Amener les enfants à manger plus de légumes

La plupart des parents comprennent que les légumes devraient être une partie importante du régime alimentaire de leur enfant, car les légumes sont une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux, et ils ajoutent une variété de textures et de saveurs aux repas. Malheureusement, la pression que les parents peuvent ressentir à propos de la consommation de légumes, combinée au développement et à l’évolution des préférences d’un enfant, peut entraîner du stress et de la culpabilité. Mais il existe des moyens de réduire ces sentiments et de responsabiliser les parents et les soignants qui nourrissent les tout-petits.

Portions quotidiennes de légumes pour les enfants

Vous connaissez peut-être la règle générale consistant à viser trois à cinq portions de légumes par jour, mais les directives Choose My Plate du département américain de l’Agriculture (USDA) proposent des recommandations beaucoup plus spécifiques en fonction de l’âge des enfants. Cependant, il est important de garder à l’esprit qu’un enfant ne passera probablement pas de quelques cuillerées de légumes (ou moins) à une tasse ou plus pendant la nuit. Commencez là où se trouve votre enfant et utilisez les recommandations comme objectif.

Recommandations USDA MyPlate
Âge	Portions quotidiennes recommandées
2 à 3 ans	1 à 1 1/2 tasses
4 à 8 ans	1 1/2 à 2 1/2 tasses
9 à 13 ans (filles)	2 à 4 tasses
9 à 13 ans (garçons)	2 1/2 à 4 tasses
14 à 18 ans (filles)	2 1/2 à 4 tasses
14 à 18 ans (garçons)	3 à 4 tasses

Pourquoi une si grande gamme ? Comme la plupart des autres aliments, le nombre de légumes que les enfants devraient manger a beaucoup à voir avec la quantité globale qu’ils mangent. Un enfant plus âgé et actif a probablement besoin de plus de nourriture, y compris plus de légumes.

Le plan MyPlate peut vous aider à élaborer un plan alimentaire quotidien, y compris le nombre de légumes que vos enfants devraient manger en fonction de leur niveau de calories. Mais n’oubliez pas qu’un plan est censé être flexible. Il est normal que les préférences et l’apport des enfants varient d’un jour à l’autre (tout comme les adultes).

Qu’est-ce qu’une portion de légumes?

Qu’est-ce qui compte comme portion de légumes? Selon l’USDA, « une tasse de légumes crus ou cuits ou de jus de légumes, ou deux tasses de légumes-feuilles crus, peut être considérée comme une portion du groupe des légumes ».

N’oubliez pas qu’une portion de légumes ne sera pas la même pour tous les enfants ; les enfants plus petits ont besoin de portions plus petites. Un tout-petit peut manger quelques cuillères à soupe de légumes aux repas et aux collations, mais peut ne pas manger une pleine tasse de légumes en une seule fois. Pensez à la consommation de légumes au cours d’une journée (ou plus réalistement, une semaine) pour voir comment elle se situe en moyenne.

Une portion équivaut à :

1/2 tasse de légumes crus ou cuits
1 tasse de légumes à feuilles crus
1/2 tasse de pois ou de haricots cuits ou en conserve

Les portions pour les jeunes enfants sont encore plus petites, une portion pour tout-petits étant égale à environ 1/2 d’une portion normale pour un adulte.

En plus de manger des légumes chaque jour, vos enfants devraient essayer de manger une variété de légumes vert foncé (brocoli, légumes verts, épinards, laitue romaine), des légumes orange (carottes, citrouille, patate douce, courge d’hiver), des haricots secs et des pois, légumes féculents (maïs, pois verts, pommes de terre blanches) et autres légumes (chou-fleur, céleri, concombres, tomates, courgettes) chaque semaine.

Comment amener les enfants à manger plus de légumes

L’étude sur l’alimentation des nourrissons et des tout-petits a révélé qu’à 15 mois, les frites et autres pommes de terre frites sont les légumes les plus consommés. Bien que ceux-ci puissent être une partie délicieuse et nutritive d’une alimentation variée et saine, la variété est vraiment importante lorsqu’il s’agit de l’apport de légumes (et de l’apport alimentaire en général !). Offrir de nombreuses options expose les enfants à une variété de nutriments, de saveurs et de textures.

La plupart des experts recommandent de commencer tôt en offrant à votre nourrisson plus âgé et à votre tout-petit une grande variété de fruits et de légumes. Il peut également aider à :

Donnez le bon exemple en mangeant vous-même des légumes.
Offrez de la vinaigrette et d’autres trempettes en accompagnement des légumes.
Mélangez des légumes avec des aliments que votre enfant aime déjà, comme une garniture sur une pizza, un supplément de sauce à spaghetti, ou mélangez dans une casserole ou une soupe.
Laissez vos enfants cultiver leurs propres légumes ou visitez un marché fermier pour acheter des légumes frais.
Impliquez les enfants dans le choix des repas de la semaine (donnez-leur quelques options parmi lesquelles choisir).
Laissez les enfants vous aider à faire les courses, par exemple en choisissant un légume à manger avec le dîner.
Expérimentez avec différentes textures pour les légumes, comme râper ou spiraliser.
Offrez des légumes crus, comme des carottes miniatures, comme collation (attention aux risques d’étouffement chez les enfants de moins de 4 ans).
Expérimentez avec des légumes rôtis et d’autres préparations et assaisonnements végétariens.
Ne vous submergez pas avec trop de nouveaux choix à la fois. Concentrez-vous sur l’introduction d’un nouvel aliment à la fois et fournissez d’abord de petites portions.
Gardez à l’esprit que certains mangeurs difficiles n’essaieront pas un nouveau légume avant de l’avoir vu 20 fois ou plus. Avoir un aliment sur la table ou dans l’assiette d’un enfant compte comme une exposition à cet aliment et aide les enfants à se sentir à l’aise avec cet aliment et à s’y intéresser.