Le fromage est une excellente source de protéines et de calcium, mais de nombreux fromages sont également riches en cholestérol et en graisses saturées. En fait, les Américains consomment plus de matières grasses provenant du fromage que de tout autre aliment, selon le National Cancer Institute.
Manger trop de cholestérol ou de graisses saturées augmente le risque de cholestérol LDL élevé, d’hypertension artérielle et de maladie cardiaque. Mais si le fromage peut faire partie d’une alimentation saine et bien équilibrée, les fromages que vous choisissez et la quantité que vous mangez sont importants.
Cet article compare les types de fromages faibles en gras et en cholestérol avec les types de fromages riches en eux. Il comprend également plusieurs conseils sur la façon de consommer du fromage avec modération dans le cadre d’une alimentation saine.
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Michelle Arnold / EyeEm / Getty Images
Combien c’est trop ?
L’American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 5 à 6 % de vos calories quotidiennes en graisses saturées. Pour une personne qui mange 2 000 calories par jour, cela signifie qu’elle ne devrait pas manger plus de 13 grammes (120 calories) de graisses saturées par jour.
Quant au cholestérol, les personnes qui présentent des facteurs de risque de maladie cardiaque, comme l’hypertension artérielle et le diabète, ne devraient pas consommer plus de 200 milligrammes (mg) de cholestérol par jour. Les personnes qui ne présentent pas de facteurs de risque de maladie cardiaque ne devraient pas consommer plus de 300 mg de cholestérol par jour.
Fromages faibles ou riches en gras saturés
Un sondage auprès de 8 815 adultes américains a révélé les fromages les plus et les moins populaires aux États-Unis. Les fromages les plus appréciés sont :
- 19 % des personnes interrogées ont déclaré que le fromage cheddar était leur préféré
- 13% ont dit que le fromage américain
- 9% ont dit mozzarella
- 8% ont dit Suisse
- 7% ont dit Pepper Jack
- 7% ont dit Colby Jack
D’un autre côté, seulement 1% des Américains ont déclaré que le fromage ricotta était leur préféré. Mais alors que le fromage ricotta contient 2,4 grammes de graisses saturées par once, le fromage cheddar en contient plus du double avec 5,3 grammes de graisses saturées par once.
Le fromage cottage, qui est un aliment de base populaire pour le petit-déjeuner dans de nombreuses régions du monde, est très pauvre en graisses saturées, même par rapport à la ricotta. Une tasse de fromage cottage contient 6 grammes de gras saturés, tandis qu’une tasse de fromage cheddar râpé contient environ 24 grammes de gras saturés.
Les versions faibles en gras et sans gras des types de fromages les plus populaires sont largement disponibles dans les supermarchés. Dans de nombreux cas, les fromages allégés contiennent deux fois moins de graisses saturées que leurs homologues entiers.
Le tableau suivant compare 24 types de fromages populaires, classés de la teneur en graisses saturées la plus élevée à la plus faible :
| Du fromage | Gras saturés (grammes par once) |
| Fromage Frais | 5.7 |
| Fromage de Munster | 5.4 |
| Fromage cheddar | 5.3 |
| Fromage mexicain (queso chihuahua) | 5.3 |
| Fromage bleu | 5.3 |
| fromage suisse | 5.2 |
| fromage américain, transformé | 5.1 |
| Fromage provolone | 4.8 |
| Fromage suisse, transformé | 4.5 |
| Fromage parmesan, râpé | 4.4 |
| le camembert | 4.3 |
| Feta | 4.2 |
| Fromage américain à tartiner, transformé | 3.8 |
| Mozzarella, lait entier | 3.7 |
| Fromage de Neufchâtel | 3.6 |
| Mozzarella, faible teneur en humidité, partiellement écrémé | 3.2 |
| Ricotta, lait entier | 2.4 |
| Ricotta, lait partiellement écrémé | 1.4 |
| Garniture au parmesan, sans gras | 0,9 |
| Fromage cottage, en crème | 0,5 |
| Fromage cottage, faible en gras, 2% de matière grasse laitière | 0,4 |
| Fromage cottage, faible en gras, 1% de matière grasse laitière | 0,2 |
| Fromage cottage, sans gras | 0.0 |
| Fromage américain, sans gras | 0.0 |
résumer
Les deux fromages les plus populaires aux États-Unis sont le cheddar et le fromage fondu américain, qui contiennent tous deux plus de 5 grammes de graisses saturées par once. La sélection d’une version faible en gras ou sans gras de ces derniers réduit la quantité de gras saturés par portion d’au moins la moitié.
Fromages faibles ou riches en cholestérol
Encore une fois, le fromage cheddar et le fromage fondu américain se classent en haut de la liste des fromages les plus riches en cholestérol, surmontés uniquement du fromage mexicain et du fromage à la crème.
Le fromage cottage et les fromages sans gras contiennent le moins de cholestérol par portion. Et même le fromage ricotta au lait entier contient la moitié de la quantité de cholestérol que le fromage cheddar.
Dans l’ensemble, vous ne pouvez pas vous tromper en choisissant des fromages faibles en gras ou sans gras au lieu de leurs homologues au lait entier. Tout type de fromage fait avec du lait écrémé ou écrémé aura notamment moins de graisses saturées et de cholestérol.
