Comment arrêter la prise de poids de la ménopause

La prise de poids pendant la ménopause est une plainte courante. En fait, les recherches montrent que les femmes prennent environ 1,5 livre par an pendant la cinquantaine et la soixantaine. Il a tendance à s’installer dans la région abdominale.

Dans quelle mesure ce gain de poids est dû aux changements hormonaux de la ménopause ou à d’autres facteurs tels que les effets du vieillissement n’est pas tout à fait clair.

Ce qui est clair, cependant, c’est que la prise de poids à la ménopause, qui a tendance à se produire chez environ la moitié des personnes qui traversent « un changement de vie », n’est pas nécessairement inévitable. Voici ce que vous devez savoir sur les causes de la prise de poids, les risques et comment contrôler votre poids corporel.

Causes de la prise de poids à la ménopause

Un certain nombre de facteurs peuvent contribuer à la prise de poids au moment de la ménopause, notamment :

Vieillissement

Les personnes de tout sexe ont tendance à prendre du poids en vieillissant, grâce à une perte naturelle de masse musculaire maigre (appelée sarcopénie).

La recherche montre que les gens perdent 3 à 8 % de leur masse musculaire tous les dix ans après 30 ans, les choses reprenant vraiment après 60 ans.

Les hormones

Les femmes ont tendance à prendre du poids en vieillissant, qu’elles soient ou non ménopausées. Mais les hormones, en particulier la baisse des niveaux d’œstrogènes, jouent un rôle.

Certaines recherches indiquent que les œstrogènes peuvent aider à bloquer les signaux de faim du corps, ce qui, à son tour, peut vous aider à manger moins. De plus, lorsque du poids est pris, il a tendance à se déposer sous forme de graisse autour de la section médiane.

Une étude a suivi des femmes préménopausées de poids moyen pendant cinq ans. Au cours de la troisième année, celles qui avaient atteint la ménopause ou étaient en transition (appelée périménopause) avaient une masse grasse totale significativement plus élevée, une graisse «tronale» (graisse abdominale) et une graisse viscérale (graisse profonde à l’intérieur du corps) qu’au début de l’étude. .

Mode de vie

À mesure que la masse musculaire diminue, le métabolisme, ou la vitesse à laquelle nous brûlons des calories, ralentit. C’est parce qu’il faut plus d’énergie pour maintenir les muscles, même au repos, que la graisse. Et lorsque les calories ne sont pas brûlées, le poids augmente.

L’activité physique de toute nature, qu’il s’agisse d’exercices aérobiques, de musculation ou des deux, est essentielle pour éviter la prise de poids à toutes les étapes de la vie. Mais la recherche révèle que les personnes âgées sont moins susceptibles de penser à faire de l’exercice régulièrement, et encore moins à le faire.

Une étude a porté sur des adultes plus âgés, d’âge moyen et plus jeunes de tous les sexes. Ils ont constaté que 60% des personnes du groupe plus âgé n’avaient aucune intention de s’engager dans une activité physique régulière au cours des six prochains mois contre seulement 25% dans le groupe des jeunes adultes.

Problèmes de sommeil

Les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et l’anxiété accrue ne sont que quelques-unes des choses qui peuvent empêcher les personnes ménopausées de dormir la nuit.

La recherche montre que le manque de sommeil peut contribuer à la prise de poids. C’est peut-être parce qu’en dormant mal la nuit, vous êtes plus susceptible d’être trop fatigué pour être physiquement actif le lendemain. Cela peut également être dû à la façon dont notre corps utilise les graisses pendant notre sommeil.

Risques de prise de poids à la ménopause

Les gens sont trois fois plus susceptibles d’être obèses ou d’avoir un syndrome métabolique après la ménopause qu’avant.

Le syndrome métabolique se caractérise par une pression artérielle élevée, une glycémie élevée, des taux anormaux de cholestérol et de lipides et un excès de graisse abdominale. Soixante-cinq pour cent des femmes américaines de 40 à 65 ans sont obèses, tout comme 74 % des femmes de plus de 65 ans.

