Graisses : graisses saines et malsaines, nutrition

Aperçu

La graisse est un nutriment et nécessaire au fonctionnement normal du corps. Mais il est également beaucoup trop consommé sous forme d’aliments transformés, de restauration rapide de grande taille, d’aliments surgelés, d’aliments frits, de hot-dogs et de hamburgers, et de toutes sortes de collations et de desserts. Associez ce régime à de faibles niveaux d’activité physique et vous avez un mode de vie sur mesure pour le développement des maladies cardiaques, du diabète et de l’obésité.

Les directives de gestion du mode de vie de l’American Heart Association et de l’American College of Cardiology (2013) exhortent les gens à adopter une alimentation saine et :

• Diminuer les graisses saturées (réduire à pas plus de 5% à 6% des calories totales)
• Diminuer les gras trans

En savoir plus sur ces graisses vous aidera à atteindre votre objectif de réduire les maladies cardiaques et vasculaires.

Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d’origine animale tels que la viande, le lait, le fromage, le beurre et la crème et les huiles tropicales.

Ils sont solides ou cireux à température ambiante.

L’American Heart Association préconise un régime qui n’obtient que 5 à 6 % des calories provenant des graisses saturées. C’est très probablement moins que ce qui est actuellement dans votre alimentation. Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments riches en graisses saturées.

• Bœuf, porc, agneau, veau et peau de volaille
• Hot-dogs, bacon et viandes froides riches en matières grasses (comme le salami et la bologne)
• Produits laitiers riches en matières grasses (comme le lait entier, le lait 2 %, le fromage cottage 4 %)
• Beurre et saindoux
• Sauces et sauces à base de graisse animale
• La plupart des aliments frits et des fast-foods
• Graisse de bacon
• Huiles tropicales – palme, palmiste et noix de coco
• Desserts et douceurs à base de saindoux, de beurre ou d’huiles tropicales

Pour réduire les graisses saturées dans votre alimentation, faites les substitutions suivantes :

La plupart des aliments que vous choisissez ne doivent pas contenir plus de 2 grammes (g) de graisses saturées par portion. Pas plus de 5 %, 6 % ou 7 % de votre apport calorique quotidien ne devrait provenir de graisses saturées. En fonction de votre apport calorique, votre limite quotidienne de graisses saturées variera.

Les acides gras trans se forment lorsqu’une graisse liquide est convertie en graisse solide par un processus appelé hydrogénation. De nombreux fabricants utilisent des graisses hydrogénées dans leurs ingrédients car cela aide à augmenter la durée de conservation et à améliorer la texture et la consistance.

Il n’existe actuellement aucun niveau sûr de gras trans à consommer chaque jour, alors essayez de maintenir votre apport quotidien aussi bas que possible.

• Évitez les aliments qui contiennent des huiles partiellement hydrogénées (comme la plupart des aliments transformés, y compris les biscuits, les craquelins, les collations frites, les produits de boulangerie). Ils contiendront un certain niveau de gras trans, même si l’étiquette indique « sans gras trans ». Étant donné que les ingrédients énumérés sur l’étiquette d’un aliment sont fournis par ordre de poids, les aliments qui contiennent des huiles partiellement hydrogénées en haut de la liste des ingrédients contiennent plus de gras trans que ceux qui contiennent des huiles partiellement hydrogénées en bas de la liste. Par conséquent, surveillez la taille de vos portions.
• Évitez d’utiliser du shortening, un exemple de gras trans dans sa forme la plus pure. Certains shortenings prétendent maintenant être exempts de gras trans; cependant, cela ne peut s’appliquer qu’à la taille de la portion d’un aliment (rappelez-vous qu’il peut toujours contenir 0,5 gramme ou moins de gras trans par portion.) Malheureusement, le gras maintenant utilisé pour remplacer le gras trans dans le shortening est riche en gras saturés, il est donc toujours pas un choix sain.
• Presque tous les aliments de restauration rapide et les aliments frits sont actuellement riches en gras trans. Certaines chaînes de restaurants utilisent désormais une huile non hydrogénée ou sans gras trans pour faire frire leurs aliments. Mais rappelez-vous qu’un régime bon pour le cœur contient très peu d’aliments frits. Recherchez les aliments étiquetés sans gras trans ou ceux qui utilisent des huiles végétales liquides au lieu d’huiles hydrogénées dans la liste des ingrédients.

La liste ci-dessous résume les moyens de réduire votre consommation de gras trans.

