumes en ajoutant un fruit ou une portion de légumes à chacun de vos repas et collations) .