Comment s’adapter à un nouveau fuseau horaire

Voyager dans un fuseau horaire différent peut être excitant, et il peut prendre un certain temps pour s’y habituer. Selon la distance que vous parcourez, la différence dans la façon dont votre corps réagit littéralement pourrait être la nuit et le jour. C’est pourquoi les voyageurs fréquents doivent souvent faire face au décalage horaire. Les symptômes les plus courants du décalage horaire sont la somnolence pendant la journée et l’éveil, souvent accompagné d’insomnie, la nuit ; mal de tête; et maux d’estomac.

Aucun de ceux-ci n’est particulièrement agréable même lorsque vous êtes à la maison. Imaginez que vous vous sentiez fatigué et malade pendant vos vacances ? Heureusement, il existe des moyens de se préparer aux transitions de fuseau horaire. Si vous avez un voyage à venir ou si vous voyagez souvent mais que vous n’avez toujours pas maîtrisé l’art de s’adapter à un fuseau horaire différent, tenez compte des conseils suivants avant de réserver votre prochain vol.

Voyage et Lumière

La lumière, qu’elle provienne du soleil ou d’une lampe, a un effet important sur les rythmes circadiens du corps, qui est l’un des facteurs qui déterminent quand nous sommes éveillés et éveillés et quand nous sommes fatigués et avons besoin de dormir. Lorsque vous voyagez dans un autre fuseau horaire, il y a un changement dramatique dans votre exposition à la lumière et un désalignement de la perception de votre corps du jour et de la nuit.

La perturbation soudaine de vos rythmes circadiens qui se produit avec le décalage horaire peut être pénible, surtout à mesure que vous voyagez.Si vous volez de, disons, la côte est des États-Unis à la côte ouest, vous ne traverserez que quelques fuseaux horaires et l’ajustement sera relativement facile. Mais si vous traversez des océans et des continents, ce sera plus difficile.

La rapidité avec laquelle vous changez de fuseau horaire est également importante. Étant donné que conduire ou voyager en bus ou même en train prend plus de temps que voler, votre corps a la possibilité de s’adapter progressivement aux changements de fuseau horaire. Par exemple, s’il faut 10 heures pour traverser un fuseau horaire en conduisant, vous disposez essentiellement d’une demi-journée pour vous adapter au quart de travail.

Enfin, la direction du déplacement impacte les rythmes circadiens. Vous avez peut-être entendu un voyageur fréquent dire : « L’Est est une bête, l’Ouest est le meilleur. » Ce qu’il veut dire, c’est que voyager vers l’ouest est souvent plus facile à tolérer car il est plus facile de déplacer le rythme circadien à une date ultérieure.Pour y penser autrement, considérez à quel point il est facile de rester éveillé quelques heures plus tard dans la nuit et à quel point il peut être difficile de se réveiller beaucoup plus tôt le matin.

S’adapter à un nouveau fuseau horaire

Si vous prévoyez un voyage qui vous amènera dans un fuseau horaire différent, un décalage horaire important n’est pas inévitable. Ces conseils vous aideront à préparer votre corps au changement afin que vous puissiez profiter de votre voyage en perturbant le moins possible votre sommeil.

Planifiez à l’avance : avant votre voyage, déterminez de combien vous aurez besoin de décaler vos heures de sommeil et de réveil pour être synchronisés après votre arrivée. Prévoyez suffisamment de temps pour le faire progressivement, commencez à vous coucher plus tôt et à vous lever plus tôt, ou vice-versa selon la direction dans laquelle vous allez voyager, pour habituer votre corps au nouveau fuseau horaire avant de devoir vivre dans ce.

Restez éveillé : cela générera une pulsion de sommeil très robuste et peut contrecarrer certains des problèmes liés à un rythme circadien mal aligné. Tout comme tirer une nuit blanche, votre désir de dormir sera exceptionnellement fort si vous restez éveillé pendant une période prolongée, quel que soit le fuseau horaire dans lequel vous vous trouvez. Une façon de le faire : ne dormez pas dans l’avion et quand vous arrivez, combattez l’envie de faire une sieste et essayez de rester éveillé jusqu’à votre heure de coucher normale en fonction de l’heure locale.

Voir la lumière : le facteur le plus important dans la réinitialisation de votre horloge biologique est la lumière. Si vous le pouvez, bénéficiez de 15 à 30 minutes de soleil direct dès votre réveil. Allez vous promener, prenez votre petit-déjeuner à l’extérieur ou asseyez-vous simplement au soleil et lisez.

Dévier la somnolence : lorsque vous faites face à une somnolence diurne liée au décalage horaire, les mêmes remèdes que vous utilisez à la maison peuvent vous aider : une tasse de café ou de thé, par exemple, ou une sieste à un moment stratégique (essayez de ne pas dormir plus de 20 minutes , cependant, ou vous pourriez vous retrouver plus groggy que lorsque vous mettez votre tête sur l’oreiller). Ne conduisez pas lorsque vous êtes somnolent, surtout si vous êtes dans une voiture de location (et inconnue) et que vous manœuvrez en territoire inconnu. Prenez les transports en commun ou appelez un taxi jusqu’à ce que vous soyez suffisamment alerte pour tenir le volant en toute sécurité.

Envisagez de prendre des médicaments : une faible dose de mélatonine plusieurs heures avant l’heure du coucher souhaitée peut aider à aligner votre rythme circadien sur le nouveau fuseau horaire, et des doses plus élevées peuvent vous aider à dormir si elles sont prises au coucher. Votre fournisseur de soins de santé peut suggérer des somnifères si vous savez que vous avez vraiment du mal à vous adapter aux nouveaux fuseaux horaires de manière plus naturelle et organique.

Revenez en arrière pour vous préparer à rentrer à la maison : à la fin de votre voyage, facilitez-vous le changement à venir en ajustant progressivement votre heure de coucher et de réveil par incréments de 30 à 60 minutes vers le nouveau réglage de l’horloge. Si cela n’est pas possible, suivez les mêmes conseils ci-dessus pour vous adapter au nouveau fuseau horaire à la maison.