Ce tableau suivant compare les mêmes 24 fromages populaires, classés de la teneur la plus élevée en cholestérol à la plus faible :
| Du fromage | Cholestérol (mg par once) |
| Fromage mexicain (queso chihuahua) | 30 |
| Fromage Frais | 29 |
| fromage américain, transformé | 28 |
| Fromage cheddar | 28 |
| Fromage de Munster | 27 |
| fromage suisse | 26 |
| Feta | 25 |
| Fromage suisse, transformé | 24 |
| Fromage parmesan, râpé | 24 |
| Fromage mozzarella, lait entier | 22 |
| Fromage de Neufchâtel | 21 |
| Fromage bleu | 21 |
| Fromage provolone | 20 |
| le camembert | 20 |
| Mozzarella, faible teneur en humidité, partiellement écrémé | 18 |
| Fromage américain à tartiner | 16 |
| Ricotta, lait entier | 14 |
| Ricotta, lait partiellement écrémé | 9 |
| Fromage américain, sans gras | sept |
| Garniture au parmesan, sans gras | 6 |
| Fromage cottage, en crème | 5 |
| Fromage cottage, faible en gras, 2% de matière grasse laitière | 3 |
| Fromage cottage, sans gras | 2 |
| Fromage cottage, faible en gras, 1% de matière grasse laitière | 1 |
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Le fromage cheddar et le fromage américain transformé contiennent deux fois plus de cholestérol par portion que le fromage ricotta au lait entier. Vous pouvez réduire la quantité de cholestérol que vous consommez en choisissant du fromage cottage, de la ricotta ou du fromage au lait écrémé.
Conseils pour les fromages diététiques à faible teneur en cholestérol
De la pizza et des pâtes aux salades et à la charcuterie, le fromage est un aliment de base dans les régimes alimentaires du monde entier, et de nombreux repas ne seraient pas les mêmes sans lui.
Heureusement, vous n’êtes pas obligé de supprimer complètement le fromage de votre alimentation lorsque vous surveillez votre consommation de graisses saturées et de cholestérol. Vous devez cependant faire très attention à la quantité de fromage que vous mangez et respecter la quantité quotidienne recommandée.
Si vous limitez votre apport en cholestérol ou en graisses saturées, ou si vous souhaitez simplement adopter une alimentation plus saine pour le cœur, les conseils suivants peuvent vous aider :
-
Faites un échange de fromage : essayez d’utiliser du fromage cottage ou de la ricotta au lieu de fromages riches en matières grasses dans vos recettes. Vous découvrirez peut-être que ceux-ci ont tout aussi bon goût.
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Recherchez des versions faibles en gras de vos fromages préférés : recherchez des versions faibles en gras de votre fromage préféré et vérifiez toujours l’étiquette des aliments pour connaître la teneur en cholestérol et en graisses saturées.
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Optez pour le fromage végétalien : essayez un substitut de fromage à base de produits végétaux, comme le soja. Les fromages végétaliens manquent des graisses saturées que contiennent les produits laitiers entiers.
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Utilisez des portions plus petites : au lieu de placer trois tranches de fromage sur votre sandwich, tenez-vous-en à une. Recherchez des fromages prétranchés minces qui vous permettent de savourer une tranche complète de fromage sans autant de cholestérol et de graisses saturées.
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Arrêtez de regarder : lorsque vous ajoutez du fromage râpé, utilisez une tasse ou une cuillère à mesurer au lieu de portionner le fromage à la main.
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Maximisez la saveur : recherchez les fromages à pâte dure et les « fromages puants » qui sont plus savoureux. Vous pouvez râper juste un petit peu de parmesan vieilli ou d’asiago sur vos pâtes ou émietter du fromage bleu savoureux sur une salade pour satisfaire une envie de fromage.
Résumé
Bien que le fromage cheddar et le fromage américain soient les deux fromages les plus populaires, ils sont également parmi les plus riches en cholestérol et en graisses saturées. Le fromage ricotta, le fromage cottage et les fromages écrémés ne sont pas aussi populaires, mais ils sont beaucoup plus sains.
Limiter la quantité de cholestérol et de graisses saturées que vous consommez est important pour garder votre cœur en bonne santé. Si vous ne voulez pas arrêter de manger du fromage, vous n’êtes pas obligé de le faire ; mangez de plus petites portions, choisissez des versions végétaliennes ou faibles en gras, ou conservez votre fromage préféré pour des occasions spéciales.
Les fromages malsains sont couramment utilisés dans les aliments réconfortants malsains, comme les macaronis au fromage, les pizzas et les lasagnes. Il existe des moyens plus sains de préparer (ou de commander) chacun de ces produits, par exemple en utilisant de l’huile d’olive au lieu du beurre et en demandant du fromage végétalien la prochaine fois que vous commandez une pizza.
Gardez à l’esprit que les menus des restaurants vous informent rarement sur la quantité de graisses saturées ou de cholestérol qu’un plat contient. Donc, si vous ne pouvez pas résister au repas le plus ringard de votre restaurant préféré, voyez si vous pouvez le préparer à la maison avec une touche plus saine.
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