Comment améliorer la posture pour un dos en bonne santé

Une bonne posture implique d’entraîner votre corps à se tenir debout, à marcher, à s’asseoir et à s’allonger dans des positions où le moins de tension est exercée sur les muscles et les ligaments de soutien pendant ces activités. Lisez la suite pour obtenir des illustrations et des instructions sur les bonnes positions de levage, de conduite, d’assise et de sommeil.

Vue latérale et arrière de l'alignement spinal normal.

Qu’est-ce que la posture?

La posture est la position dans laquelle vous tenez votre corps en position debout, assise ou allongée. Une bonne posture consiste à entraîner votre corps à se tenir debout, à marcher, à s’asseoir et à s’allonger de manière à solliciter le moins possible les muscles et les ligaments pendant que vous bougez ou effectuez des activités de mise en charge.

Une bonne posture vous aide de la manière suivante :

Maintient les os et les articulations dans la bonne position (alignement) afin que les muscles soient utilisés correctement.
Aide à réduire l’usure des surfaces articulaires (comme le genou) pour aider à prévenir l’apparition de l’arthrite.
Diminue la tension sur les ligaments de la colonne vertébrale.
Empêche la colonne vertébrale de se fixer dans des positions anormales.
Prévient la fatigue car les muscles sont utilisés plus efficacement, ce qui permet au corps d’utiliser moins d’énergie.
Prévient les maux de dos et les douleurs musculaires.

Quatre tendances posturales courantes sont normales, cyphotiques-lordotiques, en balancement et dos plat.

Position assise correcte

Asseyez-vous avec le dos droit et les épaules en arrière. Vos fesses doivent toucher le dossier de votre chaise.
Les 3 courbures dorsales normales doivent être présentes en position assise. Vous pouvez utiliser une petite serviette enroulée ou un rouleau lombaire pour aider à maintenir les courbes normales de votre dos.
Asseyez-vous au bout de votre chaise et affaissez-vous complètement.
Redressez-vous et accentuez au maximum la courbe de votre dos. Attendez quelques secondes.
Relâchez légèrement la position (environ 10 degrés). C’est une bonne position assise.
Répartissez votre poids corporel uniformément sur les deux hanches.
Pliez vos genoux à angle droit. Gardez vos genoux au même niveau ou légèrement plus haut que vos hanches. (Utilisez un repose-pieds ou un tabouret si nécessaire.) Ne croisez pas les jambes.
Gardez vos pieds à plat sur le sol.
Essayez d’éviter de rester assis dans la même position pendant plus de 30 minutes.
Au travail, ajustez la hauteur de votre chaise et votre poste de travail de manière à pouvoir vous asseoir près de votre travail et l’incliner vers vous. Reposez vos coudes et vos bras sur votre chaise ou votre bureau, en gardant vos épaules détendues.
Lorsque vous êtes assis sur une chaise qui roule et pivote, ne tordez pas la taille lorsque vous êtes assis. Au lieu de cela, tournez tout votre corps.
Lorsque vous vous levez de la position assise, déplacez-vous vers l’avant de la chaise. Tenez-vous debout en redressant vos jambes. Évitez de vous pencher en avant au niveau de votre taille. Étirez immédiatement votre dos en faisant 10 backbends debout.

Voici comment trouver une bonne position assise lorsque vous n’utilisez pas de support dorsal ou de coussin lombaire :

Répartissez votre poids corporel uniformément sur les deux hanches.
Pliez vos genoux à angle droit. Gardez vos genoux au même niveau ou légèrement plus haut que vos hanches. (Utilisez un repose-pieds ou un tabouret si nécessaire.) Ne croisez pas les jambes.
Gardez vos pieds à plat sur le sol.
Essayez d’éviter de rester assis dans la même position pendant plus de 30 minutes.
Au travail, ajustez la hauteur de votre chaise et votre poste de travail pour pouvoir vous asseoir près de votre travail et l’incliner vers vous. Reposez vos coudes et vos bras sur votre chaise ou votre bureau, en gardant vos épaules détendues.
Lorsque vous êtes assis sur une chaise qui roule et pivote, ne tordez pas la taille lorsque vous êtes assis. Au lieu de cela, tournez tout votre corps.
Lorsque vous vous levez de la position assise, déplacez-vous vers l’avant de la chaise. Tenez-vous debout en redressant vos jambes. Évitez de vous pencher en avant au niveau de votre taille. Étirez immédiatement votre dos en faisant 10 backbends debout.

