Méditez votre chemin pour un meilleur contrôle de l’asthme

Il ne fait aucun doute que l’asthme peut être stressant ou qu’avoir un enfant asthmatique ajoute du stress à un travail déjà difficile. Il s’avère que la méditation peut vous aider à maîtriser votre asthme en plus de vous aider à gérer le stress de la vie quotidienne.

Le stress est bien entendu inévitable. Cependant, le but des programmes de réduction et de gestion du stress n’est pas de l’éliminer.

La méditation est une technique qui, si elle est pratiquée pendant aussi peu que 10 minutes par jour, peut vous aider à contrôler le stress. De plus, il peut réduire l’anxiété, améliorer la santé cardiovasculaire et vous aider à atteindre une plus grande capacité de relaxation.

Cet article explique les preuves que la méditation soutient l’asthme, les types de méditation que vous pouvez essayer et comment commencer une pratique de méditation.

Comment la méditation aide l’inflammation

Le stress est un puissant déclencheur d’inflammation. Il n’est donc pas surprenant que les personnes atteintes de maladies inflammatoires, comme l’asthme, recherchent souvent des méthodes pour réduire le stress dans le cadre de la gestion de leur maladie. En fait, de nombreuses personnes atteintes de maladies inflammatoires, y compris l’asthme, essaient des pratiques de médecine complémentaire et alternative (CAM).

Les techniques de pleine conscience pour promouvoir l’ouverture et l’acceptation peuvent être un moyen de diminuer le stress et de réduire l’inflammation. Compte tenu de la relation entre l’inflammation et le contrôle de l’asthme, la méditation a le potentiel d’offrir de nombreux avantages.

Il y a très peu d’effets secondaires potentiels de la méditation, surtout par rapport aux avantages. La pratique peut également réduire les coûts, car les gens peuvent pratiquer chez eux à tout moment.

La recherche

Une étude a comparé les personnes utilisant la pleine conscience à celles qui ne l’ont pas fait. Au cours d’une intervention de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) de 8 semaines, le groupe MBSR a connu moins d’inflammation après le stress que ceux qui ne faisaient pas partie du groupe de pleine conscience.

Cette étude fait également référence à un corpus croissant de littérature qui suggère que la diminution du stress est bénéfique pour les personnes atteintes de maladies inflammatoires chroniques. En fait, ces techniques peuvent être plus efficaces pour soulager les symptômes inflammatoires que d’autres activités de bien-être.

Avantages généraux de la méditation

Même si la relaxation n’est pas le but de la méditation, elle en est généralement l’un des résultats. Des études sur la réponse de relaxation ont trouvé les avantages à court terme suivants pour le système nerveux :

• Abaisser la tension artérielle
• Fréquence cardiaque inférieure
• Réduit le stress
• Abaisser les niveaux de cortisol dans le sang
• Détente plus profonde

De plus, une étude du Massachusetts General Hospital de 2013 a montré que l’utilisation de la réponse de relaxation modifie immédiatement l’expression des gènes de la fonction immunitaire, du métabolisme énergétique et de la sécrétion d’insuline.

Types de méditation que vous pouvez essayer

Il existe plusieurs types de médiation. Certaines personnes pratiquent un seul type, tandis que d’autres pratiquent une combinaison de concentration et de pleine conscience.

De nombreuses disciplines appellent à l’immobilité, à un degré plus ou moins élevé, selon l’enseignant. Si vous voulez essayer la méditation pour mieux contrôler votre asthme, envisagez ces options.

Méditation de concentration

Une technique de méditation concentrée consiste à se concentrer sur un seul point. Cela pourrait être quelque chose comme :

• Faire attention à sa respiration
• Répéter un seul mot ou mantra
• Regardant une flamme
• Écouter un bruit répétitif

Étant donné que se concentrer sur l’esprit est difficile, un débutant peut méditer pendant quelques minutes seulement. Au fil du temps, vous pouvez travailler jusqu’à des durées plus longues.

Cette forme de méditation vous apprend à vous recentrer sur l’objet ou l’idée choisi chaque fois que vous remarquez que votre esprit vagabonde. Ensuite, au lieu de poursuivre des pensées aléatoires, vous les laissez partir.

