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L’exercice post-partum est peut-être la dernière chose à laquelle vous pensez après l’accouchement, et ce n’est pas grave ! Mais bouger votre corps et adopter une routine de remise en forme douce après la naissance de votre bébé peut être sain, énergisant et même améliorer l’humeur, surtout si vous avez fait de l’exercice régulièrement avant la grossesse.
Quel que soit votre niveau d’expérience, vos intérêts ou vos objectifs post-partum, vous vous demandez peut-être quand vous pourrez commencer, comment vous détendre en toute sécurité et comment gérer les défis liés à l’exercice post-partum.
Quand pouvez-vous commencer à faire de l’exercice après la grossesse
Auparavant, les directives étaient d’attendre votre examen post-partum de six semaines pour obtenir l’autorisation de votre médecin de reprendre l’exercice.
Cependant, l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dit maintenant qu’après un accouchement vaginal sain, la plupart des mamans post-partum peuvent commencer à faire de l’exercice dès qu’elles se sentent prêtes, même quelques jours après l’accouchement.
Cependant, l’ACOG prévient que si vous avez subi une césarienne ou tout autre type de complication pendant l’accouchement, vous devez demander à votre médecin ou à votre sage-femme quand vous pouvez reprendre l’exercice en toute sécurité.
Samantha Spencer, PT, DPT, spécialiste en réadaptation post-partum et conseillère médicale chez Aeroflow Breastpumps, dit que chaque fois que vous commencez à faire de l’exercice après l’accouchement, vous devez le faire progressivement.
« Vous voudrez vous concentrer sur le poids corporel et les exercices à faible impact pendant au moins les 12 premières semaines après la naissance pour donner à votre corps le temps de se remettre de la grossesse », conseille-t-elle.
Spencer dit qu’il existe certains indices qui pourraient indiquer que vous êtes passé trop tôt à l’exercice post-partum, ou que vous devriez faire des séances d’entraînement moins intenses.
« Si vous remarquez une augmentation des saignements (non associée à un cycle menstruel), une pression pelvienne, une lourdeur, une incontinence ou une douleur, ce sont tous des signes que vous pourriez en faire trop, trop tôt », explique Spencer. « Ralentissez votre rythme et contactez votre prestataire ou un physiothérapeute pour vous aider à comprendre ce qui se passe et comment vous y adapter. »
L’essentiel ? Écoutez toujours votre corps et retirez-vous définitivement si l’exercice ne vous convient pas. Si l’exercice provoque une augmentation des saignements ou tout autre symptôme préoccupant, assurez-vous de contacter votre fournisseur de soins de santé.
Comment se remettre facilement de l’exercice
Il est préférable de faire de l’exercice en pleine conscience et en douceur au cours des premières semaines après l’accouchement. Il n’y a pas besoin de se précipiter.
L’ACOG recommande de commencer par des exercices abdominaux et dorsaux, de passer progressivement à des exercices d’aérobie modérés et d’arrêter de faire de l’exercice si vous ressentez une douleur ou un inconfort. Pour l’exercice aérobique, l’ACOG suggère de commencer par trois marches de 10 minutes par semaine et de continuer à partir de là.
Le Dr Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, fondatrice de Mama Bear Physical Therapy, recommande de recadrer à quoi ressemble l’exercice au cours de ces premières semaines post-partum.
« Un » entraînement « peut être quelque chose d’aussi simple que de se lever et de se baisser plusieurs fois pour revenir aux squats et tirer sur une bande de résistance dans plusieurs directions », explique Darmanin. « Si ce retour en douceur vous convient et que les incisions ou les déchirures guérissent bien, vous pouvez alors commencer à progresser vers votre méthode d’activité physique préférée. »
En plus de la marche légère et de la musculation douce, de nombreuses mamans post-partum se concentrent sur les exercices abdominaux. Il est important de choisir des exercices adaptés au post-partum, surtout si vous avez affaire à un diastasis recti (séparation des muscles abdominaux).
