Régime riche en fibres : types d’aliments et bienfaits pour la santé

Quelles sont les lignes directrices pour augmenter les fibres alimentaires ?

Ce guide fournit des informations de base pour vous aider à augmenter les fibres dans votre alimentation. Les fibres sont une substance alimentaire importante pour votre santé. La plupart des aliments contenant des fibres sont également de bonnes sources de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, qui offrent de nombreux avantages pour la santé. Une diététiste professionnelle peut vous fournir une formation nutritionnelle approfondie pour vous aider à élaborer un plan d’action personnel.

Qu’est-ce que la fibre ?

Les fibres sont la partie structurelle des aliments végétaux – tels que les fruits, les légumes et les céréales – que notre corps ne peut ni digérer ni décomposer. Il existe deux types de fibres : les solubles et les insolubles.

• Fibre soluble: se dissout dans l’eau pour former un gel gommeux. Il peut ralentir le passage des aliments de l’estomac à l’intestin. Les exemples incluent les haricots secs, l’avoine, l’orge, les bananes, les pommes de terre et les parties molles des pommes et des poires.
• Fibre insoluble: souvent appelé « fourrage grossier » car il ne se dissout pas dans l’eau. Il retient l’eau, ce qui aide à produire des selles plus molles et plus volumineuses pour aider à réguler les selles. Les exemples incluent le son entier, les produits à grains entiers, les noix, le maïs, les carottes, les raisins, les baies et les pelures de pommes et de poires.

Quelles autres choses la fibre fait-elle?

La recherche a montré qu’une alimentation riche en fibres est associée à de nombreux avantages pour la santé, notamment :

1. Abaisse le cholestérol : Il a été démontré que les fibres solubles abaissent le cholestérol en se liant à la bile (composée de cholestérol) et en l’éliminant du corps. Cela peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
2. Mieux réguler la glycémie : Un repas riche en fibres ralentit la digestion des aliments dans les intestins, ce qui peut aider à empêcher la glycémie d’augmenter rapidement.
3. Le contrôle du poids: Une alimentation riche en fibres peut vous aider à rester rassasié plus longtemps, ce qui évite de trop manger et d’avoir faim entre les repas.
4. Peut prévenir le cancer de l’intestin : Les fibres insolubles augmentent le volume et la vitesse des aliments qui se déplacent dans le tractus intestinal, ce qui réduit le temps nécessaire à l’accumulation de substances nocives.
5. Constipation: La constipation peut souvent être soulagée en augmentant la teneur en fibres ou en fibres alimentaires de votre alimentation. Les fibres aident à réguler les selles en aspirant l’eau dans le côlon pour produire des selles plus molles et plus volumineuses. Cette action contribue à favoriser une meilleure régularité.

Combien de fibres dois-je manger ?

L’Académie de nutrition et de diététique recommande de consommer environ 25 à 35 grammes de fibres totales par jour, dont 10 à 15 grammes de fibres solubles ou 14 g de fibres pour 1 000 calories. Cela peut être accompli en choisissant 6 onces de céréales (3 onces ou plus de grains entiers), 2½ tasses de légumes et 2 tasses de fruits par jour (basé sur un modèle de 2 000 calories/jour). Cependant, à mesure que nous vieillissons, les besoins en fibres diminuent. Pour les personnes de plus de 70 ans, la recommandation pour les femmes est de 21 grammes et pour les hommes de 30 grammes de fibres totales par jour.

Remarque : Une alimentation riche en fibres peut interférer avec l’absorption et l’efficacité de certains médicaments. Discutez avec votre médecin des médicaments à prendre avec prudence et du moment où les prendre. Les fibres se lient également à certains nutriments et les transportent hors du corps. Pour éviter cela, visez les 20 à 35 grammes de fibres recommandés par jour. Lorsque vous suivez un régime riche en fibres, assurez-vous de boire au moins huit verres de liquide par jour.

Conseils pour augmenter les fibres alimentaires dans votre alimentation :

• Ajoutez lentement des fibres à votre alimentation. Trop de fibres en même temps peuvent provoquer des crampes, des ballonnements et de la constipation.
• Lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, assurez-vous de boire suffisamment de liquides (au moins 64 onces ou 8 tasses par jour) pour prévenir la constipation.
• Choisissez des produits qui ont un grains entiers répertorié comme premier ingrédient, pas de farine enrichie. La farine de blé entier est un grain entier – la farine de blé ne l’est pas.
• Choisissez du pain de grains entiers avec 2 à 4 grammes de fibres alimentaires par tranche.
• Choisissez des céréales contenant au moins 5 grammes de fibres alimentaires par portion.
• Choisissez des fruits et légumes crus à la place du jus et mangez les peaux.
• Essayez d’autres choix de fibres comme le sarrasin entier, le couscous de blé entier, le quinoa, le boulgour, le germe de blé, les graines de chia, les graines de chanvre, les pâtes aux lentilles et les pâtes edamame.
• Le pop-corn est un grain entier. Servez-le faible en gras sans beurre pour un choix de collation plus sain.
• Saupoudrer de son dans les soupes, les céréales, les produits de boulangerie, la sauce à spaghetti, la viande hachée et les casseroles. Le son se mélange aussi bien avec le jus d’orange.
• Utilisez des pois secs, des haricots et des légumineuses dans les plats principaux, les salades ou les accompagnements comme le riz ou les pâtes.
• Ajoutez des fruits séchés au yogourt, aux céréales, au riz et aux muffins.
• Essayez le riz brun et les pâtes à grains entiers.

