Que sont les exercices de Kegel ?

Que sont les exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel (ou « Kegels ») sont un moyen efficace et relativement facile de trouver et de renforcer les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent la vessie, le rectum et l’utérus. En améliorant la force musculaire du plancher pelvien, vous pouvez aider à prévenir et à traiter plusieurs troubles courants du plancher pelvien, notamment l’incontinence urinaire (IU), l’incontinence fécale et le prolapsus des organes pelviens (POP), qui peuvent survenir en raison de la grossesse et de l’accouchement, du vieillissement, de la prise de poids , et d’autres facteurs.??

Pourquoi les exercices de Kegel sont importants

Les exercices de Kegel ciblent le plancher pelvien, qui est un ensemble de muscles de la région pelvienne allant du coccyx à l’os pubien comme un hamac. Le muscle principal du plancher pelvien est le pubococcygeus (PC), qui court le long et autour des ouvertures de l’urètre, du vagin et du rectum.

Cette couche de muscles soutient les organes du bassin, qui comprennent l’utérus, la vessie et l’intestin. Ces muscles couvrent la base du bassin pour maintenir vos organes en place et renforcer la vessie et les sphincters rectaux, ce qui nous donne un contrôle conscient sur la vessie et le rectum et la libération d’urine, de matières fécales et de flatulences.

Un plancher pelvien solide peut aider à prévenir et/ou à traiter les éléments suivants :

• Fuite de quelques gouttes d’urine en toussant, en faisant de l’exercice, en riant ou en éternuant (incontinence urinaire d’effort)
• Des envies d’uriner fortes et soudaines (incontinence urinaire d’urgence)
• Les hémorroïdes
• Fuite inattendue de selles (incontinence fécale)
• Prolapsus des organes pelviens

L’exercice des muscles du plancher pelvien aide également à tonifier les muscles du vagin, ce qui peut améliorer la santé et le plaisir sexuels. En fait, la recherche a montré un lien étroit entre l’affaiblissement des muscles du plancher pelvien et la dysfonction sexuelle.

Grossesse et muscles du plancher pelvien

La grossesse et l’accouchement peuvent mettre beaucoup de pression sur les muscles du plancher pelvien, en particulier en raison du poids du ventre de femme enceinte, des changements de posture et d’alignement du corps, et de tous les étirements et compactages qui se produisent dans les régions pelvienne et abdominale d’une femme tout en développant un bébé. La naissance elle-même peut également endommager ces muscles, entraînant des troubles courants du plancher pelvien.??

L’accouchement vaginal, en particulier les accouchements ultérieurs, peut affaiblir considérablement les muscles du plancher pelvien, tout comme une césarienne. La recherche démontre de manière écrasante une relation entre la grossesse et la diminution de la force du plancher pelvien.D’autres facteurs, comme les traumatismes, la chirurgie abdominale, les efforts répétés dus à la constipation, le vieillissement et l’excès de poids peuvent également affaiblir les muscles du plancher pelvien.

Même si vous n’avez pas de dysfonctionnement du plancher pelvien cliniquement diagnostiqué, les exercices de Kegel peuvent aider à inverser, améliorer ou prévenir une variété de symptômes de santé pelvienne qui surviennent généralement pendant ou après la grossesse, notamment :

• Constipation ou douleur à la selle
• Sentir que vous n’avez pas « fini » pendant une selle
• Fuite de selles
• Douleur dans le bas du dos
• Miction douloureuse
• Douleur lors des rapports sexuels

• Incontinence post-partum (incontinence urinaire d’effort, incontinence urinaire par impériosité, incontinence mixte)

Votre médecin voudra peut-être que vous attendiez d’avoir récupéré de l’accouchement avant de commencer le traitement pour voir si l’un des symptômes a changé ou s’il est le signe d’une autre affection sans rapport avec votre grossesse.

Comment pratiquer les exercices de Kegel

Heureusement, les Kegels sont un exercice relativement simple et efficace que la plupart des femmes peuvent faire pour améliorer considérablement le tonus musculaire de leur plancher pelvien.

Les Kegels sont essentiellement des compressions répétitives des muscles du plancher pelvien. Vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial pour effectuer ces exercices, et ils peuvent être effectués n’importe où. Tout ce que vous faites est de localiser les bons muscles, de serrer, de tenir, de relâcher, de vous reposer et de répéter.

Parfois, c’est plus facile à dire qu’à faire. Il peut être un peu difficile de comprendre où se trouvent les muscles et quoi faire exactement. Cependant, soyez assuré qu’une fois que vous l’avez fait, les exercices réels sont simples, voire faciles. La clé est d’isoler les bons muscles sur lesquels se concentrer et d’apprendre à les exécuter correctement.

Identifier les bons muscles

Afin de trouver les bons muscles, vous pouvez essayer certaines choses :

• Imaginez que vous êtes assis sur une bille. Maintenant, faites comme si vous essayiez de ramasser la bille avec votre vagin, en la « suçant » dans votre vagin.

