Qu’est-ce que l’inuline ?

L’inuline est un type de fibre fermentescible que l’on trouve naturellement dans les racines de nombreux aliments, tels que le blé entier, les oignons, l’ail et les artichauts, et est généralement extraite de la racine de chicorée et ajoutée aux aliments. Les fibres alimentaires peuvent favoriser la santé intestinale, augmenter le sentiment de satiété, aider à la perte de poids et améliorer la santé cardiaque en réduisant le cholestérol.

L’inuline est un type d’oligosaccharide appelé fructane. Les fructanes sont une chaîne de molécules de fructose (sucre) enchaînées. L’inuline est fermentée par des bactéries qui normalisent le côlon et est considérée comme un prébiotique. Les prébiotiques peuvent améliorer la santé gastro-intestinale et potentiellement améliorer l’absorption du calcium.

A quoi sert l’inuline ?

L’inuline est considérée comme un aliment fonctionnel et son ajout à votre alimentation peut améliorer votre santé.

L’Académie de nutrition et de diététique définit les aliments fonctionnels comme « des aliments complets ainsi que des aliments enrichis, enrichis ou améliorés qui ont un effet potentiellement bénéfique sur la santé lorsqu’ils sont consommés régulièrement dans le cadre d’un régime alimentaire varié à des niveaux efficaces basés sur des normes de preuve significatives. . »

Santé intestinale

L’inuline est classée comme prébiotique en raison de sa capacité à stimuler la croissance de bactéries bénéfiques telles que les bifidobactéries. Augmenter le nombre de bonnes bactéries dans votre intestin peut aider à réduire le nombre de mauvaises bactéries pouvant entraîner divers symptômes, notamment une inflammation et une absorption réduite des nutriments.

La santé de votre intestin (communément appelée microbiome intestinal) est devenue un domaine de recherche en développement très populaire. Les chercheurs découvrent maintenant le rôle de l’intestin dans le métabolisme, la défense immunitaire et le comportement.

La consommation de quantités adéquates d’inuline peut favoriser la santé intestinale en régulant les habitudes intestinales et en favorisant la santé intestinale.

Contrôle de la glycémie

Certaines études animales ont suggéré que les fibres d’inuline peuvent protéger ou retarder le diabète de type 1 chez la souris en modulant la réponse immunitaire et en améliorant la santé intestinale.

De plus, dans une revue systématique et une méta-analyse publiées dans le European Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont déterminé que la supplémentation en fructanes de type inuline (ITF) aidait à réduire le mauvais cholestérol (LDL).

Ils ont découvert que la supplémentation en ITF aidait à abaisser la glycémie à jeun, à réduire l’insuline à jeun et à améliorer le bon cholestérol (HDL) chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Alors que les chercheurs suggèrent que davantage d’études doivent être fournies pour parvenir à une conclusion définitive, ils pensent que dans l’ensemble, la supplémentation en inuline peut améliorer le métabolisme du cholestérol et du glucose.

Contrôle du poids et de l’appétit

Les fibres sont la partie non digestible d’un hydrate de carbone qui nous aide à rester rassasiés en ralentissant la vitesse à laquelle les aliments se vident dans notre estomac. L’inuline, un type de fibre, peut également aider à contrôler l’appétit en augmentant la sensation de satiété.

On pense que cela se produit en raison des acides gras à chaîne courte et de leur capacité à augmenter les hormones de suppression de l’appétit telles que le peptide 1 semblable au glucagon (GLP-1).

Un essai contrôlé randomisé publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’une supplémentation avec 8 grammes d’inuline enrichie en oligofructose réduisait l’appétit et l’apport calorique global chez les enfants en surpoids et obèses.

Dans une autre revue systématique menée sur des essais contrôlés randomisés portant sur des adolescents et des adultes, le verdict était mitigé.Certaines études ont montré que la supplémentation en inuline aidait à réduire le poids corporel, tandis que d’autres ne l’ont pas fait.