Position de conduite correcte

Utilisez un support dorsal (rouleau lombaire) à la courbe de votre dos. Vos genoux doivent être au même niveau ou plus haut que vos hanches.
Rapprochez le siège du volant pour soutenir la courbe de votre dos. Le siège doit être suffisamment proche pour permettre à vos genoux de se plier et à vos pieds d’atteindre les pédales.

Position de levage correcte

Si vous devez soulever des objets, n’essayez pas de soulever des objets qui sont gênants ou qui pèsent plus de 30 livres.
Avant de soulever un objet lourd, assurez-vous d’avoir une assise solide.
Pour ramasser un objet plus bas que le niveau de votre taille, gardez le dos droit et pliez les genoux et les hanches. Ne vous penchez pas en avant à la taille avec les genoux droits
Tenez-vous en position large près de l’objet que vous essayez de ramasser et gardez les pieds bien ancrés au sol. Serrez les muscles de votre estomac et soulevez l’objet en utilisant les muscles de vos jambes. Redressez vos genoux dans un mouvement régulier. Ne tirez pas l’objet contre votre corps.
Tenez-vous complètement droit sans vous tordre. Avancez toujours vos pieds lorsque vous soulevez un objet.
Si vous soulevez un objet d’une table, faites-le glisser jusqu’au bord de la table afin de pouvoir le tenir près de votre corps. Pliez les genoux pour être près de l’objet. Utilisez vos jambes pour soulever l’objet et venez en position debout.
Évitez de soulever des objets lourds au-dessus du niveau de la taille.
Tenez les colis près de votre corps avec les bras pliés. Gardez vos muscles abdominaux contractés. Faites de petits pas et allez-y doucement.
Pour abaisser l’objet, placez vos pieds comme vous l’avez fait pour soulever, resserrez les muscles du ventre et pliez les hanches et les genoux.

Quelle est la meilleure position pour dormir et s’allonger ?

Quelle que soit la position dans laquelle vous vous allongez, l’oreiller doit être sous votre tête, mais pas sous vos épaules, et doit avoir une épaisseur permettant à votre tête d’être dans une position normale.

Essayez de dormir dans une position qui vous aide à maintenir la courbe de votre dos (comme sur le dos avec un oreiller sous les genoux ou un coussin lombaire sous le bas du dos, ou sur le côté avec les genoux légèrement pliés). Ne dormez pas sur le côté avec vos genoux remontés contre votre poitrine. Vous voudrez peut-être éviter de dormir sur le ventre, en particulier sur un matelas affaissé, car cela peut causer des douleurs au dos et être inconfortable pour votre cou.
Choisissez un ensemble matelas et sommier ferme qui ne s’affaisse pas. Si nécessaire, placez une planche sous votre matelas. Vous pouvez également placer temporairement le matelas sur le sol si nécessaire. Si vous avez toujours dormi sur une surface molle, il peut être plus douloureux de passer à une surface dure. Prenez le temps de trouver le matelas et le sommier adaptés à vos besoins.
Essayez d’utiliser un support dorsal (soutien lombaire) la nuit pour vous rendre plus confortable. Un drap roulé ou une serviette attachée autour de votre taille peut être utile.
Lorsque vous vous levez de la position couchée, tournez-vous sur le côté, redressez les deux genoux et balancez vos jambes sur le côté du lit. Asseyez-vous en vous poussant avec vos mains. Évitez de vous pencher en avant au niveau de votre taille.

Ces recommandations profiteront à la plupart des personnes souffrant de maux de dos. Si l’une de ces directives provoque une augmentation de la douleur ou la propagation de la douleur dans les jambes, arrêtez l’activité et demandez l’avis d’un médecin, d’un chiropraticien ou d’un physiothérapeute.