Suppléments de fibres

Les suppléments de fibres peuvent être une option si vous n’êtes pas en mesure d’obtenir suffisamment de fibres de votre alimentation. Les suppléments de fibres peuvent être utilisés pour normaliser à la fois la constipation et la diarrhée. Consultez votre médecin avant de commencer tout type de supplément. Lisez attentivement les étiquettes pour les fibres.

• Buvez au moins 8 onces de liquide avec votre supplément. La prise de certains suppléments de fibres sans les liquides adéquats peut faire gonfler les fibres et provoquer des étouffements et de la constipation.
• Certains suppléments de fibres à considérer sont Benefiber® (dextrine de blé), Metamucil® (psyllium), Konsyl® (psyllium), Citrucel® (méthylcellulose), Fiberco® (SmartFiber dérivé de cellulose) et FiberChoice® (inuline). La cosse de psyllium et la gomme de guar sont des fibres solubles.
• Envisagez de tenir un journal alimentaire et de suivre la quantité de fibres que vous consommez au cours d’une journée type.
• Utilisez le tableau de la teneur en fibres de ce document comme guide pour atteindre votre objectif de teneur élevée en fibres ou consultez www.NAL.usda.gov/fnic pour obtenir des informations supplémentaires sur la teneur en fibres alimentaires des aliments.

Teneur en fibres des aliments courants

Pains

• Bagel-blé entier
  • Portion: 3 1/2 pouces
  • Fibres totales (grammes) : 3
  • Fibre soluble (grammes): 1
• Blanc clair/blé
  • Portion: 2 tranches
  • Fibres totales (grammes) : 1
  • Fibre soluble (grammes): trace
• Pita-blé entier
  • Portion: 7 pouces
  • Fibres totales (grammes) : 4
  • Fibre soluble (grammes): 1
• Pumpernickel
  • Portion: 1 tranche
  • Fibres totales (grammes) : 3
  • Fibre soluble (grammes): 1
• Blé complet
  • Portion: 1 tranche
  • Fibres totales (grammes) : 2
  • Fibre soluble (grammes): trace
• Seigle
  • Portion: 1 tranche
  • Fibres totales (grammes) : 2
  • Fibre soluble (grammes): 1
• Double fibre
  • Portion: 1 tranche
  • Fibres totales (grammes) : 5
  • Fibre soluble (grammes): 2

Céréales

• Flocons de son
  • Portion: 3/4 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 5
  • Fibre soluble (grammes): trace
• Cheerios™
  • Portion: 1 1/4 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 4
  • Fibre soluble (grammes): 1
• Gruau
  • Portion: 1 tasse cuite
  • Fibres totales (grammes) : 4
  • Fibre soluble (grammes): 2
• Fibre Un™
  • Portion: 1/2 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 14
  • Fibre soluble (grammes): 1
• Tout son®
  • Portion: 2/3 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 13
  • Fibre soluble (grammes): 1
• Kashi® Coeur à coeur®
  • Portion: 3/4 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 5
  • Fibre soluble (grammes): 1

Céréales

• Orge
  • Portion: 1/2 tasse cuit
  • Fibres totales (grammes) : 4
  • Fibre soluble (grammes): 1
• riz brun
  • Portion: 1/2 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 2
  • Fibre soluble (grammes): trace
• Pâtes au blé entier
  • Portion: 1/2 tasse cuit
  • Fibres totales (grammes) : 3
  • Fibre soluble (grammes): 1
• quinoa
  • Portion: 1/2 tasse cuit
  • Fibres totales (grammes) : 2
  • Fibre soluble (grammes): 1
• Pâtes aux lentilles
  • Portion: 1/2 tasse cuit
  • Fibres totales (grammes) : 6
  • Fibre soluble (grammes): 2
• Pâtes aux edamames
  • Portion: 1/2 tasse cuit
  • Fibre totale (grammes) : 6
  • Fibre soluble (grammes): 3