*Pour qu’un aliment soit étiqueté « sans gras trans », il ne doit pas contenir plus de 0,5 gramme de gras trans par portion. La margarine qui prétend être sans gras trans devrait contenir de l’eau ou de l’huile végétale liquide comme premier ingrédient. Ces types de margarine peuvent encore contenir de l’huile hydrogénée, mais la quantité par portion est négligeable. Cependant, le contrôle des portions est essentiel – une fois que vous dépassez la taille de la portion, le produit n’est plus exempt de gras trans.

Les graisses insaturées, lorsqu’elles sont consommées avec modération, sont considérées comme les graisses les plus saines car elles améliorent le cholestérol, sont associées à une inflammation plus faible (un facteur de risque de maladie cardiaque) et sont associées à un risque global plus faible de développer une maladie cardiaque. Les graisses insaturées se trouvent principalement dans les aliments à base de plantes ; et sont généralement liquides à température ambiante. Il existe deux types de gras insaturés : les monoinsaturés et les polyinsaturés.

Graisses monoinsaturées

Les graisses monoinsaturées sont liquides à température ambiante, solides à des températures de réfrigération. Considérées comme l’une des sources de graisses les plus saines dans l’alimentation, les graisses monoinsaturées devraient constituer l’essentiel de votre apport quotidien en graisses. Les graisses monoinsaturées se trouvent en fortes concentrations dans ces aliments :

• Huile d’olive.
• Huile de canola (colza).
• Huiles d’arachide.
• La plupart des noix (à l’exception des noix), des huiles de noix et du beurre de noix (comme le beurre d’arachide).
• Olives.
• Avocats.

Graisses polyinsaturées

Les graisses polyinsaturées se trouvent principalement dans :

• L’huile de maïs.
• L’huile de soja.
• L’huile de carthame.
• Huile de lin et graines de lin.
• Huile de tournesol.
• Noix.
• Poisson.

Les oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée qui a des avantages supplémentaires pour la protection contre les maladies cardiovasculaires, notamment la réduction des triglycérides, la protection contre les battements cardiaques irréguliers, la diminution du risque de crise cardiaque et la baisse de la tension artérielle.

Les poissons, en particulier les poissons d’eau froide comme le maquereau, le saumon, le hareng et les sardines, sont de bonnes sources alimentaires d’oméga-3. De plus petites quantités de cette graisse protectrice peuvent également être trouvées dans les graines de lin, les graines de chia (souvent vendues sous le nom de salvia), les huiles de noix, de soja et de canola.

Pour profiter des avantages protecteurs des acides gras oméga-3, incorporez du poisson dans au moins deux repas par semaine et ajoutez des sources végétales d’oméga-3, telles que des graines de lin moulues et des noix, à vos régimes alimentaires quotidiens.

Rappelles toi: Bien que les graisses insaturées (mono- et polyinsaturées) soient qualifiées de «bonnes» graisses, vous devez tout de même surveiller votre consommation de celles-ci. Une consommation excessive de graisses de toutes sortes peut entraîner une prise de poids.

Parce que le cholestérol est fabriqué à partir du foie, on ne le trouve que dans les aliments d’origine animale (pas dans les aliments d’origine végétale). Bien que l’objectif ne soit pas de réduire le cholestérol dans l’alimentation, le régime méditerranéen se concentre sur une alimentation riche en fruits, légumes, légumineuses et grains entiers et qui comprend du poisson, des noix et des produits laitiers faibles en gras et limite les aliments riches en graisses saturées et animales. gros.

Voici quelques conseils pour réduire le cholestérol dans l’alimentation :

• Limitez les jaunes d’œufs à un par jour ou moins. Envisagez de choisir plus de blancs d’œufs ou de substituts d’œufs à la place.
• Retirer la peau de la volaille avant de la manger; dégraisser la viande rouge avant de la manger.
• Limitez les portions de viande rouge et de volaille à une portion de 3 onces (taille d’un jeu de cartes).
• Choisissez des fromages sans gras ou faibles en gras. Limitez la consommation totale de fromage à trois repas par semaine.
• Essayez des alternatives au fromage à base de soja sur des sandwichs ou dans des casseroles.
• Choisissez du bouillon plutôt que des soupes à base de crème.
• Limitez les produits laitiers riches en matières grasses comme le fromage à la crème, le fromage cottage à 4 % ou le yogourt au lait entier; choisissez des variétés sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses.

Selon les dernières directives nationales, votre apport quotidien total en matières grasses devrait être compris entre 26 % et 27 % de votre apport calorique quotidien total et entre 5 % et 6 % de graisses saturées. La quantité de matières grasses que vous devriez manger dépend de votre risque de maladie cardiovasculaire et de votre taux de lipides. Demandez à votre médecin ou à votre diététiste pour plus d’informations.