Envisagez de rechercher des cours d’exercices spécifiquement destinés aux personnes en période post-partum, ou envisagez de travailler avec un thérapeute pelvien spécialisé dans les exercices et la rééducation post-partum.
Défis de l’exercice post-partum
Bien que l’adoption d’une routine d’exercices devrait, espérons-le, vous aider à vous sentir mieux après avoir eu un bébé, il y a des défis uniques de cette période post-partum auxquels vous devez vous préparer.
Gestion des conditions post-partum
Darmanin recommande de retirer votre routine d’exercice post-partum si vous ressentez de la douleur ou tout autre problème, comme une fuite d’urine.
Si vous souffrez de diastasis recti, une affection post-partum très courante caractérisée par un élargissement des muscles abdominaux, vous devez faire preuve de prudence et demander l’aide d’un expert afin d’effectuer l’exercice d’une manière qui n’aggravera pas votre état.
« L’incontinence urinaire ou les fuites d’urine, le prolapsus des organes pelviens, les douleurs au dos, aux poignets, au bassin ou au haut du dos/du cou sont également courants », explique Darmanin. « Ce sont toutes des choses que les physiothérapeutes peuvent aider, même virtuellement si vous ne pouvez pas vous rendre à une clinique. »
Encore une fois, si vous présentez des symptômes physiques inquiétants pendant l’exercice, en particulier une augmentation des saignements, de la pression ou de la douleur, contactez votre médecin ou votre sage-femme.
Choisir quoi porter
En général, porter des vêtements d’entraînement respirants et confortables peut grandement aider.
« Assurez-vous d’avoir des vêtements confortables qui ne pinceront pas, surtout dans les zones qui seront sensibles après l’accouchement (l’abdomen, le bassin et les seins) », conseille Darmanin.
Spencer recommande d’investir dans du matériel d’entraînement pour vous offrir un soutien supplémentaire, ainsi qu’un soutien-gorge de soutien. « Des leggings de compression taille haute ou post-partum et un soutien-gorge de sport bien ajusté peuvent être très utiles pour rester à l’aise pendant l’exercice post-partum », dit-elle. « Ils maintiendront votre cœur soutenu pendant que vous reconstruisez progressivement ces muscles. »
Faire de l’exercice pendant l’allaitement
Vous pouvez certainement faire de l’exercice pendant l’allaitement. L’ACOG explique que l’exercice régulier pendant l’allaitement a des avantages concrets, en particulier l’amélioration de la forme cardiovasculaire, et n’affectera pas négativement votre production de lait, la composition de votre lait maternel ou la croissance de votre bébé.
ACOG recommande d’allaiter ou d’exprimer votre lait avant de faire de l’exercice pour éviter les seins trop pleins ou engorgés. Vous devez également vous assurer de vous hydrater fréquemment pendant et après l’exercice.
Gardez à l’esprit que vous aurez besoin d’un bon soutien-gorge d’allaitement si vous faites de l’exercice pendant l’allaitement.
« Les seins en lactation peuvent sembler lourds, douloureux et fuir avec le mouvement ou l’exercice, ce qui peut dissuader l’exercice », explique Spencer.
Lorsque vous commencez à envisager des exercices post-partum, il est important de ne pas vous comparer aux autres. Tout le monde a des corps, des expériences d’accouchement et des objectifs différents.
Il est également important de comprendre que l’idée de « rebondir » après avoir eu un bébé est un peu un mythe. La plupart des gens trouvent qu’il faut un certain temps pour que leur corps guérisse après l’accouchement, et que bouger trop rapidement cause plus de mal que de bien.
Le meilleur conseil est d’écouter votre corps, de vous fixer des objectifs personnels et de garder à l’esprit que s’occuper d’un bébé peut être très difficile. Ce n’est pas grave si vous ne faites pas autant d’exercices que vous le souhaiteriez. Il sera temps pour tout bien assez tôt.
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