Certains des risques pour la santé associés à cet excès de poids comprennent :

Diabète

Dans une étude, les femmes ménopausées qui étaient ce que les chercheurs appelaient « surpoids/obésité métaboliquement malsaine » avaient quatre fois plus de risque de développer un diabète que les femmes ménopausées « de poids normal sur le plan métabolique ».

Le diabète, une maladie caractérisée par une glycémie élevée, peut faire des ravages dans votre corps, augmentant le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de lésions rénales.

Cardiopathie

Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès chez les femmes. Le risque de maladie cardiaque augmente chez les femmes après la ménopause.

C’est en grande partie dû au manque d’œstrogènes, qui a des effets protecteurs sur le cœur. Mais ajoutez-y l’obésité ou le surpoids – un autre facteur de risque de maladie cardiaque – et vous pouvez voir à quel point la prise de poids à la ménopause peut être source de problèmes pour la santé cardiaque d’une femme.

Hypertension artérielle

La ménopause peut être une période à risque pour les femmes et leur tension artérielle. Sans les effets protecteurs des œstrogènes, les vaisseaux sanguins sont plus susceptibles de se rétrécir, ce qui rend plus difficile la libre circulation du sang.

De plus, la prise de poids à la ménopause a tendance à se stabiliser sous forme de graisse abdominale. Et plus le tour de taille d’une femme est grand, plus son risque d’hypertension artérielle est grand.

Prévenir ou perdre du poids à la ménopause

Bien que la prise de poids à la ménopause soit courante, cela ne doit pas nécessairement être une évidence. Que pouvez-vous faire pour le garder à distance?

Nutrition

Première étape : pensez à réduire votre apport calorique global. Les femmes ménopausées brûlent environ 200 à 220 calories de moins par jour que les femmes de moins de 30 ans. Après 60 ans, cela peut être encore plus que cela.

Mais évitez les régimes à très faible teneur en calories, qui ne sont pas durables à long terme.

Si vous avez réussi à maintenir votre poids avant la ménopause avec 2 000 calories par jour, vous devrez peut-être le réduire à environ 1 800 après la ménopause. Pour perdre du poids, vous devrez peut-être réduire davantage, par exemple de quelques centaines de calories de plus par jour.

Pour perdre du poids, de nombreux experts recommandent le régime méditerranéen. Ce régime alimentaire met l’accent sur les grains entiers, les légumineuses, les fruits, les légumes et les graisses saines comme l’huile d’olive extra vierge. Il est pauvre en graisses animales et riche en fibres.

Dans une étude, les femmes ménopausées suivant le régime méditerranéen pendant deux mois ont perdu environ huit livres et ont réduit leur tour de taille.

Exercer

L’exercice régulier peut aider à réduire non seulement la prise de poids de la ménopause, mais aussi certains des symptômes gênants de la ménopause, comme les bouffées de chaleur et les problèmes d’humeur.

Bien sûr, obtenez l’approbation de votre médecin avant de commencer un programme d’exercices, mais en général, voici quelques conseils :

• Visez une activité aérobique, comme la marche rapide, le vélo ou la natation qui fait battre votre cœur sans vous essouffler. Les adultes en bonne santé devraient viser 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine.
• Trois jours par semaine, soulevez des poids ou utilisez des bandes de résistance pour développer/maintenir votre masse musculaire. L’augmentation de la masse musculaire peut accélérer votre métabolisme, entraînant une perte de poids.
• Les exercices de port de poids favorisent également la solidité des os et préviennent l’ostéoporose, qui est un risque après la ménopause. Ces exercices comprennent la marche, la course, la montée d’escaliers, la danse et le tennis.

Sommeil

Pour vous aider à mieux dormir la nuit, pratiquez une bonne hygiène de sommeil :

• Développez un rituel de relaxation, que ce soit en prenant un bain chaud ou en lisant avant de vous coucher.
• Allez vous coucher à la même heure chaque soir.
• Ne regardez pas la télévision et n’utilisez pas d’appareils électroniques avant de vous coucher.
• Gardez votre chambre à coucher à une température confortable pour votre sommeil (pour la plupart des gens, il fait 65 degrés).

