Qu’est-ce qu’un régime de fibromyalgie?

Techniquement, il n’existe pas de régime médicalement approuvé pour traiter la fibromyalgie, une maladie caractérisée par des douleurs musculaires généralisées (myalgie), une sensibilité musculaire et une fatigue.

Bien que la recherche soit limitée en ce qui concerne le lien entre la modification du régime alimentaire et la douleur de la fibromyalgie, il existe des preuves suggérant que certaines carences nutritionnelles pourraient aggraver les symptômes de la fibromyalgie comme les douleurs musculaires.

Votre régime contre la fibromyalgie peut sembler différent de celui de quelqu’un d’autre, mais l’objectif global est d’éviter les aliments qui semblent augmenter l’excitabilité des neurones qui déclenchent les symptômes de la fibromyalgie. Un régime d’élimination peut être en mesure d’identifier vos sensibilités alimentaires personnelles.

À l’inverse, certains aliments peuvent aider à tempérer l’excitabilité des neurones et à réduire la fréquence des symptômes. Identifier les aliments à manger ou à éviter peut prendre du temps mais, avec de la persévérance, vous trouverez un régime alimentaire le mieux à même de prévenir ou de minimiser les poussées de fibromyalgie.

Alimentation et fibromyalgie

La fibromyalgie est caractérisée par un phénomène appelé sensibilisation centrale dans lequel les récepteurs de la douleur dans le système nerveux central (appelés nocicepteurs) deviennent hyperréactifs. Cela amplifie considérablement la sensibilité à la douleur et peut être déclenché par des choses comme une maladie, une infection, une blessure, le stress et, pour certaines personnes, la nourriture.

La relation entre la fibromyalgie et l’intolérance alimentaire n’est pas claire, mais certains scientifiques pensent que l’allergie joue un rôle. Dans une étude en science clinique et translationnelle, pas moins de 49 % des personnes atteintes de fibromyalgie avaient au moins une allergie alimentaire, tandis que 50 % étaient fortement positives pour une allergie au lait. Une intolérance au blé, un autre allergène alimentaire courant, s’est également produite.

Il est possible qu’une réaction alimentaire hypersensible puisse déclencher des symptômes de fibromyalgie car le corps libère des composés pro-inflammatoires, appelés cytokines, dans la circulation sanguine. Les cytokines contribuent non seulement à déclencher des allergies alimentaires, mais sont également liées à l’apparition des symptômes de la fibromyalgie, plus particulièrement de l’hyperalgésie (sensibilité accrue à la douleur).

D’autres experts soutiennent que toute intolérance alimentaire peut provoquer la fibromyalgie en déclenchant une inflammation dans l’intestin qui peut « déborder » vers les nocicepteurs du cerveau. Ceux-ci incluent des causes courantes comme le gluten (associé à la maladie cœliaque et à l’intolérance au gluten) et les FODMAP (sucres fermentescibles liés au syndrome du côlon irritable, ou IBS).

Buts

Un régime personnalisé contre la fibromyalgie vise à :

• Identifiez les intolérances et les sensibilités alimentaires afin d’éviter les aliments qui provoquent des symptômes gastro-intestinaux et déclenchent des poussées de fibromyalgie
• Évitez les aliments et les additifs connus pour stimuler les nocicepteurs dans le cerveau. Ceux-ci incluent ceux riches en un acide aminé connu sous le nom de glutamate. Le glutamate fonctionne comme un neurotransmetteur et se trouve à des concentrations anormalement élevées dans le cerveau des personnes atteintes de fibromyalgie.
• Compenser les carences nutritionnelles courantes chez les personnes atteintes de fibromyalgie. Ceux-ci incluent des carences en magnésium, sélénium, vitamine D et vitamine B12.

Comment ça fonctionne

Bien que certains spécialistes recommandent des régimes alimentaires spécifiques aux personnes atteintes de fibromyalgie, il n’existe pas de groupe d’aliments défini qui affecte toutes les personnes de la même manière.

Pour cette raison, développer un régime contre la fibromyalgie commence par le processus d’identification des aliments auxquels vous êtes sensible et de ceux que vous pouvez manger en toute sécurité. Cela peut également impliquer de manger plus d’aliments riches en magnésium, en sélénium, en vitamine D et en vitamine B12 pour maintenir le contrôle de l’hyperalgésie.

Identifier les déclencheurs alimentaires

Un moyen efficace de déterminer quels aliments sont gênants consiste à utiliser le type de régime d’élimination utilisé pour diagnostiquer des éléments tels que le SCI, les allergies alimentaires et la sensibilité au gluten. Pour suivre un régime d’élimination, il est préférable de travailler avec un professionnel de la santé ou un diététicien pour prévenir la malnutrition ou les carences nutritionnelles qui pourraient entraîner de nouveaux problèmes en suivant ces étapes :

1. Faites une liste des aliments (par exemple, des œufs ou des noix) ou des groupes d’aliments (produits laitiers, céréales, etc.) qui, selon vous, peuvent causer des problèmes.
2. Évitez tout sur la liste pendant deux semaines. Ne mangez pas ces aliments entiers ou comme ingrédient dans un plat préparé.
3. Si vos symptômes ne s’améliorent pas après deux semaines, votre professionnel de la santé ou votre nutritionniste peut vous conseiller d’arrêter le régime et d’envisager d’autres déclencheurs alimentaires et non alimentaires.
4. Si les symptômes de la fibromyalgie disparaissent après deux semaines, réintroduisez un groupe d’aliments dans l’alimentation tous les trois jours.
5. Le jour de la réintroduction d’un aliment, mangez-en une petite quantité le matin. Si vous n’avez pas de symptômes, mangez deux portions plus importantes l’après-midi et le soir. Vous devez ensuite arrêter de manger la nourriture pendant deux jours pour voir si vous développez des symptômes. Si vous ne le faites pas, il est peu probable que la nourriture soit un déclencheur.
6. Si un aliment est réintroduit et déclenche des symptômes, notez-le dans un journal et informez votre professionnel de la santé. Attendez encore deux jours avant de vous remettre en question avec un autre groupe alimentaire de la liste.