• Insérez un doigt propre dans votre vagin. Serrez vos muscles comme si vous reteniez de l’urine. Si vous sentez un resserrement autour de votre doigt, vous avez les bons muscles.

• Arrêtez d’uriner à mi-chemin et maintenez. Ce sont les muscles que vous utiliserez pendant Kegels. Si nécessaire, pressez et maintenez plusieurs fois pour découvrir comment isoler ces muscles. Cependant, ne prenez pas l’habitude de faire vos exercices de Kegel pendant que vous urinez, car cela augmente le risque d’infections des voies urinaires (IVU).

• Utilisez des cônes vaginaux lestés (qui ont la forme d’une souris d’ordinateur plus petite et plus ronde) que vous insérez comme un tampon et pressez. Ceux-ci peuvent être des outils utiles pour vous montrer quels muscles utiliser et vous garder sur la bonne voie tout en faisant vos Kegels.

Si vous avez des difficultés à isoler les muscles de votre plancher pelvien, demandez conseil à votre médecin ou à votre gynécologue. Ils peuvent vous référer à un physiothérapeute spécialisé dans la santé pelvienne et qui peut vous aider à vous enseigner la bonne technique de Kegel. Certains médecins utilisent également le biofeedback avec les exercices de Kegel afin de surveiller l’activité du plancher pelvien.

Faire des exercices de Kegel

Une bonne technique est vitale, mais une fois que vous maîtrisez les exercices de Kegel, vous pouvez les faire dans n’importe quelle position et n’importe où.

Voici quatre positions confortables pour commencer :

• S’agenouiller à quatre pattes
• Allongé
• Séance
• Debout

Idéalement, vous devriez faire les quatre positions chaque jour pour une force maximale. Une façon de penser à faire Kegels est de presser et de soulever de l’ouverture vaginale vers le col de l’utérus. Certains décrivent ce mouvement de resserrement comme comme monter un ascenseur aussi loin que possible. Ensuite, pendant que vous laissez les muscles se détendre, descendez l’ascenseur jusqu’en bas.

D’autres variantes des exercices de Kegel incluent :

• Prises rapides et serrées ou une série de pressions plus longues et progressivement plus fortes
• Prises personnalisées qui ciblent des problèmes spécifiques, tels que les fuites lors de l’exercice, la toux, le rire ou les cris
• Incorporer différentes lettres ou mots ou simuler la toux lors de l’exécution de Kegels

Erreurs à éviter

La relaxation des muscles du plancher pelvien entre les Kegels est tout aussi cruciale pour l’amélioration que les mouvements de compression, il est donc essentiel de ne pas lésiner sur cette partie.

Pense-y de cette façon. Lorsque vous faites des Kegels, vous obtenez ces muscles suffisamment forts pour, par exemple, serrer sur commande pour éviter les accidents. Cependant, si vous êtes toujours en train de serrer, vos muscles auront du mal à se contracter davantage en cas de besoin. Une autre façon d’imaginer cela est que si vous gardez toujours votre main dans un poing, il devient difficile de saisir quelque chose en cas de besoin.

De plus, pour éviter d’utiliser les mauvais muscles lorsque vous faites vos Kegels, essayez de ne pas serrer ou serrer les muscles adjacents, tels que ceux de votre ventre, de vos fesses ou de vos jambes. Cela peut interférer avec l’action des muscles pelviens.En outre, cela peut exercer une pression sur votre vessie si vous contractez les muscles autour du plancher pelvien au lieu des muscles du plancher pelvien eux-mêmes.

Histoire des exercices de Kegel

Inventé par le gynécologue américain Arnold Kegel dans les années 1940 comme traitement non chirurgical de l’incontinence, l’exercice est devenu un traitement de première intention pour l’incontinence urinaire d’effort ; prolapsus vaginal, vésical ou utérin (affaissement); et d’autres problèmes de santé pelvienne.

De plus, Kegels peut également être utilisé pour prévenir ces problèmes, c’est pourquoi de nombreuses femmes en bonne santé, en particulier dans la quarantaine et plus tard, sont encouragées par leurs médecins et autres professionnels de la santé à les pratiquer régulièrement.

Comme tout programme d’entraînement, il faut un certain temps pour constater une amélioration significative de la force musculaire en faisant des Kegels. De nombreuses personnes commencent à remarquer un changement dans la force de leur vessie (avec moins d' »accidents » et des intervalles plus longs entre les allers aux toilettes) dans les trois à six semaines suivant la pratique régulière de ces exercices, mais cela varie beaucoup d’une personne à l’autre.

Ces exercices sont généralement recommandés comme traitement initial, mais si Kegels seul ne résout pas vos symptômes, d’autres traitements, tels que la physiothérapie ou la chirurgie, peuvent être suggérés. Cependant, cet exercice relativement simple peut faire une grande différence, et une fois que vous avez pris le coup, les Kegels ont tendance à être faciles à intégrer dans votre vie quotidienne.