Il semble que la supplémentation en inuline puisse être un bon moyen d’augmenter le sentiment de satiété, ce qui peut intrinsèquement influencer la perte de poids.

Absorption de calcium

Le calcium est un minéral important qui joue de nombreux rôles, notamment la formation des os et des dents, la relaxation et la constriction des vaisseaux sanguins, l’assistance nerveuse, les mouvements musculaires et l’équilibre hormonal, pour n’en nommer que quelques-uns.

Certaines études suggèrent que l’inuline peut aider à l’absorption du calcium.Cela peut être particulièrement important pour les personnes souffrant de troubles de l’absorption pour des raisons physiologiques.

Contre-indications

L’inuline est un hydrate de carbone à chaîne courte qui est mal absorbé dans l’intestin, rapidement fermenté par les bactéries de l’intestin, et attire l’eau supplémentaire dans l’intestin. Pour les personnes qui ont des problèmes gastro-intestinaux, tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), la supplémentation ou la consommation d’aliments riches en inuline peut être problématique.

De nombreuses personnes atteintes du SCI bénéficient d’un régime pauvre en FODMAP. Un régime pauvre en FODMAP limite certains types de glucides. Ces glucides sont définis comme fermentescibles, oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols (d’où l’acronyme FODMAP).

Si on vous a dit de suivre un régime pauvre en FODMAP, vous devrez probablement éviter l’inuline. Il est possible que vous puissiez le réintégrer dans votre alimentation si vous découvrez qu’il ne s’agit pas d’un délinquant. Il est recommandé de travailler avec une diététiste professionnelle spécialisée dans ce type de régime alimentaire.

Allergies

Si vous êtes allergique à l’ambroisie, aux chrysanthèmes, aux soucis ou aux marguerites, évitez l’inuline dérivée de la racine de chicorée car elle appartient à la même famille.

Effets secondaires potentiels

L’inuline peut provoquer plusieurs effets secondaires gastro-intestinaux, notamment :

• Diarrhée des selles accrues
• Ballonnements et/ou flatulences (gaz)
• Crampes abdominales

Pour réduire le risque de ressentir ces effets secondaires, assurez-vous de :

• Discutez de la supplémentation avec votre médecin avant de commencer
• Commencez lentement et augmentez progressivement la consommation
• Buvez suffisamment de liquides

Ce qu’il faut chercher

La plupart des Américains n’atteignent pas les 25 à 38 grammes de fibres recommandés par jour ou 14 grammes pour 1 000 calories par jour. Vos besoins exacts peuvent varier en fonction de vos besoins énergétiques.

Cependant, nous savons qu’une alimentation riche en fibres présente de nombreux avantages, notamment en aidant à perdre du poids, en abaissant le cholestérol sanguin, en améliorant la glycémie et en profitant à votre intestin.

Lorsque vous cherchez à augmenter votre apport en fibres, c’est toujours une bonne idée de manger une large gamme d’aliments fibreux entiers : fruits, légumes, grains entiers, noix, graines et légumineuses. Cela garantira que vous incluez tous les différents types de fibres dans votre alimentation et réduira le risque d’ajouter du sodium et du sucre indésirables.

Différents types de fibres offrent différents avantages : certaines agissent sur la réduction du cholestérol, tandis que d’autres peuvent améliorer la santé de votre intestin. Par conséquent, manger une variété est important.

Si vous recherchez des aliments qui contiennent spécifiquement de l’inuline, vous pouvez en trouver une bonne quantité dans :

• Produits à base de blé (cherchez 100 % de blé entier pour les grains entiers et un produit moins transformé)
• Asperges
• Poireaux
• Oignons
• Ail
• Artichauts
• Bananes
• Herbes (cannelle, persil, piments rouges en poudre, poivre noir moulu)

Ajouter de l’inuline aux produits alimentaires

Les entreprises alimentaires ajoutent également de l’inuline aux aliments transformés. L’inuline n’a pas de calories et peut fonctionner comme un substitut de graisse dans la margarine et les vinaigrettes. Dans les produits de boulangerie, il peut être utilisé pour ajouter des fibres et peut remplacer de la farine sans affecter le goût et la texture.

