Les aliments riches en graisses insaturées peuvent aider à réduire le cholestérol

La graisse a souvent mauvaise réputation. Et en ce qui concerne les graisses saturées et les graisses trans, cette réputation est bien méritée. Ces graisses peuvent augmenter les lipoprotéines de basse densité (LDL, ou « mauvais cholestérol »), obstruer les artères et entraîner une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.

Les graisses insaturées, en revanche, ne méritent pas de culpabilité par association. Connus sous le nom de « bonnes graisses », ils peuvent, entre autres, améliorer les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL). Le HDL aide à transmettre le cholestérol nocif à votre foie afin qu’il puisse être éliminé par le corps.

Lorsque vous faites vos courses, souvenez-vous de toutes les raisons suivantes pour lesquelles les graisses insaturées méritent une place dans votre panier si vous devez réduire votre taux de cholestérol (et même si vous ne le faites pas). Et recherchez les aliments examinés ici, qui sont riches en ce nutriment essentiel.

Les avantages des graisses insaturées

Les mécanismes par lesquels les graisses insaturées affectent les lipides ne sont pas entièrement connus, mais des études ont montré qu’elles peuvent réduire légèrement votre mauvais cholestérol et augmenter votre bon cholestérol.

Certains gras polyinsaturés (AGPI), tels que les acides gras oméga-3, peuvent également aider à réduire votre taux de triglycérides.

Au-delà de cela, les graisses insaturées jouent un rôle essentiel pour alimenter votre corps et soutenir la croissance cellulaire.

Ils aident à protéger les organes, favorisent l’absorption des nutriments et produisent des hormones importantes.

Consommer des niveaux sains de graisses insaturées aide à réduire le risque de maladie vasculaire, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Aliments plus riches en graisses insaturées

Pendant que vous travaillez pour incorporer ces sources et d’autres de graisses insaturées dans votre alimentation, assurez-vous de remplacer également les aliments riches en graisses saturées.

En plus d’augmenter potentiellement votre taux global de lipides, vous risquez de prendre du poids si vous ne le faites pas.

Avocats

Les avocats sont un fruit délicieux qui regorge de graisses monoinsaturées.

Ils peuvent être ajoutés à de nombreuses recettes sans trop de préparation. Écrasez-en un et étalez-en un peu sur un sandwich, ou ajoutez des tranches à votre soupe, salade ou plat préféré.

Olives

Les olives sont non seulement riches en saveur, mais elles sont également riches en graisses monoinsaturées.

Que vous les coupiez en tranches, en dés ou que vous les utilisiez entières, il existe de nombreuses possibilités d’ajouter des olives à votre régime alimentaire respectueux du cholestérol. Travaillez-les dans une sauce tomate, créez une tapenade ou prenez-en pour une collation satisfaisante.

Goûtez à différentes variétés – Kalamata, Manzanilla, Castelvetrano et bien d’autres encore⁠ – pour découvrir la gamme de saveurs.

Des noisettes

Ces aliments délicieux se présentent sous une grande variété de types et la plupart des gens en aiment au moins quelques variétés. Les noix sont riches en AGPI et en graisses monoinsaturées.

Les noix sont généralement plus riches en AGPI que les autres noix, tandis que les pistaches, les amandes et les noix de pécan sont plus riches en graisses monoinsaturées.

Les noix sont également riches en autres ingrédients sains, tels que les fibres, les phytostérols, les vitamines, les minéraux et les protéines.

Les noix sont polyvalentes et peuvent être incluses dans votre alimentation de plusieurs façons. Une poignée de noix peut faire une collation satisfaisante, ou elles peuvent être ajoutées à une salade.

Poisson gras

Les poissons sont généralement maigres et bons à inclure dans votre régime hypolipémiant.

Certains poissons sont riches en acides gras oméga-3, un type d’AGPI. Les poissons de cette catégorie comprennent le saumon, le maquereau, le hareng, le thon et les anchois.

Si vous incluez ce type de poisson dans votre alimentation, vous pouvez le garder en bonne santé cardiaque en le grillant, en le cuisant au four ou en le pochant. Évitez de faire frire le poisson, car cela peut introduire des calories et des gras trans malsains dans votre alimentation.

Certaines huiles

Si vous suivez un régime hypolipémiant, vous pouvez remplacer le beurre ou la margarine par des huiles riches en graisses insaturées.

Ces huiles comprennent les huiles d’olive, de canola, végétales, de carthame, de maïs et de soja.

Les huiles peuvent être ajoutées aux trempettes et aux vinaigrettes, et elles peuvent également être utilisées pour préparer vos produits sautés ou cuits au four préférés.

Des graines

Outre les noix, les graines peuvent également constituer une bonne collation de choix, riche en fibres, en protéines et en graisses insaturées.

Les graines de sésame sont plus riches en graisses monoinsaturées, tandis que les graines de citrouille, de tournesol, de lin et de chia sont plus riches en graisses polyinsaturées.

Les graines peuvent être incluses dans vos accompagnements, dans vos céréales ou comme garniture pour le yogourt ou les salades. Choisissez des variétés non salées ou faites attention à la teneur en sel afin de ne pas consommer trop de sodium.

Chocolat noir

Le chocolat contient une petite partie de graisses monoinsaturées et, en quantités faibles à modérées, a été considéré comme sain.

Cependant, manger beaucoup de chocolat fortement sucré peut être riche en calories et en graisses malsaines, donc la modération (et la lecture des étiquettes) est la clé.

Les suppléments sont-ils aussi bons ?

Manger des aliments riches en graisses alimentaires saines est le meilleur moyen de l’obtenir.

Les compléments alimentaires comme l’huile de foie de morue et l’huile de poisson peuvent vous aider à obtenir la bonne quantité de graisses insaturées, mais ils doivent être utilisés conjointement avec une alimentation saine pour le cœur, et non comme un substitut.