Les bienfaits du yoga prénatal

Le yoga prénatal présente de nombreux avantages lorsque vous attendez, notamment pour vous sentir mieux, garder votre corps fort et vous préparer au travail et à l’accouchement. De plus, le yoga prénatal est assez doux pour être pratiqué pendant la grossesse car les poses ont déjà été modifiées, il n’y a donc pas besoin de s’inquiéter de ce qui est sûr et de ce qui ne l’est pas. Voici ce que vous devez savoir sur les avantages du yoga prénatal, y compris les meilleures poses et ce qu’il faut éviter.

Bienfaits du yoga prénatal

Parce que la pratique du yoga régule le système nerveux autonome, elle peut réduire le stress et favoriser une meilleure qualité de vie et de meilleures relations sociales. De toute évidence, réduire le stress et l’anxiété vous permettra de vous sentir mieux, mais il convient également de considérer que des niveaux élevés de stress maternel peuvent affecter le développement du fœtus.

Pratiquer le yoga peut également vous aider à mieux dormir et peut soulager les douleurs lombaires associées à la grossesse. Il y a même des recherches qui indiquent que le yoga peut aider à prévenir l’incontinence urinaire. Le yoga peut également être associé à un accouchement plus facile, vous permettant de vivre un travail plus confortable sur une durée plus courte.

Est-il sécuritaire de pratiquer le yoga pendant la grossesse ?

Certains futurs parents préfèrent suivre des cours de yoga prénatal, qui sont conçus en tenant compte des besoins des femmes enceintes. Avec le yoga prénatal, vous pouvez être assuré que tous les mouvements sont sûrs et répondent directement à vos besoins.

« Le yoga est généralement considéré comme sûr pendant la grossesse. La respiration, le mouvement et la méditation peuvent être bénéfiques à la fois pour la personne enceinte et pour son bébé », Sage Caprice Abowitt, instructrice de yoga certifiée, doula d’accouchement et éducatrice à l’accouchement spécialisée dans la formation adaptatif, créatif et joyeux, nous dit.

Cependant, certaines positions de yoga doivent être évitées ou modifiées pendant la grossesse pour votre sécurité et celle de votre bébé. En plus de vos propres recherches, informez toujours votre instructeur si vous êtes enceinte et dites-lui à quel trimestre vous vous trouvez.

« [Yoga during pregnancy] est sans danger, mais il sera difficile de faire certains mouvements au cours du troisième trimestre », déclare Kimberly Langdon, MD, OB/GYN, « Les meilleures formes de yoga pour la grossesse sont le yoga prénatal, le hatha yoga et le yoga réparateur. » Le Dr Langdon a également met en garde contre la pratique du yoga chaud pendant n’importe quel trimestre.

Quelles poses ne sont pas sûres pendant la grossesse ?

Pour des raisons de sécurité, certaines poses de yoga ne doivent pas être pratiquées pendant la grossesse. Par conséquent, il est peu probable que vous voyiez ces poses dans un cours de yoga prénatal. Mais il est important d’en être conscient si vous suivez un cours de yoga régulier afin de ne rien faire qui puisse vous nuire ou nuire à votre bébé en développement.

« Les principales catégories de poses à éviter incluraient les backbends profonds, les torsions profondes, les équilibres des bras, les poses couchées et certains travaux abdominaux », explique Abowitt.

Les poses qui sont faites en position couchée, comme les crunchs, les vélos et Shavasana doivent également être évitées plus tard pendant la grossesse. De plus, s’allonger sur le dos lorsque vous êtes enceinte peut également être problématique en raison du poids qu’il exerce sur la veine cave, une grosse veine qui transporte le sang du bas du corps vers le cœur. Faire cette pose peut entraîner des complications pour la mère et le bébé.

Pendant ce temps, les poses d’équilibre, comme la posture du corbeau ou les appuis renversés, comportent un risque de chute qui pourrait mettre le bébé en danger, tandis que les poses qui font gonfler les muscles abdominaux peuvent entraîner ou aggraver le diastis recti, la séparation partielle ou complète des muscles abdominaux.

« Toute complication telle qu’un spotting, un travail prématuré, un placenta praevia et une restriction de la croissance fœtale serait une contre-indication. [or conditions that would make prenatal yoga risky] », dit le Dr Langdon.

Dois-je passer au yoga prénatal ?

Si vous êtes parfaitement satisfaite de votre cours de yoga régulier, vous n’êtes pas obligé d’arrêter d’y aller (sauf s’il s’agit d’un cours de yoga chaud, auquel cas ce n’est pas sécuritaire pendant la grossesse et surtout pas au cours du premier trimestre). Mais si vous souhaitez suivre un cours adapté à vos besoins tout au long de la grossesse, vous préférerez peut-être le yoga prénatal.

« Que quelqu’un veuille continuer sa pratique régulière du yoga ou passer à la période prénatale dépend vraiment de la personne », explique Abowitt. « De nombreux [pregnant people] commenceront à s’orienter vers une pratique prénatale parce qu’ils en ont assez de changer au sein d’un cours régulier ou qu’ils aimeraient un cours plus ciblé. Les cours prénataux sont également plus susceptibles de traiter les malaises typiques pendant la grossesse et d’aider à soutenir les changements du corps de la femme enceinte. »

Une autre raison pour laquelle vous pouvez préférer le yoga prénatal au yoga régulier est le fait que les poses sont sélectionnées spécifiquement pour soutenir la grossesse et l’accouchement. De plus, le yoga prénatal est conçu pour renforcer les muscles du tronc, qui sont cruciaux pendant la grossesse et tout au long du travail et de la poussée.

