Votre guide de l’exercice et de l’allaitement

L’exercice, avec une alimentation équilibrée, est un élément essentiel d’un mode de vie sain. L’activité physique légère à modérée est sûre et bénéfique pour les mères qui allaitent, et elle n’affecte pas la quantité, le goût ou la composition de votre lait maternel.Donc, si vous vous demandez comment ajouter de l’exercice à votre routine quotidienne une fois votre bébé né, voici ce que vous devez savoir sur l’allaitement et l’entraînement.

Exercice après l’accouchement

Si vous avez eu un accouchement de routine sans complications, vous pourriez probablement commencer à faire de l’exercice dans quelques jours.Mais si vous avez subi une épisiotomie ou une césarienne, vous devrez attendre que votre corps guérisse.

Si vous avez encore mal après la naissance de votre bébé, si vous saignez abondamment ou si vous avez une infection mammaire, ne commencez pas à faire de l’exercice. De plus, avant de commencer un programme d’exercices post-partum, vous devriez toujours en parler à votre médecin. Votre médecin vous dira quand vous pourrez commencer à vous entraîner en toute sécurité en fonction de votre situation particulière.

Comment commencer l’exercice postnatal

Pendant les premières semaines après l’accouchement, il est important de se reposer suffisamment et d’établir votre production de lait maternel. Donc, vous aurez envie de commencer à faire de l’exercice lentement. Ensuite, vous pouvez augmenter progressivement la durée et l’intensité de vos entraînements au fil des semaines.

Gardez à l’esprit que le stress et la fatigue peuvent diminuer votre production de lait maternel et vous exposer à des problèmes mammaires tels que la mammite (une infection du sein),alors n’en faites pas trop. Si vous devenez trop fatigué ou submergé, réduisez ou arrêtez de faire de l’exercice pendant un certain temps. Vous pouvez toujours recommencer plus tard.

Ce que vous devriez savoir

Lorsque vous commencez votre parcours d’entraînement, il y a quelques points à garder à l’esprit. Voici quelques conseils pour assurer votre sécurité et votre confort.

• Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d’exercice.
• Allaitez ou tirez votre lait avant de commencer votre entraînement. Des seins pleins peuvent rendre l’exercice inconfortable.
• Si vous avez tendance à développer une mammite, vous devez limiter les exercices du haut du corps, en particulier soulever des poids.
• Commencez à vous entraîner pendant de courtes périodes quelques jours par semaine, puis augmentez progressivement votre niveau d’activité.
• Arrêtez de faire de l’exercice si vous ressentez de la douleur ou des palpitations, des étourdissements, un essoufflement ou une augmentation des saignements vaginaux.
• Pour éviter les blessures, passez quelques minutes à vous échauffer avant de commencer votre routine et prenez quelques instants après pour vous calmer.
• Portez un soutien-gorge de maintien qui vous va bien. Un soutien-gorge très serré ou qui n’offre pas suffisamment de soutien peut être inconfortable et vous exposer à un risque de mammite.
• Portez des coussinets d’allaitement si vous craignez une fuite de lait maternel pendant que vous vous entraînez.
• Vous devez boire beaucoup de liquides pour éviter la déshydratation, alors buvez un verre d’eau avant et après votre entraînement. Vous pouvez même garder une bouteille d’eau avec vous pendant votre entraînement et boire un verre lorsque vous faites des pauses.

Des astuces

Le type d’activité que vous choisissez est aussi important que le temps que vous y consacrez. Si vous commencez tout juste un programme d’exercices, assurez-vous de commencer lentement. Et, si vous ne savez pas si un exercice est sans danger, vous pouvez appeler le bureau de votre médecin. Voici quelques moyens sûrs et faciles de commencer.

• Aller nager. La natation est un exercice fantastique pour tout le corps à faible impact.

• Allez vous promener ou faire une randonnée. Porter votre bébé dans un porte-bébé ou pousser une poussette est un excellent moyen de bouger et de profiter de l’air frais.

• Rejoins un club de gym. De nombreuses salles de sport proposent désormais des services de garde pour que vous puissiez amener votre bébé avec vous.

