Puis-je manger du saumon pendant la grossesse?

Lorsque vous apprenez que vous êtes enceinte, vous pouvez commencer à vous demander quels aliments sont sûrs à manger et lesquels vous devez éviter. Le poisson est particulièrement délicat. Il a de nombreux avantages pour la santé et certaines variétés soutiennent le cerveau d’un bébé en pleine croissance, mais cela s’accompagne également de certains dangers potentiels, comme la contamination par le mercure et les maladies d’origine alimentaire.

Le saumon peut être un bon choix car il a une teneur en mercure assez faible et il n’a pas un goût de poisson fort qui pourrait vous décourager si vous éprouvez des aversions alimentaires pendant la grossesse. Tant que vous mangez du saumon bien cuit et garder la consommation hebdomadaire, ce poisson est riche en nutriments et sûr pendant que vous vous attendez.

Manger du saumon pendant la grossesse

Manger deux à trois portions de saumon entièrement cuit par semaine est sans danger et fournit une variété de nutriments pendant la grossesse. « Le saumon est une excellente source d’acides gras DHA ou oméga 3 qui ont de nombreux avantages pour le développement du fœtus ainsi que pour la grossesse, » note Daniel Roshan, MD, FACOG, FACS, un OBGYN maternel-fœtal à haut risque certifié par le conseil d’administration basé à New York. « Ces avantages incluent un impact positif possible sur le développement neurologique du fœtus et du nourrisson, réduction des accouchements prématurés ainsi qu’une possible diminution de l’hypertension induite par la grossesse. »

La diététiste agréée de la Colombie-Britannique Rachel McBryan ajoute : « Le saumon est rempli d’acides gras oméga-3, en particulier de deux types, l’EPA et le DHA, qui sont extrêmement importants pour le développement du cerveau et des yeux du fœtus pendant la grossesse. »

Le saumon doit être entièrement cuit pour être sans danger pour la grossesse. Le Dr Roshan souligne : « Le saumon fumé et cru n’est pas entièrement cuit et ne doit pas être consommé pendant la grossesse car il peut entraîner une infection à la listeria.

Est-ce sans danger pour bébé ?

Le saumon entièrement cuit est sans danger pour votre bébé in utero et présente de nombreux avantages, notamment le développement du cerveau et des yeux. Le saumon fumé n’est pas considéré comme sûr à moins qu’il ne soit mis en conserve de manière stable. Autrement dit, il n’est pas acheté dans la section réfrigérée du magasin.

Le saumon cru n’est pas sécuritaire à manger pendant la grossesse. S’en tenir à deux à trois portions de saumon entièrement cuit par semaine protège également votre bébé contre une exposition excessive au mercure tout en fournissant des nutriments bénéfiques.

Avantages du saumon pendant la grossesse

Le saumon présente de nombreux avantages pour un bébé à naître car il est riche en acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras oméga-3. « Pendant la grossesse, il y a une baisse naturelle du DHA à moins qu’il ne soit ajouté à l’alimentation. En conséquence, seulement un quart des femmes enceintes consomment suffisamment de DHA pour la santé de leur enfant », souligne McBryan.

Les variétés de poissons gras sont un excellent aliment de grossesse car elles fournissent du DHA, mais certaines autres variétés de poissons ne sont pas sûres à manger lorsque vous vous attendez en raison de la teneur en mercure. Parce que le saumon a une teneur en mercure plus faible, vous pouvez manger la quantité recommandée sans vous soucier de ce risque.

De plus, le saumon en conserve peut être un moyen rentable d’inclure du saumon dans les repas lorsque le saumon frais ou congelé ne répond pas aux exigences budgétaires.

Pourrait réduire le risque de dépression post-partum

Près de 12 % des nouveaux parents qui accouchent souffrent de dépression post-partum (DPP), des sentiments de tristesse et de détresse qui interfèrent avec le fonctionnement quotidien au cours de la première année après l’accouchement. On ne comprend pas entièrement comment les oméga-3 pourraient améliorer l’humeur dépressive après la naissance, mais comme ils sont plus demandés pendant la grossesse, il est logique qu’une personne enceinte et allaitante ait besoin de plus.

Même si vous envisagez d’augmenter votre apport en oméga-3, il est important de disposer de ressources pour le soutien du DPP avant d’accoucher. Assurez-vous que votre partenaire et/ou vos amis et votre famille savent quels signes rechercher afin qu’ils puissent vous soutenir.

Parlez à un professionnel de la santé des oméga-3 en gardant à l’esprit que de nombreuses études se concentrent sur les suppléments oméga-3 plutôt que sur les sources alimentaires. Ils peuvent vous aider à prendre une décision qui vous convient.

Favorise le neurodéveloppement

Le DHA est nécessaire à la croissance et au développement du cerveau. « Il a été constaté que les mères qui consommaient 8 à 12 onces de poisson par semaine avaient des enfants avec des scores de QI significativement plus élevés que celles qui n’en consommaient pas », explique McBryan.

Même consommer 4 à 6 onces de poisson par semaine pourrait augmenter le QI. Une étude a révélé que les nourrissons dont les mères avaient consommé suffisamment de DHA pendant la grossesse avaient de meilleures capacités cognitives à l’âge de 1 an. La carence en DHA a également été liée à des problèmes d’apprentissage. Les poissons gras comme le saumon et les sardines sont les plus riches en oméga-3.