À quoi ressemble un cours de yoga prénatal ?

Les cours de yoga prénatal sont doux et lents. La structure exacte du cours peut varier en fonction des instructeurs, mais il y a des éléments communs que vous verrez probablement dans un cours de yoga prénatal.

Souvent, le cours commencera par une séquence de méditation pour vous ancrer et apporter de la clarté à votre esprit, suivie de quelques étirements doux comme des ouvreurs de hanches et d’épaules pour soulager la raideur. Ensuite, vous pourriez voir des poses debout comme Warrior II pour travailler sur la force, l’équilibre et la stabilité ainsi que des squats pour soutenir le plancher pelvien et préparer votre corps à l’accouchement.

Des planches modifiées pour protéger et renforcer les muscles abdominaux et la pose des genoux ouverts pour soulager les douleurs lombaires et permettre une relaxation profonde seront probablement proposées. Et, comme tout cours de yoga, la dernière pose sera une version modifiée de Shavasana (pose du cadavre). Cette pose se fera avec un traversin pour vous garder sur le côté au lieu d’être à plat sur le dos.

Avantages basés sur le trimestre

Le yoga prénatal profite à chaque trimestre d’une manière unique. Par exemple, certains mouvements plus intenses sont préférables au cours du premier et du deuxième trimestre, mais « les mouvements d’étirement et de relaxation peuvent être [beneficial] à tout moment », explique le Dr Langdon. Tout au long de la grossesse, une méditation guidée et des poses qui renforcent et s’étirent peuvent aider à préparer votre corps à l’accouchement.

Le Dr Langdon note qu’au cours du premier trimestre, des poses réparatrices qui rajeunissent peuvent aider à soulager l’épuisement et les nausées. Mais une fois que vous êtes au deuxième trimestre, vous constaterez peut-être que les poses qui renforcent et s’étirent peuvent aider à soulager les malaises courants de la grossesse, comme un dos douloureux ou des muscles tendus. Ensuite, lorsque le troisième trimestre se déroule, vous constaterez peut-être que les poses qui fonctionnent sur le soutien et le relâchement ou sur le plancher pelvien et les abdominaux profonds sont les meilleures.

Pose avec le plus d’avantages

Les poses de yoga prénatal sont suffisamment douces pour être pratiquées pendant la grossesse, mais vous permettent également de développer votre force. Certaines des meilleures poses à essayer pendant la grossesse comprennent :

Pose de la cheville au genou

Pour entrer dans la pose de la cheville au genou, asseyez-vous et empilez un tibia l’un sur l’autre, en leur permettant d’être parallèles à un mur. Tenez plusieurs respirations avant de répéter de l’autre côté. Cet ouvre-hanche doux aide à réduire les douleurs au bas du dos et les hanches tendues associées à la grossesse.

Malasana (Squat)

Commencez debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Penchez-vous lentement en squat. Si vous avez besoin de plus d’étirement, amenez vos mains en prière devant vous et poussez sur l’intérieur de vos cuisses avec vos coudes. Cette pose aide à desserrer les hanches tendues et prépare votre corps au travail en renforçant les muscles utilisés lors de la phase de poussée.

Fente basse

Du chien vers le bas, en avançant d’un pied entre vos mains. Votre genou avant doit former un angle droit et votre jambe arrière doit être tendue derrière vous. Vous pouvez baisser le genou arrière si cette pose est trop intense. La fente basse améliore la concentration mentale et renforce le bas du corps.

Pigeon

En commençant par le chien couché, avancez un pied entre vos mains pour que votre tibia soit parallèle au mur. Abaissez lentement votre jambe arrière et si vous le pouvez, baissez la tête et le torse devant vous. Restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez, puis changez de côté. La posture du pigeon ouvre les hanches et libère les tensions dans le bas du dos, qui peuvent toutes deux être gênantes pendant la grossesse.

Debout vers l’avant

Pour cette pose, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et pliez-vous lentement pour pendre au-dessus de vos orteils. Ce n’est pas grave si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils. Au fur et à mesure que votre baby bump continue de grandir, son poids tire sur le bas de votre dos, provoquant un inconfort, donc cette pose contrecarre cette tension, apportant un soulagement.

Pose de l’enfant aux genoux larges

La pose de l’enfant est une position relaxante qui réduit les douleurs lombaires, mais il peut être difficile d’y entrer avec un ventre de femme enceinte. En gardant vos talons ensemble, mais en séparant vos genoux, vous pouvez donner à votre ventre un espace confortable à remplir. Cette position est également réparatrice pour tout votre corps et votre esprit.

Lorsque vous êtes enceinte, votre corps subit un certain nombre de changements, ce qui peut créer un stress émotionnel et physique. Mais le yoga prénatal peut vous aider à faire face à ces changements en vous gardant en forme, flexible et fort mentalement.

Le yoga prénatal peut également vous aider à améliorer vos capacités de respiration et de relaxation qui seront nécessaires pendant le travail et l’accouchement. Assurez-vous simplement de parler à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme de yoga prénatal.