• Rejoignez un programme d’exercices Maman et moi. Trouvez un cours de yoga ou un autre cours d’exercice qui intègre le bébé dans la routine d’entraînement. Les cours Mommy and Me sont également un excellent moyen pour les nouvelles mamans de se rencontrer et de socialiser.

• Faites un jogging. Partez seul ou avec votre bébé. Les poussettes de jogging vous permettent d’emmener facilement votre enfant courir. Pour des raisons de sécurité, assurez-vous d’attacher solidement votre enfant dans la poussette et d’utiliser un casque pour bébé pour éviter les blessures en cas de renversement de la poussette.

• Entraînez-vous à la maison. Utilisez un DVD d’entraînement ou de danse ou sautez sur le tapis roulant. Si vous avez un équipement d’exercice à la maison, il est plus facile de s’entraîner et c’est parfait pour les jours de pluie.

Exercice et allaitement

Bien qu’un programme de conditionnement physique léger à modéré soit sûr et sain, un exercice vigoureux peut entraîner une infection mammaire et entraîner une diminution de votre production de lait maternel. Il peut également modifier le goût de votre lait maternel. Un exercice intense peut provoquer une accumulation d’acide lactique dans votre corps et pénétrer dans votre lait maternel, donnant à votre lait habituellement sucré un goût amer. La sueur peut également modifier le goût du lait maternel, ce qui donne aux seins un goût salé. Certains bébés ne sont pas dérangés par ces changements, mais d’autres peuvent refuser d’allaiter.

Pour minimiser le refus mammaire après une séance d’entraînement

• Avant d’allaiter, tirez ou tirez à la main un peu de lait maternel de chaque sein et jetez-le. Ensuite, allaitez votre bébé.
• Allaitez ou exprimez votre lait pour votre bébé juste avant de faire de l’exercice.
• Si votre enfant fait des grimaces lorsqu’il commence à téter et ne veut pas continuer, ne le forcez pas. Si votre bébé est assez vieux, vous pouvez attendre un peu, puis réessayer. Ou, si vous en avez, donnez à votre enfant un biberon avec du lait maternel préalablement collecté. Cependant, ne tardez pas à nourrir un jeune bébé. Les nouveau-nés et les jeunes enfants ont besoin de manger environ toutes les deux à trois heures.
• Prenez une douche ou lavez-vous les seins après votre entraînement et avant d’allaiter votre bébé pour éliminer la sueur de votre peau.
• Attendez 90 minutes après un entraînement intense avant de remettre votre enfant au sein, car les niveaux d’acide lactique peuvent rester dans le lait maternel pendant cette durée.

Avantages de l’exercice modéré

Il y a de nombreux avantages à faire de l’exercice. C’est bon pour votre circulation, vos muscles, votre force et même votre humeur. Voici quelques-unes des façons dont l’entraînement est bénéfique pour les mères qui allaitent :

• En plus d’une alimentation saine et de l’allaitement, l’exercice régulier peut vous aider à perdre du poids pendant la grossesse.
• Il peut aider à prévenir les maladies cardiaques.
• Cela vous donne de l’énergie.
• Il aide à soulager le stress.
• Il améliore la santé globale et le bien-être.
• Il augmente la masse musculaire maigre et vous maintient en forme.
• Cela peut conduire à une meilleure nuit de sommeil.
• Il augmente le niveau de prolactine de votre corps, l’hormone responsable de la production de la poitrine.
• Il stimule la libération d’endorphines, ces hormones du bien-être qui aident à chasser le baby blues, à améliorer votre humeur et à vous rendre heureux.

Pour une nouvelle maman, la partie la plus difficile de l’exercice est probablement de trouver le temps. Il peut être difficile de jongler avec toutes les exigences d’une famille, d’un ménage et du travail, puis de trouver le temps de faire de l’exercice. Vous voudrez peut-être engager une baby-sitter ou prendre des dispositions pour que votre partenaire garde les enfants afin que vous puissiez vous entraîner. En fin de compte, vous devriez faire ce que vous pouvez et ne vous inquiétez pas si c’est sporadique. Il est important de se rappeler que même un peu d’activité physique vaut mieux que pas du tout.