Méditation de pleine conscience

Les techniques de méditation de pleine conscience vous encouragent à observer les pensées errantes alors qu’elles dérivent dans l’esprit. Avec cette pratique, vous ne vous impliquez pas dans les pensées et ne les jugez pas. Au contraire, vous remarquez chaque idée mentale au fur et à mesure qu’elles surgissent.

Grâce à la méditation de pleine conscience, vous pouvez voir comment vos idées et vos sentiments ont tendance à évoluer selon certains modèles. Au fil du temps, vous pouvez devenir plus conscient de votre propre tendance à juger une expérience comme « bonne » ou « mauvaise ».

Comment commencer

Commencer quelque chose de nouveau peut sembler intimidant. La méditation n’est pas compliquée, mais cela demande un peu de pratique. Ces conseils sont destinés à vous aider à démarrer et, espérons-le, à poursuivre votre pratique de la méditation.

Définir l’intention

Lorsque vous commencez une nouvelle pratique de méditation, il est bon de définir quelques intentions. Commencer petit et s’engager sur un temps dédié chaque jour sont d’excellents points de départ. Quelques choses à penser :

• Asseyez-vous quelques minutes : commencer avec un petit bloc de temps semblera incroyablement facile, ce qui peut vous aider à établir une routine et à vous y tenir. Commencez par quelques minutes par jour pendant une semaine. Ensuite, si cela se passe bien, augmentez un peu plus votre temps la semaine suivante. Continuez ce processus jusqu’à ce que vous soyez au moment qui vous convient.

• Faites-le en tout début de journée : de nombreux rapports montrent que la méditation du matin est idéale. Cependant, comme il peut être facile d’oublier quelque chose de simple et de petit, définissez un rappel de calendrier ou une alarme chaque matin pour vous rappeler qu’il est temps de méditer.

• Vérifiez comment vous vous sentez. Lorsque vous vous installez pour la première fois dans votre séance de méditation, vérifiez comment vous vous sentez. Comment se sent votre corps ? Quelle est la qualité de votre esprit ? Est-il occupé, fatigué ou anxieux ? Apprenez à accepter les sentiments que vous apportez à la séance de méditation.

• Développez une attitude aimante. Lorsque vous remarquez des pensées et des sentiments surgissant pendant la méditation, considérez-les comme des amis plutôt que comme des intrus ou des ennemis. Vos pensées font partie de vous. Essayez donc de les recevoir agréablement.

Abandonner les attentes

Lorsque vous apprenez une nouvelle technique comme la méditation, il peut être facile de vous en vouloir lorsque vous ne la comprenez pas immédiatement. Mais, rappelez-vous, la méditation est appelée une « pratique » pour une raison. Alors, allez-y doucement avec vous-même. Quelques idées:

• Ne vous laissez pas entraîner par le comment, faites-le : les gens se demandent souvent où s’asseoir, comment s’asseoir et quel coussin utiliser. Bien que ces choses puissent rendre votre pratique plus confortable, elles ne sont pas si importantes pour commencer. Au lieu de cela, commencez par vous asseoir sur une chaise, un canapé ou un lit. Si vous êtes à l’aise au sol, vous pouvez vous asseoir les jambes croisées. L’important est de trouver une position confortable.

• Ne vous inquiétez pas si vous vous trompez : la méditation est un processus auquel il faudra du temps pour s’habituer. Ainsi, même si cela peut sembler étrange au début, rappelez-vous qu’il n’y a pas de « mauvaise » façon de commencer à méditer.

• Ne vous souciez pas de vous vider l’esprit : souvent, les gens pensent que la méditation consiste principalement à vider votre esprit, mais ce n’est pas vrai. Si vous avez des pensées, c’est normal, c’est ce que notre cerveau est censé faire. Au lieu de cela, entraînez-vous à concentrer votre attention sur une chose en particulier. Ensuite, entraînez-vous encore plus dur lorsque votre esprit vagabonde.

Faites attention

Une grande partie de la méditation consiste à apprendre à remarquer vos pensées sans attachement. Ainsi, lorsque vous commencez à méditer, apprendre à faire attention est important. Quelques éléments à garder à l’esprit :

• Restez avec vos sentiments : les gens ont tendance à vouloir éviter les sentiments de frustration, de colère ou d’anxiété. Mais une pratique de méditation utile est de rester avec les sentiments pendant un certain temps. Alors restez avec eux et soyez curieux.