Ce qu’il faut manger

Bien que le régime alimentaire de la fibromyalgie puisse varier d’une personne à l’autre, il existe un certain nombre de déclencheurs auxquels les personnes atteintes réagissent généralement. Même si vous ne suivez pas de régime d’élimination formel, il peut vous être conseillé d’éviter ces aliments pour voir comment cela vous affecte.

Ceux-ci incluent les aliments riches en glutamate, en FODMAP ou en gluten, ainsi que les allergènes alimentaires courants.

Certains spécialistes recommandent également de suivre des régimes alimentaires spécifiques axés sur les aliments sains pour le cœur, car ils sont souvent peu susceptibles de provoquer une inflammation systémique. Les exemples incluent le régime DASH pour gérer l’hypertension artérielle et le régime méditerranéen, riche en magnésium et en acides gras.

*Sauf si vous pensez avoir une allergie alimentaire

Les aliments conformes sont ceux qui sont le moins susceptibles d’encourager l’intolérance alimentaire tout en étant capables de fournir la nutrition de qualité dont vous avez besoin. Les aliments non conformes sont les plus susceptibles d’induire une intolérance en vous exposant à un excès de gluten, de FODMAP ou de glutamate.

• Fruits et légumes : notez que les fruits à faible teneur en fructose contiennent moins de FODMAP et sont moins susceptibles de déclencher des symptômes du SCI.

• Viandes et volailles : le bœuf, le porc, le poulet et la dinde sont d’excellentes sources de protéines, mais achetez toujours les coupes les plus maigres. Les viandes grasses, les viandes frites et les viandes transformées peuvent augmenter la charge inflammatoire dans le système cardiovasculaire et au-delà.

• Produits laitiers : Les produits laitiers sont une énigme dans un régime de fibromyalgie. D’une part, ils sont une riche source de vitamine D et peuvent réduire l’hyperalgésie et la dépression chez les personnes atteintes de fibromyalgie. D’autre part, les produits laitiers peuvent être problématiques chez les personnes souffrant d’intolérance au lactose ou d’allergie au lait non diagnostiquée. Pour maintenir la nutrition, envisagez un substitut de lait enrichi en vitamine D comme l’amande, la noix de cajou ou le soja.

• Blé : Le blé, les céréales riches en gluten comme le seigle, l’orge et l’avoine, et les aliments fabriqués avec ces ingrédients peuvent déclencher des symptômes gastro-intestinaux chez les personnes sensibles au gluten. Avec de plus en plus de preuves que la fibromyalgie est liée à la maladie cœliaque et à la sensibilité au gluten non cœliaque, il est conseillé d’éviter le gluten et d’opter pour le maïs, le millet, le riz et le sorgho.

• Poissons gras : les poissons comme le hareng, le maquereau et le thon sont riches en acides gras oméga-3, un groupe de graisses polyinsaturées qui sont bonnes pour le cœur et peuvent aider à moduler l’inflammation dans le corps.

• Additifs alimentaires : Le glutamate monosodique (MSG) est l’une des formes les plus concentrées de glutamate dans les aliments. La relation entre le MSG et la fibromyalgie reste incertaine, mais certaines études ont montré que la réduction du glutamate peut diminuer l’hyperréactivité des nocicepteurs et soulager la douleur. Le MSG peut également être trouvé dans certains assaisonnements alimentaires emballés.

Calendrier recommandé

Quel que soit le régime alimentaire que vous entreprenez, respectez un horaire régulier d’au moins trois repas par jour, à moins que votre professionnel de la santé ne vous dise le contraire. Sauter des repas peut entraîner une suralimentation, ce qui non seulement provoque des maux d’estomac et de la fatigue, mais induit une inflammation.

Si vous avez faim entre les repas, optez pour des collations saines comme des fruits, des légumes et du houmous (100% naturel).

Conseils de cuisine

Un régime de fibromyalgie se concentre en grande partie sur des aliments entiers préparés simplement. La friture ou la friture doivent être évitées et remplacées par des grillades, des grillades ou des cuissons à la vapeur. Si vous décidez de faire frire à la poêle, utilisez un vaporisateur pour ajouter le moins d’huile possible dans la poêle (idéalement de l’huile d’olive extra vierge).

Certaines études suggèrent que moins vous cuisinez, mieux c’est. Cela inclut des recherches suggérant qu’un régime végétarien cru peut réduire l’hyperalgésie chez certaines personnes atteintes de fibromyalgie.

Considérations

Un régime contre la fibromyalgie doit être abordé de manière stratégique et rationnelle : faire des changements soudains ou extrêmes, même sains, peut déclencher une poussée de fibromyalgie.

Certaines sensibilités alimentaires sont plus faciles à gérer que d’autres. Si vous trouvez que vous êtes sensible au gluten, par exemple, vous pouvez avoir intérêt à parler avec un diététicien ou un nutritionniste pour en savoir plus sur les nombreux aliments que vous devrez éviter et sur la façon de remplacer les nutriments perdus par des aliments « sûrs ».

Comme pour tout régime, le soutien de la famille et des amis est vital. Cela est particulièrement vrai si vous vous lancez dans un régime d’élimination ou si vous devez apporter des changements importants dans les aliments que vous mangez. En permettant à vos proches de mieux comprendre la fibromyalgie et la façon dont certains aliments vous affectent, ils peuvent mieux soutenir vos choix et éviter de nuire à vos efforts.