Glucides : types et avantages pour la santé

Que sont les glucides ?

Les glucides (également appelés glucides) sont un type de macronutriment présent dans certains aliments et boissons. Les sucres, les amidons et les fibres sont des glucides.

Les autres macronutriments comprennent les graisses et les protéines. Votre corps a besoin de ces macronutriments pour rester en bonne santé.

Comment le corps traite-t-il les glucides ?

Votre système digestif décompose les glucides en glucose ou en sucre dans le sang. Votre circulation sanguine absorbe le glucose et l’utilise comme énergie pour alimenter votre corps.

La quantité de glucides que vous consommez affecte la glycémie. Consommer beaucoup de glucides peut augmenter le taux de sucre dans le sang. Une glycémie élevée (hyperglycémie) peut vous exposer à un risque de diabète. Certaines personnes qui ne consomment pas suffisamment de glucides ont un faible taux de sucre dans le sang (hypoglycémie).

Que sont les glucides totaux ?

Les aliments et les boissons peuvent contenir trois types de glucides : les amidons, les sucres et les fibres. Les mots « glucides totaux » sur l’étiquette nutritionnelle d’un aliment font référence à une combinaison des trois types.

Quelle est la différence entre les glucides simples et complexes ?

La structure chimique d’un aliment et la rapidité avec laquelle votre corps le digère déterminent si l’aliment est un glucide complexe ou simple. Les glucides complexes sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie. Ils contiennent également des vitamines, des minéraux et des fibres dont votre corps a besoin. (Vous connaissez peut-être le terme « bons glucides », mais il est peut-être préférable de les considérer comme des glucides sains.)

Trop de glucides simples peuvent contribuer à la prise de poids. Ils peuvent également augmenter votre risque de diabète, de maladie cardiaque et d’hypercholestérolémie.

Que sont les amidons ?

Les amidons sont des glucides complexes. De nombreux amidons (mais pas tous) entrent dans cette catégorie. Ils apportent des vitamines et des minéraux. Il faut plus de temps à votre corps pour décomposer les glucides complexes. En conséquence, la glycémie reste stable et la plénitude dure plus longtemps.

Vous pouvez trouver des féculents dans :

• Haricots et légumineusescomme les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges.
• Des fruitscomme les pommes, les baies et les melons.
• Produits à grains entierscomme le riz brun, les flocons d’avoine et le pain et les pâtes de blé entier.
• Des légumescomme le maïs, les haricots de Lima, les pois et les pommes de terre.

Qu’est-ce que la fibre ?

Les aliments à base de plantes, comme les fruits, les légumes et les produits à grains entiers, contiennent des fibres. Les produits animaux, y compris les produits laitiers et les viandes, ne contiennent pas de fibres.

La fibre est un glucide sain complexe. Votre corps ne peut pas décomposer les fibres. La majeure partie passe par les intestins, stimulant et facilitant la digestion. Les fibres régulent également la glycémie, abaissent le cholestérol et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps.

Les experts recommandent aux adultes de consommer 25 à 30 grammes de fibres par jour. La plupart d’entre nous reçoivent la moitié de ce montant.

Les aliments riches en fibres comprennent :

• Haricots et légumineusescomme les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et les haricots pinto.
• Des fruitsen particulier ceux à peau (pommes et pêches) ou graines (baies) comestibles.
• Noix et graines, y compris les amandes, les cacahuètes, les noix, les graines de citrouille et les graines de tournesol.
• Produits à grains entierscomme le riz brun, les flocons d’avoine, le quinoa, les céréales et le pain et les pâtes de blé entier.
• Des légumescomme le maïs, les haricots de Lima, le brocoli, les choux de Bruxelles et la courge.

Que sont les sucres ?

Les sucres sont un type de glucides simples. Votre corps décompose rapidement les glucides simples. En conséquence, les niveaux de sucre dans le sang augmentent – ​​puis chutent – ​​rapidement. Après avoir consommé des aliments sucrés, vous remarquerez peut-être une bouffée d’énergie, suivie d’une sensation de fatigue.

