Aliments qui abaissent le cholestérol

La nourriture a un impact direct sur de nombreux aspects de votre santé, y compris votre santé cardiaque. Certains aliments peuvent améliorer votre taux de cholestérol et, à son tour, réduire votre risque de maladie cardiaque. Garder votre cholestérol dans une fourchette normale en choisissant des aliments sains pour le cœur vous aidera à vivre une vie plus saine.

Cet article décrira plusieurs types d’aliments et comment ils peuvent faire partie de votre plan de contrôle du cholestérol.

Haricots

En plus d’être une bonne source de protéines végétales et de minéraux tels que le fer et le magnésium, les haricots sont une excellente source de fibres. En particulier, les haricots sont riches en fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau pour former un matériau semblable à un gel lorsqu’il traverse votre tube digestif. Les fibres solubles sont connues pour abaisser le cholestérol, en particulier le LDL, ou « mauvais » cholestérol.

Des noisettes

Les noix sont peut-être petites, mais elles contiennent une tonne de nutriments, notamment des graisses saines, des fibres et des antioxydants. Dans une revue de trois grandes études de cohorte prospectives, les personnes qui mangeaient plus de noix avaient un risque plus faible de maladie cardiovasculaire et de maladie coronarienne.

Les noix sont particulièrement bonnes pour la santé cardiaque, car elles contiennent l’acide alpha-linolénique (ALA) essentiel aux acides gras oméga-3. L’ALA est associé à une diminution du risque d’événements cardiovasculaires, tels qu’une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Les amandes sont une autre noix souvent étudiée pour leurs bienfaits pour la santé cardiaque, car elles sont riches en acides gras mono- et polyinsaturés, en fibres et en antioxydants comme la vitamine E. Un examen des études a révélé que la consommation d’amandes peut non seulement réduire les taux de cholestérol LDL, mais peut également maintenir le « bon » cholestérol HDL, ce qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Avocats

Les avocats sont non seulement un ajout délicieux à votre alimentation, mais aussi un aliment sain pour le cœur. Ce fruit vert contient beaucoup de graisses monoinsaturées saines et de fibres alimentaires, qui aident à réduire le taux de cholestérol LDL, en particulier lorsqu’il est consommé à la place de graisses saturées moins saines.

Un essai contrôlé randomisé de 2020 a révélé que les personnes en surpoids ou obèses et qui mangeaient un avocat par jour dans le cadre d’un régime global sain pour le cœur présentaient un profil de cholestérol LDL amélioré par rapport à la valeur initiale.

Poisson gras

Le poisson est bien connu comme source de protéines maigres et est souvent vanté pour ses bienfaits pour la santé cardiaque.

Votre médecin vous a peut-être même recommandé de manger plus de poisson, de prendre un supplément d’huile de poisson ou de suivre un régime méditerranéen (le poisson est un composant majeur) pour aider à améliorer votre taux de cholestérol. En effet, le poisson, en particulier les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines, le maquereau et la truite, regorge d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur.

Une grande étude de suivi de 25 ans publiée en 2016 a conclu que les adultes qui mangeaient du poisson gras non frit présentaient un risque réduit de développer un syndrome métabolique. Ce syndrome comprend un groupe de facteurs de risque, notamment un faible taux de cholestérol HDL et un taux élevé de triglycérides, qui augmentent votre risque de maladie cardiaque.

Orge

L’orge est un grain entier riche en bêta-glucanes. Les bêta-glucanes sont un type de fibre soluble qui aide à réduire le taux de cholestérol en interagissant avec les graisses et les sels biliaires dans le tube digestif.

Une revue de 2016 et une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés ont révélé que le bêta-glucane d’orge abaisse le cholestérol LDL et d’autres cholestérol non HDL. Pour cette raison, inclure des aliments contenant de l’orge dans votre alimentation peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Soja

Le soja est une légumineuse riche en protéines végétales. Le soja se trouve dans l’edamame et d’autres aliments tels que le tofu, le tempeh, le lait de soja, etc. Une étude a révélé que la consommation quotidienne d’environ 30 grammes d’aliments à base de soja réduisait le taux de cholestérol, diminuant ainsi le risque de maladie cardiaque.

Un autre examen de 35 études a conclu que les aliments à base de soja offraient des avantages pour la santé cardiaque, en particulier chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, notamment en améliorant les taux de LDL, de HDL et de cholestérol total.

Chocolat noir

Cela peut sembler contre-intuitif, mais ajouter un peu de chocolat noir et de cacao à votre alimentation pourrait être bénéfique pour votre cœur. Des études ont montré que les flavonoïdes présents dans le chocolat noir et le cacao peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.

En particulier, un essai clinique a étudié 84 personnes qui ont consommé soit deux grammes de chocolat noir, soit deux grammes de chocolat au lait pendant six mois. À la fin des six mois, le cholestérol total, les triglycérides et le cholestérol LDL ont tous diminué de manière significative et la pression artérielle s’est considérablement améliorée chez ceux qui ont mangé du chocolat noir à 70 % par rapport à ceux qui ont mangé du chocolat au lait.

Cependant, vous ne voulez pas manger trop de chocolat, car il est souvent riche en sucres ajoutés, ce qui peut nuire à la santé cardiaque. Il est préférable de limiter votre consommation quotidienne de chocolat noir à une portion et d’en choisir un avec une teneur en cacao de 70 % ou plus.