Légumineuses et féculents

• Pois chiches
  • Portion: 1/2 tasses
  • Fibres totales (grammes) : 4
  • Fibre soluble (grammes): 1
• Haricots rouges
  • Portion: 1/2 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 6
  • Fibre soluble (grammes): 3
• Lentilles
  • Portion: 1/2 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 5
  • Fibre soluble (grammes): 1
• Pomme de terre (avec peau)
  • Portion: 1 moyen
  • Fibres totales (grammes) : 3
  • Fibre soluble (grammes): 1
• Pommes de terre, douces
  • Portion: 1/2 tasse cuit
  • Fibres totales (grammes) : 4
  • Fibre soluble (grammes): 2
• Courge (hiver)
  • Portion: 1/2 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 3
  • Fibre soluble (grammes): 2
• Pois verts, cuits
  • Portion: 1/2 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 4
  • Fibre soluble (grammes): 1
• Haricots de Lima
  • Portion: 1/2 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 7
  • Fibre soluble (grammes): 3
• Maïs, cuit
  • Portion: 1/2 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 2
  • Fibre soluble (grammes): trace

Noix et graines

• Amandes
  • Portion: 1/4 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 3
  • Fibre soluble (grammes): 1
• Cacahuètes
  • Portion: 1/4 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 3
  • Fibre soluble (grammes): 1
• Graines de tournesol
  • Portion: 1/4 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 3
  • Fibre soluble (grammes): 1
• Noix
  • Portion: 1/4 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 2
  • Fibre soluble (grammes): trace
• Graine de lin (moulue)
  • Portion: 1/8 tasse ou 2 cuillères à soupe
  • Fibres totales (grammes) : 4
  • Fibre soluble (grammes): 2
• Graines de chia
  • Portion: 1/8 tasse ou 2 cuillères à soupe
  • Fibres totales (grammes) : dix
  • Fibre soluble (grammes): 7
• Graines de chanvre
  • Portion: 1/8 tasse ou 2 cuillères à soupe
  • Fibres totales (grammes) : 2
  • Fibre soluble (grammes): 1

Des fruits

• Pomme avec peau
  • Portion: 1 moyen
  • Fibres totales (grammes) : 3
  • Fibre soluble (grammes): 1
• banane
  • Portion: 1 moyen
  • Fibres totales (grammes) : 2
  • Fibre soluble (grammes): 1
• Myrtilles
  • Portion: 1 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 2
  • Fibre soluble (grammes): trace
• Pamplemousse
  • Portion: 1/2 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 1
  • Fibre soluble (grammes): 1
• Orange
  • Portion: 1 moyen
  • Fibres totales (grammes) : 3
  • Fibre soluble (grammes): 2
• Poire avec peau
  • Portion: 1 moyen
  • Fibres totales (grammes) : 4
  • Fibre soluble (grammes): 2
• pruneaux
  • Portion: 3
  • Fibres totales (grammes) : 2
  • Fibre soluble (grammes): 1
• Fraises
  • Portion: 1 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 4
  • Fibre soluble (grammes): 1

Légumes, non féculents

• Brocoli
  • Portion: 1/2 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 3
  • Fibre soluble (grammes): 1
• choux de Bruxelles
  • Portion: 1/2 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 4
  • Fibre soluble (grammes): 2
• Chou (vert)
  • Portion: 1 tasse, frais
  • Fibres totales (grammes) : 2
  • Fibre soluble (grammes): 1
• Carottes
  • Portion: 1/2 tasse, cuit
  • Fibres totales (grammes) : 2
  • Fibre soluble (grammes): 1
• Chou-fleur
  • Portion: 1/2 tasse, cuit
  • Fibres totales (grammes) : 1
  • Fibre soluble (grammes): trace
• Haricots verts
  • Portion: 1/2 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 2
  • Fibre soluble (grammes): 1
• chou frisé
  • Portion: 1/2 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 3
  • Fibre soluble (grammes): 1
• Épinard
  • Portion: 1/2 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 2
  • Fibre soluble (grammes): 1
• Courge (courgettes)
  • Portion: 1/2 tasse
  • Fibres totales (grammes) : 1
  • Fibre soluble (grammes): 1

Comment lire une étiquette alimentaire

Les étiquettes des aliments sont normalisées par la National Labelling and Education Act (NLEA) du gouvernement américain. Des étiquettes nutritionnelles et une liste d’ingrédients sont requises sur la plupart des aliments, afin que vous puissiez faire le meilleur choix pour un mode de vie sain. Passez en revue l’étiquette de l’aliment ci-dessous. Déterminez la quantité totale de fibres dans ce produit ou demandez à votre diététiste ou à votre fournisseur de soins de santé de vous montrer comment lire les étiquettes des aliments et appliquer les informations à vos besoins personnels. Pour qu’un produit soit étiqueté «riche en fibres», il doit contenir 5 grammes ou plus de fibres alimentaires par portion.