Visitez votre médecin

Votre médecin est votre guide de santé. Communiquez avec votre professionnel de la santé chaque fois que vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre santé. En plus de vous conseiller sur des directives appropriées en matière de nutrition et d’exercice, votre médecin peut vous suggérer de modifier vos médicaments pour voir si cela aide à prévenir ou à arrêter la prise de poids.

Questions fréquemment posées

Quelles sont les causes de la prise de poids pendant la ménopause ?

La prise de poids pendant la ménopause a diverses causes. Une partie du gain est due au processus de vieillissement naturel du corps. À mesure que votre âge avance, les œstrogènes et la masse musculaire diminuent. Cela ralentit votre métabolisme et modifie la façon dont votre corps stocke et distribue les graisses, entraînant une prise de poids.

Des facteurs liés au mode de vie tels que la sédentarité et le développement de problèmes de sommeil (tous deux fréquents avec l’âge) peuvent également favoriser la prise de poids.

Combien de temps dure la prise de poids à la ménopause ?

Combien vous pourriez gagner et sur combien de temps une période de temps est très individuelle. Cela dépend beaucoup de votre régime alimentaire général, de votre niveau d’activité et de votre tonus musculaire, et pas seulement de votre état de ménopause.

Certaines données indiquent que le poids commence à plafonner lorsque vous êtes dans la cinquantaine, puis diminue dans la soixantaine. D’autres recherches montrent que les femmes ont tendance à continuer à prendre du poids tout au long de leur sixième décennie de vie.

Dans quelle mesure le gain de poids est lié à la ménopause et dans quelle mesure est lié aux autres facteurs de vieillissement n’est pas tout à fait clair.

Comment perdre du poids à la ménopause ?

Vous pouvez perdre du poids à la ménopause de la même manière que vous pouvez perdre du poids qui n’est pas associé à la ménopause.

Limitez les calories avec une alimentation saine. Faites de l’exercice régulièrement et visez une combinaison d’exercices aérobiques (marche rapide, vélo, natation) pour brûler des calories et un entraînement en force pour développer vos muscles. Privilégiez votre sommeil.

Enfin, réduisez le stress. Le stress peut entraîner des excès alimentaires, une consommation excessive d’alcool, des troubles du sommeil et d’autres problèmes pouvant entraîner une prise de poids.

Comment prévenir la prise de poids pendant la ménopause ?

Les meilleures choses que vous puissiez faire pour éviter la prise de poids pendant la ménopause sont de rester actif et de faire attention à ce que vous mangez.

Si vous remarquez que votre poids augmente, réduisez votre apport calorique de quelques centaines de calories par jour. Limitez les sucreries, les boissons sucrées et l’alcool, et tenez-vous-en à des aliments sains riches en nutriments et en fibres.

La recherche montre que les personnes qui suivaient fortement un régime pauvre en glucides avec une teneur modérée en graisses et riche en protéines présentaient un risque moindre de prendre du poids pendant la ménopause.

Résumé

La ménopause peut être une période difficile pour les personnes qui essaient de contrôler leur poids. Les changements hormonaux, le vieillissement et même les troubles du sommeil peuvent tous contribuer à faire prendre du poids. La prise de poids entraîne des risques de diabète, d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques.

Prendre soin de vous en mangeant sainement et en faisant de l’exercice régulièrement peut vous aider à lutter contre le renflement de la quarantaine. Votre professionnel de la santé peut vous donner des conseils et répondre à vos préoccupations.

Vous aurez peut-être l’impression que la nature travaille contre vous lorsque vous essayez de prévenir la prise de poids pendant la ménopause. Dans une large mesure, c’est vrai. Mais donnez-vous les moyens pendant cette nouvelle phase de la vie de trouver des activités physiques qui vous plaisent et de changer votre alimentation pour découvrir les joies des aliments moins susceptibles de contribuer à la prise de poids.