• Remarquez la lumière, les sons et l’énergie : un autre endroit où vous concentrer est la lumière et les sons qui vous entourent. Gardez les yeux sur un endroit en particulier et remarquez la lumière dans la pièce dans laquelle vous vous trouvez. Un autre jour, vous pourriez vous concentrer sur l’observation des sons. Une pratique plus avancée consiste à essayer de voir l’énergie dans la pièce tout autour de vous.

• Soyez conscient des pensées néfastes : certaines pensées peuvent conduire à des émotions négatives. Lorsque cela se produit, essayez de répéter des pensées positives de type mantra telles que : j’accepte mon corps tel qu’il est avec toutes ses imperfections, ou je m’accepte moi-même.

• Apprenez à vous connaître : cette pratique ne consiste pas seulement à concentrer votre attention ; il s’agit d’apprendre comment fonctionne votre esprit. Que se passe-t-il à l’intérieur ? Cela peut être trouble, mais en regardant votre esprit vagabonder, devenir frustré et éviter les sentiments douloureux, vous pouvez commencer à vous comprendre en tant que personne. Faites-vous des amis et apprenez à vous connaître en adoptant une attitude amicale plutôt que critique.

Apprendre différentes techniques

Plusieurs techniques différentes peuvent vous aider dans votre pratique de la méditation. Expérimentez avec quelques-uns jusqu’à ce que vous en trouviez un qui fonctionne bien pour vous. Vous constaterez peut-être que vous aimez alterner entre différents exercices. Quelques idées:

• Comptez vos respirations. Une fois installé, concentrez-vous sur votre respiration. Essayez de compter « un » lorsque vous inspirez, puis « deux » lorsque vous expirez. Continuez à compter jusqu’à ce que vous atteigniez 10, puis répétez le processus. Si vous trouvez que votre esprit vagabonde, souriez et recommencez doucement. Au début, vous pourriez vous sentir un peu frustré de ne pas rester concentré.

• Faites un scan corporel : vous pouvez également concentrer votre attention sur une partie du corps une fois que vous maîtrisez mieux votre respiration. Commencez par le bas avec vos pieds et réfléchissez à ce qu’ils ressentent. Ensuite, remontez tout votre corps jusqu’à ce que vous atteigniez le sommet de votre tête.

• Répétez un mot ou une phrase : vous pouvez vous aider à vous concentrer sur le présent en répétant un mot ou une phrase. Ce genre de mantra de pleine conscience peut vous aider à vous ancrer. Une idée de mantra est de se souvenir de votre potentiel. Par exemple, vous pourriez dire quelque chose comme, je ne suis ni la meilleure ni la pire expérience de ma vie ou je suis capable de changer sur le moment. N’oubliez pas que rien n’est permanent, ce qui vous permet d’éviter de vous attacher à un résultat ou à une situation en particulier.

• Imagerie guidée : cette technique utilise un enregistrement ou une instruction en direct d’une personne qui vous guide à travers un exercice de relaxation. Les applications de pleine conscience sont un lieu commun pour trouver ce type de technique. Souvent, une musique apaisante ou des sons de la nature accompagnent les instructions.

• Imaginez-vous respirer facilement : intégrez une respiration détendue à vos rêves éveillés. De plus, vous pourriez être très précis et imaginer l’acte de la méditation soulageant l’inflammation ou réduisant la réponse de votre corps aux déclencheurs de l’asthme.

Résumé

La méditation est bien connue pour réduire le stress. Mais les preuves montrent également qu’il peut réduire l’inflammation, ce qui en fait une bonne pratique pour les personnes atteintes de maladies inflammatoires chroniques, comme l’asthme.

Il existe une variété de techniques de méditation que vous pouvez essayer. La méditation demande de la pratique, mais avec du temps et du dévouement, vous pouvez apprendre à maîtriser l’art de la pleine conscience.

La méditation ne remplace pas le traitement de l’asthme, mais elle peut soutenir d’autres façons de gérer votre maladie.