Pommes, agrumes et baies

Les fruits font partie de tout mode d’alimentation sain pour le cœur, et pour une bonne raison. De nombreux fruits sont riches en vitamines, minéraux, fibres alimentaires et antioxydants. La pectine, un type spécifique de fibre soluble présent dans de nombreux fruits, notamment les pommes, les agrumes et les baies, aide à réduire le cholestérol en partie en diminuant la quantité de cholestérol produite par le foie.

Un petit essai clinique sur 40 adultes a révélé que ceux qui mangeaient deux pommes par jour pendant huit semaines avaient des taux de LDL et de cholestérol total inférieurs à ceux de la boisson aux pommes témoin.

Les composés antioxydants appelés polyphénols présents dans ces fruits ont également des effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant le cholestérol LDL et en l’empêchant de s’oxyder.

Des légumes

Inclure des légumes dans votre alimentation est bénéfique pour de nombreuses raisons, notamment pour la santé cardiaque. Tout comme les fruits, les légumes sont riches en nutriments et contiennent de nombreuses vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. De plus, ils sont faibles en calories et en matières grasses, ce qui en fait un choix sain pour le cœur.

Les fibres alimentaires provenant d’aliments entiers, y compris les légumes, peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire en réduisant les taux de cholestérol total et LDL.

Thé

Le thé contient des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et hypocholestérolémiantes appelées polyphénols. Ces composés peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Bien que certaines études aient été mitigées, la majorité des recherches semblent convenir que le thé vert et le thé noir offrent des bienfaits pour la santé cardiaque.

Huile d’olive

En tant qu’aliment de base du régime méditerranéen, l’huile d’olive a souvent été étudiée pour ses bienfaits pour la santé cardiaque. L’huile d’olive extra vierge est riche en graisses monoinsaturées saines qui aident à réduire le cholestérol LDL. C’est aussi une bonne source de polyphénols, qui peuvent aider à réduire l’inflammation et le risque de maladie cardiaque.

Remplacer les graisses saturées (comme le beurre) par de l’huile d’olive extra vierge dans votre alimentation peut conférer des avantages pour la protection cardiaque.

Aliments enrichis de stérols végétaux et de stanols

Les stérols et stanols végétaux sont des composés naturellement présents en petites quantités dans de nombreux aliments à base de plantes, notamment les céréales, les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les graines. Ils aident à réduire le cholestérol en bloquant l’absorption du cholestérol dans votre circulation sanguine.

De nombreux fabricants de produits alimentaires ajoutent des stérols et stanols végétaux à leurs produits, allant de la margarine et du fromage au jus d’orange et au pain. Vous pouvez également trouver des stérols et stanols végétaux sous forme de supplément. Lorsqu’ils sont pris à raison de deux grammes par jour, les stérols ou stanols végétaux peuvent réduire le taux de cholestérol LDL de 8 à 10 %.

Questions fréquemment posées

Quels aliments peuvent réduire le cholestérol rapidement ?

Aucun aliment ne changera votre taux de cholestérol du jour au lendemain. Cela peut prendre des mois pour voir des niveaux de cholestérol plus bas grâce à des changements alimentaires seuls ou combinés à une activité physique. Concentrez-vous sur une alimentation globale saine pour le cœur en incluant des aliments riches en fibres, des graisses insaturées saines et des antioxydants.

Quels aliments peuvent réduire le plus le cholestérol ?

Plutôt que de se concentrer sur un ou deux aliments pour abaisser le cholestérol, il est plus bénéfique d’inclure plusieurs aliments qui abaissent le cholestérol de différentes manières. Les principaux composants diététiques d’une alimentation saine pour le cœur comprennent beaucoup de fruits et de légumes, des grains entiers au lieu de ceux hautement raffinés, des protéines maigres et des graisses saines au lieu des graisses saturées et trans.

De plus, la consommation d’aliments ou de suppléments enrichis en stérols et stanols végétaux peut aider à réduire le cholestérol.

Quels aliments devriez-vous éviter si vous avez un taux de cholestérol élevé ?

Contrairement à ce que l’on croyait autrefois, le cholestérol alimentaire n’a peut-être pas autant d’effet sur le cholestérol sanguin qu’on le croyait autrefois. Au lieu de cela, il a été démontré que les graisses saturées et trans sont plus responsables de l’augmentation du taux de cholestérol sanguin.

Les aliments souvent riches en graisses saturées comprennent les produits d’origine animale, tels que la viande rouge, le beurre et le fromage, et les collations et desserts hautement transformés, tels que les biscuits, les gâteaux, les chips, la crème glacée et les pâtisseries.

Sommaire

Les aliments qui peuvent améliorer votre taux de cholestérol comprennent les haricots, les noix, les avocats, les poissons gras, l’orge, le soja, le chocolat noir, certains fruits, légumes, thé, huile d’olive et aliments enrichis en stérols et stanols végétaux. Ces aliments doivent être appréciés de manière variée et dans le cadre d’un mode de vie qui réduit également les graisses saturées et trans et intègre l’exercice.

Outre le régime méditerranéen, d’autres modes d’alimentation sains pour le cœur incluent le régime Approches diététiques pour arrêter l’hypertension (DASH) et le régime Changements thérapeutiques du mode de vie (TLC).

Consultez toujours votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime ou si vous êtes préoccupé par votre taux de cholestérol. Ils peuvent répondre à toutes vos questions et vous aider à trouver le plan de traitement qui vous convient.