Choisir des grains entiers peut améliorer votre santé cardiovasculaire

Selon de nouvelles données, la consommation de grains entiers, comme le pain de grains entiers, le riz brun et le quinoa, au lieu de leurs homologues raffinés, peut améliorer les résultats pour la santé.En tant que

La recherche a déjà établi que la consommation de grains entiers est liée à un risque réduit de diabète de type 2 et de cancers gastro-intestinaux.En tant quePour cette étude de novembre, publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, les chercheurs ont cherché à déterminer si la consommation de grains entiers améliorait les résultats cardiovasculaires par rapport aux grains raffinés (comme le pain blanc et le riz blanc) ou à un placebo chez les adultes.

À partir des données, les chercheurs ont conclu que pour les adultes avec et sans facteurs de risque de maladies cardiovasculaires (MCV), la consommation de certains grains entiers par opposition aux grains raffinés peut améliorer :

• Cholestérol total
• Cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL)
• Hémoglobine A1C (un indicateur du contrôle de la glycémie)
• Protéine C-réactive (un biomarqueur de l’inflammation)

De plus, la consommation de riz à grains entiers (comme le riz brun) a diminué les triglycérides. Avoir des triglycérides élevés peut augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque.

Bien que ce soient tous des résultats positifs, il ne semble pas que la consommation de grains entiers puisse être recommandée comme moyen direct de réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire, selon ces résultats.

Avantages pour la santé des grains entiers

Le terme « grains entiers » est souvent présenté comme un choix bon pour vous sur Internet et sur les emballages alimentaires, mais il peut y avoir une certaine confusion quant à ce que sont réellement les grains entiers.

« Un grain entier a trois parties qui lui sont attachées: le son, l’endosperme et le germe », explique Christina Brown, RDN, diététiste professionnelle basée dans le New Jersey, à Verywell. Le son et le germe sont des centrales nutritionnelles, contenant des nutriments comme les fibres, le magnésium, le sélénium et une multitude d’autres propriétés bénéfiques.

Bien que la consommation de grains entiers ne réduise pas votre risque de développer une MCV, elle peut aider à réduire votre risque de décès si vous recevez un diagnostic de MCV, selon des données de 2016.En tant que

Plus précisément, les données suggèrent que pour chaque portion de 16 grammes de grains entiers (environ une portion ; égale à une tranche de pain de grains entiers ou une demi-tasse de riz brun), les décès liés aux maladies cardiovasculaires ont diminué de 9 %. Et lorsque 48 grammes de grains entiers ont été consommés (trois portions) chaque jour, les taux de décès cardiovasculaires ont diminué de 25 %.En tant que

Cela fait écho aux résultats obtenus de l’étude Nurses’ Health Study de Harvard, suggérant que les femmes qui mangeaient deux à trois portions de grains entiers chaque jour étaient 30 % moins susceptibles d’avoir une crise cardiaque ou de mourir d’une maladie cardiaque sur une période de 10 ans que femmes qui mangeaient moins d’une portion de grains entiers par semaine.En tant queEn tant que

Faut-il éviter les céréales raffinées ?

Bien que la consommation de grains entiers soit liée à une multitude d’avantages, il peut y avoir des avantages uniques à inclure certains grains raffinés comme le riz et les pâtes dans votre alimentation.

« Lorsqu’ils sont considérés seuls plutôt que comme faisant partie d’un régime alimentaire malsain, il n’y a aucune preuve permettant de lier les céréales raffinées au diabète de type 2, aux maladies cardiovasculaires, aux accidents vasculaires cérébraux ou à l’hypertension artérielle »,En tant que Elizabeth Ward, MS, RDN, diététicienne basée à Boston, Massachusetts, et co-auteur de The Menopause Diet Plan : A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness, raconte Verywell. « Les aliments de base du quotidien [and refined grains], comme le pain, les céréales et les pâtes, sont des sources importantes de vitamines B, dont l’acide folique, qui aide à prévenir les malformations congénitales, et de fer.

Ward dit que les grains entiers ne sont généralement pas enrichis en vitamines B et en fer.

Pour cette raison, les experts ne suggèrent pas d’éliminer totalement les céréales raffinées de votre alimentation.

Comment inclure des grains entiers dans une alimentation saine

La consommation de grains entiers reste faible aux États-Unis Selon les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, l’apport moyen de grains entiers était bien inférieur aux niveaux recommandés dans tous les groupes d’âge et de sexe, tandis que l’apport moyen de grains raffinés était bien supérieur aux limites recommandées pour la plupart des groupes d’âge-sexe.En tant queEn tant que

Voici des exemples d’aliments à grains entiers :

• Pain de grains entiers
• Blé complet
• Craquelins de grains entiers moulus à la pierre
• riz brun
• Avoine
• quinoa

Pour incorporer plus de grains entiers dans votre alimentation, voici quelques stratégies simples :

• Grignoter du pop-corn soufflé à l’air
• Faire un sandwich sur du pain de grains entiers au lieu de blanc
• Dîner de placage sur un petit lit de riz brun au lieu de blanc

Pour ceux qui suivent un mode de vie sans gluten, l’inclusion de grains entiers sous forme d’aliments comme le quinoa, le riz brun et le maïs soufflé peut être un complément alimentaire positif tout en respectant les restrictions alimentaires.