Peut réduire le risque d’hypertension induite par la grossesse

Manger du poisson pendant la grossesse pourrait aider à réduire le risque d’hypertension artérielle. Cependant, les études n’ont trouvé que des corrélations. Il est important de se rappeler qu’ils examinent l’apport alimentaire global plutôt qu’un seul aliment « causant » un résultat lié à la santé.

L’hypertension peut entraîner une prééclampsie, qui est une maladie grave et potentiellement mortelle pendant la grossesse, donc si vous aimez le poisson, cela peut valoir la peine de l’inclure régulièrement dans vos repas avec des grains entiers, des fruits, des légumes, des haricots et des lentilles, des aliments riches en calcium, etc.

Il est également impératif que la pression artérielle soit vérifiée régulièrement pendant la grossesse. Et peu importe ce que vous mangez, assurez-vous d’avoir des rendez-vous prénataux réguliers.

Peut réduire le risque d’accouchement prématuré

Assurez-vous de manger suffisamment de fruits de mer (deux à trois portions de 4 onces par semaine) peut réduire votre risque d’accoucher tôt. Le saumon est un excellent choix car vous pouvez en manger en toute sécurité deux à trois portions par semaine, contrairement à d’autres types de poissons qui doivent être limités davantage ou complètement évités en raison de la teneur élevée en mercure.

Il est également important de parler à un professionnel de la santé, car de nombreuses études sur ce sujet utilisent des suppléments d’oméga-3 plutôt que des sources alimentaires. Un professionnel de la santé peut vous aider à trouver le bon équilibre.

Précautions de sécurité

Bien que le saumon contienne des nutriments bénéfiques pour le développement du cerveau de votre bébé, ainsi que pour votre santé, il y a quelques précautions à prendre en compte. Il est important de manger votre saumon entièrement cuit et de limiter votre consommation à des portions de 4 onces deux à trois fois par semaine afin d’obtenir les bienfaits des oméga-3 tout en limitant l’exposition au mercure.

Prévenir l’exposition à la listeria

Évitez le saumon cru ou fumé au profit de plats entièrement cuits pour éviter la listeria. La listeria est une bactérie qui cause une infection (appelée listériose) que vous pouvez contracter en consommant des aliments contaminés, et les personnes enceintes sont parmi les groupes les plus sensibles. Si une personne enceinte contracte la listeria, elle peut n’avoir que des symptômes légers ou aucun symptôme, mais l’infection peut traverser le placenta, augmentant le risque d’accouchement prématuré, de fausse couche, de mortinaissance ou d’infection potentiellement mortelle à la naissance.

« La température idéale à laquelle le saumon doit être cuit est de 145 degrés Fahrenheit pour tuer tout agent pathogène », conseille McBryan.

Il est acceptable de manger du saumon fumé qui a été cuit dans un plat comme une casserole ou une pizza, ainsi que du saumon fumé qui est en conserve et ne nécessite pas de réfrigération avant d’être ouvert. Il est également important de maintenir votre réfrigérateur à la température conseillée (40 degrés Fahrenheit ou moins) pendant la conservation du poisson. Vous ne devriez également manger du poisson que dans des restaurants qui stockent et cuisent correctement le poisson.

Surveiller la teneur en mercure

Il est important de surveiller votre consommation de mercure pendant la grossesse, car des niveaux élevés peuvent causer des lésions cérébrales et des problèmes d’audition et de vision chez votre bébé. Cependant, vous ne voulez pas éviter le poisson si vous l’appréciez, car les poissons gras ont des avantages nutritionnels importants. C’est un équilibre entre choisir des options à faible teneur en mercure et les avoir 2 à 3 fois par semaine.

Tous les poissons contiennent une certaine quantité de mercure, et bien que certains types doivent être complètement évités pendant la grossesse, le saumon doit simplement être limité. Pour maintenir votre consommation de mercure dans la plage de sécurité, tenez-vous-en à deux à trois portions de 4 onces de saumon et d’autres poissons à faible teneur en mercure (comme les sardines et la truite) par semaine.

Manger du saumon pendant la grossesse est un bon moyen d’obtenir le DHA dont votre bébé a besoin pour le développement de son cerveau. Il est important de vous assurer que votre saumon est entièrement cuit pour réduire le risque de contracter la listeria et d’autres agents pathogènes d’origine alimentaire comme les parasites. Vous devez également être conscient de votre consommation totale de fruits de mer pour éviter de consommer des niveaux dangereux de mercure tout en consommant suffisamment de poisson gras chaque semaine (si vous l’appréciez).

S’en tenir à deux à trois portions de 4 onces de saumon entièrement cuit par semaine vous procurera, à vous et à votre bébé en pleine croissance, ses avantages tout en veillant à ce que votre bébé reste en sécurité. Vérifiez toujours auprès d’un professionnel de la santé la quantité exacte de poisson que vous pouvez consommer pendant la grossesse ou si vous avez des questions sur la façon de le préparer en toute sécurité.

Si vous avez besoin d’aide pour déterminer comment intégrer le poisson dans votre alimentation habituelle, ou si vous avez des questions sur les suppléments par rapport à la consommation de poisson, envisagez de parler à un diététicien professionnel spécialisé dans la nutrition prénatale.