Exercices pour la tendinite rotulienne

Tendinite rotulienne, également appelé genou du sauteur, est une affection qui provoque des douleurs dans le tendon situé sous la rotule (rotule). Ce problème, qui est principalement observé chez les personnes qui participent à des activités de saut, peut provoquer des douleurs importantes et peut entraver votre capacité à faire de l’exercice, à faire du sport ou même à effectuer vos activités quotidiennes.

Cet article discutera des exercices qui peuvent aider à réduire les symptômes de cette maladie et, dans certains cas, peuvent la résoudre complètement.

Causes de la tendinite rotulienne

Bien que les causes exactes de la tendinite rotulienne soient inconnues, on pense que la dégénérescence du tendon rotulien joue un rôle. Il est important de noter, cependant, que cette condition peut survenir même chez les personnes ayant des tendons sains si elles sont trop sollicitées lors d’une activité exigeante.

Plusieurs types de personnes sont plus à risque de développer cette pathologie, notamment :

• Hommes
• Athlètes de saut d’obstacles
• Les personnes ayant un tour de taille plus large
• Ceux avec des ischio-jambiers, des quadriceps ou des mollets moins flexibles
• Individus avec une augmentation récente du volume ou de la fréquence d’entraînement

Symptômes de la tendinite rotulienne

La tendinite rotulienne apparaît généralement progressivement et se présente d’abord comme une douleur dans la zone juste sous la rotule. Au début, la douleur de cette condition peut être soulagée ou même résolue par un léger échauffement.

Cependant, à mesure que les symptômes progressent, la douleur peut devenir plus vive et persister plusieurs jours après l’exercice. Des activités comme rester assis pendant une période prolongée, s’accroupir ou monter les escaliers peuvent également devenir très irritantes. En fin de compte, ce problème peut rendre l’exercice ou la pratique d’un sport presque impossible.

Physiothérapie pour la tendinite rotulienne

Heureusement, dans de nombreux cas, la tendinite rotulienne peut être traitée efficacement avec une thérapie physique. À l’aide de quelques techniques d’exercice simples, la rééducation peut aider à soulager vos symptômes et vous permettre de reprendre vos activités antérieures. Certains des exercices recommandés pour traiter la maladie peuvent inclure les suivants.

Commencez avec l’isométrie

Un exercice isométrique consiste à contracter un muscle sans lui permettre de s’allonger ou de se raccourcir. Cette technique pour débutants aide à introduire une charge sur le tendon rotulien, tout en soulageant immédiatement une partie de la douleur que vous ressentez.

Pour effectuer correctement une quad isométrique :

1. Asseyez-vous sur une chaise et attachez une ceinture autour de la jambe arrière de la chaise et de la cheville de la jambe affectée. Votre genou affecté doit être plié à environ 60 degrés.
2. Frappez contre la ceinture avec environ 70 pour cent de votre effort maximal. La ceinture doit être suffisamment serrée pour que vous ne puissiez pas bouger ou étendre votre jambe.
3. Maintenez la contraction pendant 45 secondes avant de vous détendre pendant une minute.

Pour de meilleurs résultats, effectuez cinq répétitions de cet exercice chaque jour, en continuant quotidiennement jusqu’à ce que les symptômes commencent à s’améliorer.

Ajouter dans l’extension du genou

Une fois que l’exercice isométrique commence à soulager vos symptômes, vous pouvez commencer à ajouter un exercice d’extension du genou pour aider à augmenter votre force quad et à habituer votre tendon rotulien à des charges plus lourdes.

Pour essayer cette technique :

1. Asseyez-vous sur une chaise avec votre jambe pendante en l’air et une épaisse bande de résistance fixée autour de vos chevilles. Une machine d’extension de jambe peut également être utilisée pour cet exercice.
2. Pendant environ trois secondes, étendez progressivement la jambe affectée contre la résistance.
3. Une fois que le genou est droit, laissez-le se plier lentement pendant quatre secondes supplémentaires.
4. Complétez quatre séries de huit répétitions, en accordant 15 secondes de repos entre les séries. Cela devrait être fait quatre fois par semaine.

Essayez les excentriques

Les exercices excentriques aident à renforcer un muscle en le faisant s’allonger lentement au fur et à mesure qu’il exécute une tâche difficile. Bien que ce type de technique puisse temporairement provoquer une certaine douleur (ce qui n’est pas inhabituel lorsque vous commencez l’exercice), il a été démontré qu’il soulage finalement les symptômes de la tendinite rotulienne.

Pour faire un squat excentrique sur une jambe à la maison :

1. Tenez-vous sur une surface qui a un déclin léger à modéré, comme une allée en pente descendante. Une planche inclinée pour la maison peut également être utilisée.
2. Soulevez votre jambe valide en l’air de manière à vous tenir uniquement sur la jambe affectée.
3. Accroupissez-vous lentement jusqu’à ce que votre genou douloureux se plie à environ 90 degrés. Pendant que vous faites cela, assurez-vous de placer vos fesses en arrière et d’empêcher votre genou douloureux de passer au-dessus de vos orteils.
4. Lorsque vous êtes au point le plus bas du squat, posez votre pied non affecté et revenez debout avec les deux jambes.
5. Complétez trois séries de 10 répétitions de cette technique chaque jour.

Réintroduire des mouvements explosifs

Au fur et à mesure que la douleur dans vos tendons diminue et que vous renforcez vos quadriceps, il est important de réintroduire les mouvements liés au saut. Habituer votre genou à ces activités à forte demande contribuera à assurer un retour réussi à l’exercice et au sport. Un moyen efficace de le faire est un squat sauté.

Pour réaliser cet exercice pliométrique :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Avec vos bras suspendus à vos côtés, pliez les deux genoux et faites un squat profond.
3. Sautez aussi haut que possible tout en balançant simultanément vos bras derrière vous.
4. Atterrissez doucement dans un squat sans laisser vos genoux se plier vers l’intérieur et répétez rapidement le mouvement de saut.
5. Complétez trois séries de 10 répétitions. Essayez de faire cet exercice deux à trois fois par semaine.

Alors que la tendinite rotulienne peut être extrêmement douloureuse et potentiellement débilitante, la condition est généralement bien gérée avec un traitement conservateur. À l’aide d’exercices faciles à réaliser, vous pouvez préparer votre genou à faire face aux exigences de votre sport ou de votre activité particulière.

Si vous pensez que vous souffrez de ce problème de tendon, assurez-vous de demander à votre médecin si la physiothérapie vous convient.