Il existe deux types de sucres :

• Sucres naturelscomme celles que l’on trouve dans le lait et les fruits frais.
• Sucres ajoutés, comme ceux que l’on trouve dans les sucreries, les fruits en conserve, les jus et les boissons gazeuses. Les sucreries comprennent des choses comme la boulangerie, les barres chocolatées et la crème glacée. Choisissez des fruits en conserve dans du jus plutôt que d’autres variétés. Notez que des sodas sans sucre sont disponibles.

Votre corps traite tous les sucres de la même manière. Il ne peut pas faire la différence entre les sucres naturels et ajoutés. Mais en plus de l’énergie, les aliments contenant des sucres naturels fournissent des vitamines, des minéraux et parfois des fibres.

Le sucre porte plusieurs noms. Sur les étiquettes des aliments, vous pouvez voir le sucre répertorié comme :

• Nectar d’agave.
• Sirop de canne ou sirop de maïs.
• Dextrose, fructose ou saccharose.
• Chéri.
• Mélasse.
• Sucre.

Limiter le sucre est essentiel pour maintenir la glycémie dans une fourchette saine. De plus, les aliments et les boissons sucrés sont souvent plus riches en calories, ce qui peut contribuer à la prise de poids. Limitez les aliments raffinés et les aliments qui contiennent du sucre ajouté, comme la farine blanche, les desserts, les bonbons, les jus, les boissons aux fruits, les boissons gazeuses et les boissons sucrées. L’American Heart Association recommande :

• Pas plus de 25 g (6 cuillères à café ou 100 calories) par jour de sucre ajouté pour la plupart des femmes.
• Pas plus de 36 g (9 cuillères à café ou 150 calories) par jour de sucre ajouté pour la plupart des hommes.

Quelle est la quantité quotidienne recommandée (RDA) pour les glucides ?

Il n’y a pas de quantité fixe de glucides quotidiens recommandés. Votre âge, votre sexe, votre état de santé, votre niveau d’activité et vos objectifs de poids affectent tous la quantité qui vous convient. Compter les glucides aide certaines personnes atteintes de diabète à gérer leur glycémie.

Pour la plupart des gens, le département américain de l’Agriculture (USDA) recommande une assiette saine ou une approche MyPlate. Vous devez remplir :

• La moitié de votre assiette avec des fruits et légumes.
• Un quart de votre assiette avec des grains entiers.
• Un quart de votre assiette avec des protéines (viande, poisson, haricots, œufs ou produits laitiers).

Un régime pauvre en glucides ou sans glucides est-il sain ?

Certaines personnes réduisent leur consommation de glucides pour favoriser la perte de poids. Les régimes populaires à faible teneur en glucides comprennent le régime Atkins et le régime cétogène (céto). Certains prestataires de soins de santé recommandent le régime céto pour l’épilepsie et d’autres conditions médicales.

Les restrictions alimentaires strictes peuvent être difficiles à suivre sur une longue période. Certains régimes restrictifs en glucides comprennent de grandes quantités de graisses et d’huiles animales. Ces aliments peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque. Les experts ne savent toujours pas si un régime pauvre en glucides ou sans glucides est sain. Parlez à votre fournisseur de soins de santé avant d’essayer un régime pauvre en glucides ou sans glucides.

Vous pensez peut-être que les glucides sont « bons » ou « mauvais ». Comme pour tous les aliments, le secret des glucides est de prendre des décisions intelligentes et de limiter celles qui ne sont pas aussi saines pour vous. Votre meilleur pari est de choisir des glucides riches en nutriments qui contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux. Mangez des aliments contenant des sucres ajoutés avec modération. Votre fournisseur de soins de santé peut vous aider à déterminer la bonne quantité de glucides pour vos besoins.