Qu’est-ce que le fer ?
Le fer est un minéral qui se combine avec les protéines pour former l’hémoglobine, la substance rouge du sang qui transporte l’oxygène vers les cellules du corps. Le fer aide à prévenir l’anémie nutritionnelle et à augmenter la résistance aux infections. L’hémochromatose est une maladie dans laquelle trop de fer s’accumule dans le corps, provoquant une surcharge en fer. La quantité de fer dont nous avons besoin dépend de l’âge et du sexe.
Apports nutritionnels recommandés (AJR) pour le fer (*apport adéquat)
| Âge | Homme | Femme | Grossesse | Lactation |
|---|---|---|---|---|
| Naissance à 6 mois |
0,27 mg* | 0,27 mg* | ||
| 7 à 12 mois |
11mg | 11mg | ||
| 1-3 années |
7mg | 7mg | ||
| 4-8 années |
10 mg | 10 mg | ||
| 9-13 années |
8mg | 8mg | ||
| 14-18 années |
11mg | 15mg | 27mg | 10 mg |
| 19-50 années |
8mg | 18mg | 27mg | 9mg |
| 51+ années |
8mg | 8mg |
Quels aliments contiennent du fer ?
Il existe deux formes de fer dans les aliments : hème et non hème. Le fer provenant de sources alimentaires hémiques est mieux absorbé par le corps que les sources non hémiques. Le fer héminique se trouve dans les aliments d’origine animale qui contiennent de l’hémoglobine.
Les sources alimentaires hémiques de fer comprennent les viandes rouges, la volaille et le poisson. Choisissez les coupes de viande les plus maigres, comme le filet, la surlonge, la ronde de bœuf et la viande hachée à faible teneur en matières grasses. Les aliments végétaux contiennent du fer non hémique, qui n’est pas aussi bien absorbé. La plupart des sources de fer alimentaire sont sous forme non hémique. Les bonnes sources alimentaires de fer non hémique comprennent les céréales enrichies, les haricots, les lentilles, le tofu, les épinards, les fruits secs (abricots, pruneaux, raisins secs), le jus de pruneau, les pains enrichis, le brocoli et les noix.
| Aliments | Montant | Le fer |
|---|---|---|
| Céréales Total™ Raisin Bran | 3/4 tasse | 18 |
| Crème de Blé®, instantané, cuit |
3/4 tasse | 9 |
| Palourdes, en conserve, égouttées (hème) |
1/4 tasse | 8 |
| Grains, instantanés | 1/2 tasse | 7 |
| Foie, boeuf, cuit (hème) |
3 1/2 onces | 7 |
| Tofu, cru | 1/2 tasse | 7 |
| Lentilles, bouillies | 1/2 tasse | 7 |
| Huîtres, crues (hème) |
6 | 5 |
| Haricots blancs, cuits | 1 tasse | 5 |
| Mélasse, blackstrap | 1 cuillère à soupe | 4 |
| Épinards, cuits | 1/2 tasse | 3 |
| Bœuf, surlonge (hème) |
3 1/2 onces | 4 |
| Crevette (hème) |
3 onces | 3 |
| Pois verts, congelés, bouillis | 1 tasse | 3 |
| Burger de légumes ou de soja | 1 galette | 3 |
| Lait de soja | 1 tasse | 3 |
| Boeuf, haché, cuit (hème) |
3 1/2 onces | 2 |
| Dinde, viande brune (hème) |
3 1/2 onces | 2 |
| Dinde, viande légère (hème) |
3 1/2 onces | 2 |
| Pistaches | 1 oz (47 noix) | 2 |
| Filet de porc (hème) |
3 1/2 onces | 2 |
| Jus de prune | 1/2 tasse | 2 |
| Brocoli, bouilli | 1 tasse | 1 |
| Thon, viande légère, en conserve (hème) |
3 onces | 1 |
| Pain, blanc, enrichi | 1,6 oz | 1 |
| Pomme de terre, au four |
1 moyen (3 1/2 oz) |
1 |
| graines de sésame | 2 cuillères à soupe | 1 |
| Aiglefin, cuit (hème) |
3 onces | 1 |
| Raisins secs | 1/4 tasse | 1 |
| Abricots secs | 5 moitiés | 1 |
| Poitrine de poulet (hème) |
3 onces | 1 |
Dois-je prendre un supplément de fer ?
Votre médecin ou votre diététiste peut vous recommander un supplément de fer. Un effet secondaire fréquemment signalé lors de la prise de suppléments de fer est la constipation. L’augmentation des fibres dans l’alimentation (pains à grains entiers, céréales, fruits et légumes), l’augmentation de votre consommation de liquide et l’augmentation modérée de l’exercice physique aideront à soulager la constipation. Ne prenez pas de suppléments de fer et de calcium ensemble.
Quel est le rôle de la Vitamine C ?
Pour augmenter l’absorption du fer dans les aliments d’origine végétale, incluez des aliments riches en vitamine C tels que :
- Agrumes et jus
- Brocoli, choux de Bruxelles, chou
- Tomates et poivrons
- Pommes de terre cuites
- Melon, baies et kiwi
Si vous prenez des médicaments et que vous mangez du pamplemousse ou que vous buvez du jus de pamplemousse, vérifiez auprès de votre pharmacien les éventuelles interactions aliments-médicaments.
Exemple de régime riche en fer
Produit alimentaire (teneur en fer en mg)
Petit-déjeuner
- 3/4 tasse de crème de blé enrichie en fer (9,0 mg)
- 4 onces de jus d’orange (1,0 mg)
- 8 onces de lait écrémé (0,1 mg)
Déjeuner
- 1 tasse de soupe aux haricots (2,0 mg)
- 1/2 blanc de poulet (1,0 mg)
- 2 tranches de pain enrichi (3,0 mg)
- 1/4 tomate, tranchée (–)
- 2 grandes feuilles de laitue (–)
- 1 cuillère à café de moutarde (–)
- 1 tasse de fraises fraîches (0,6 mg)
- 8 onces de lait écrémé (0,1 mg)
Dîner
- 5 oz de rosbif maigre (2,9 mg)
- 1 pomme de terre moyenne au four (1,0 mg)
- 1 cuillère à café de margarine (–)
- 1 tasse de salade d’épinards mélangés (2,0 mg)
- 1 oz de noix (1,0 mg)
- 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique (–)
- 1/4 tasse de raisins secs (1,0 mg)
- 5 moitiés d’abricots secs (1,0 mg)
Teneur totale en fer du menu (25,6 mg)
La teneur en fer de la margarine et de la vinaigrette balsamique est inconnue.
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