Actuellement, la Food and Drug Administration (FDA) s’efforce de garantir que les types de fibres alimentaires ajoutés aux aliments offrent un avantage pour la santé. Il a provisoirement approuvé l’inuline comme l’une de ces fibres. Si vous recherchez un aliment contenant de l’inuline ajoutée, l’étiquette indiquera probablement « l’inuline ou la fibre de racine de chicorée » comme ingrédient.

Supplément d’inuline

Si vous envisagez de prendre un supplément d’inuline, vous le trouverez sous forme de poudre, à croquer (principalement des bonbons gélifiés) et sous forme de capsules. L’inuline peut être extraite d’artichauts, d’agave ou de racine de chicorée.

Les étiquettes mentionnent des allégations telles que « prébiotique », « santé intestinale », « contrôle du poids » et plus encore. Bien que l’inuline soit saine pour vous et s’est avérée utile dans ces domaines, n’oubliez pas que ces déclarations n’ont pas encore été approuvées par la Food and Drug Administration.

Si vous recherchez un supplément pour augmenter vos besoins en fibres, essayez d’en choisir un qui provient d’une source réputée et peut-être un qui est biologique. Cela assurera une meilleure qualité et réduira le risque d’adultération ou d’impuretés ajoutées.

Stockage, dosage et préparation

Les aliments riches en inuline doivent être stockés en utilisant les meilleures pratiques pour éviter la détérioration. Manger une variété d’aliments riches en fibres peut garantir que vous aurez vos besoins quotidiens en fibres. Voici de bons moyens de vous assurer que vous mangez une large gamme d’aliments :

• Essayez de manger un fruit ou un légume à chaque repas.
• Choisissez quotidiennement des grains entiers (visez au moins trois portions) de pain de grains entiers, d’avoine, de quinoa, d’orge, de boulgour, de riz brun, de farro, de grains de blé et plus encore.
• Mangez une portion de noix ou de graines par jour.
• Faites la moitié de votre assiette de légumes non féculents.
• Grignotez des aliments riches en fibres comme du maïs soufflé à l’air de grains entiers, des carottes avec du houmous ou du guacamole, des fruits entiers avec du beurre de noix, et plus encore.

La quantité de fibres que vous devriez ingérer par jour varie en fonction de l’âge, du sexe et de vos besoins caloriques globaux. La plupart des gens devraient consommer entre 25 et 38 grammes de fibres par jour. Il s’agit de fibres globales et non d’inuline en particulier.

Si vous prenez un supplément d’inuline, la plupart des portions fourniront environ 2 à 3 grammes de fibres par portion. Gardez cela à l’esprit lorsque vous pensez à votre apport global en fibres. Vérifiez les étiquettes sur la préparation, qui dépendra de la forme du supplément. La plupart des poudres peuvent être incorporées dans des shakes, des boissons ou des produits de boulangerie.

L’ajout de poudre d’inuline aux produits de boulangerie peut ajouter un soupçon de douceur et augmenter les propriétés des fibres et des prébiotiques des pains, muffins, gâteaux et autres produits de boulangerie.

L’inuline est un type de fibre qui possède de nombreuses propriétés bénéfiques. Une alimentation riche en inuline par le biais d’aliments et de suppléments peut aider à améliorer le poids, le cholestérol et la santé intestinale.

Pour commencer, commencez par ajouter plus d’aliments riches en fibres, tels que des fruits, des légumes, des noix, des graines, des grains entiers et des légumineuses, à votre alimentation. Cela peut augmenter votre profil nutritionnel et réduire le risque d’ajouter du sucre et du sodium supplémentaires que les aliments enrichis d’inuline peuvent contenir.

Si vous souhaitez ajouter de l’inuline sous forme de gélule, de gomme ou de poudre, consultez votre médecin avant de le faire. Pensez à votre apport global en fibres et à la quantité d’inuline dont vous avez besoin pour répondre à vos besoins en fibres recommandés.