Exercices à éviter si vous souffrez d’arthrite au cou

L’exercice peut aider à soulager les douleurs arthritiques en renforçant les muscles qui soutiennent les articulations et en augmentant le flux sanguin pour améliorer la mobilité et diminuer la raideur articulaire. Bien que l’exercice soit l’une des meilleures options pour gérer la douleur et d’autres symptômes de l’arthrite, certains exercices peuvent provoquer une inflammation et une irritation accrues lorsque les articulations sont tendues.

Le cou, ou colonne cervicale, est composé de sept os différents appelés vertèbres. La spondylose cervicale, ou arthrite du cou, peut survenir avec le temps en raison du vieillissement ou d’une blessure, provoquant une rupture du cartilage entre les vertèbres. La douleur et la raideur du cou qui en résultent sont courantes car les vertèbres sont incapables de glisser en douceur en raison de la dégénérescence du cartilage.

Les symptômes peuvent augmenter en regardant vers le haut ou vers le bas ou en maintenant la tête dans la même position pendant de longues périodes, et peuvent inclure des grincements ou des éclats dans le cou, des spasmes musculaires et, dans les cas graves, une radiculopathie cervicale. Tout exercice qui exerce une pression accrue sur le cou et les muscles environnants peut augmenter la douleur et d’autres symptômes de l’arthrite du cou et il est préférable de l’éviter.

Des redressements assis

Les redressements assis aident à renforcer le droit de l’abdomen, la couche la plus externe et visible des muscles abdominaux. Pour effectuer un sit-up, vous serez allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Vous pouvez placer vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête pour vous aider à lever la tête lorsque vous vous asseyez à partir d’une position allongée. Vous amènerez votre colonne vertébrale en flexion ou en flexion vers l’avant, car votre tête, vos omoplates et votre bas du dos se soulèveront du sol.

Les craquements sont effectués de la même manière que les redressements assis, mais au lieu d’amener votre corps jusqu’à une position assise, vous ne « craquerez » votre corps qu’à mi-chemin de l’amplitude de mouvement en pliant votre corps vers l’avant et en contractant vos muscles abdominaux. Vos omoplates se soulèveront du sol, mais le bas de votre dos restera en contact avec le sol.

Les redressements assis et les craquements peuvent être problématiques pour les personnes souffrant d’arthrite du cou, car chaque exercice peut exercer une pression excessive sur le cou. Placer les mains derrière la tête peut entraîner une flexion du cou vers l’avant, car il est courant d’utiliser les bras pour tirer la tête et le cou vers l’avant pour aider à l’exécution des redressements assis et des redressements assis, en particulier lorsque vos muscles abdominaux manquent de force pour effectuer correctement les mouvements.

Bien que le positionnement des bras sur la poitrine puisse aider à éviter de tirer sur le cou des bras, effectuer des redressements assis ou des craquements avec les bras sur la poitrine peut également fatiguer le cou car les muscles fléchisseurs du cou doivent se contracter très fort pour pouvoir soulever la tête du sol pour effectuer les exercices.

Alternative d’exercice: Crunch inversé

Un exercice alternatif pour activer le muscle droit de l’abdomen sans exercer de pression supplémentaire sur le cou est un craquement inversé. Un crunch inversé est effectué dans la même position qu’un sit-up ou un crunch en s’allongeant à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Vous pouvez placer un oreiller sous votre tête pour soutenir votre cou.

Plutôt que de vous pencher en avant pour rapprocher votre corps de vos jambes, vous contracterez vos muscles abdominaux pour soulever vos pieds du sol et rapprocher vos genoux de votre poitrine. Votre tête, votre cou, vos omoplates et votre dos resteront en contact avec le sol, mais vos hanches se soulèveront légèrement du sol lorsque vos genoux se rapprocheront de votre poitrine.

Un craquement inversé accomplit le même mouvement de flexion de la colonne vertébrale, ou de flexion vers l’avant, et d’activation des muscles droits de l’abdomen, mais se produit de bas en haut plutôt que de haut en bas, évitant ainsi une tension sur le cou.

La presse militaire

La presse militaire, ou presse aérienne, consiste à pousser une barre lestée au-dessus de la hauteur des épaules. Cet exercice peut être effectué debout ou assis, et est souvent effectué devant un rack de squat pour faciliter la configuration, afin de positionner la barre à hauteur d’épaule. Alternativement, une paire d’haltères peut être utilisée pour chaque main au lieu d’une barre.

Les mouvements de pression au-dessus de la tête peuvent être problématiques pour les personnes souffrant d’arthrite du cou, car l’extension de la tête vers l’arrière est souvent nécessaire pour éliminer le poids au-delà des épaules et au-dessus de la tête. Sans déplacer la tête et le cou en arrière, votre visage ou votre menton heurtera le poids avec le mouvement de la barre vers le haut.

Que vous utilisiez une barre ou des haltères, la charge supplémentaire de pousser le poids au-dessus de la tête exerce également une pression supplémentaire sur le cou et les muscles environnants, en particulier le trapèze supérieur, car les muscles tentent de stabiliser le cou sous des pressions accrues.

Souvent, les personnes souffrant de douleurs au cou manquent de force et de stabilité dans leurs muscles périscapulaires, les muscles autour de vos omoplates qui aident à maintenir un bon alignement postural et à stabiliser le cou, le haut du dos (colonne thoracique) et les omoplates (omoplates).

Une bonne force périscapulaire est nécessaire pour la stabilité des épaules et du cou avec le levage aérien, et sans elle, le trapèze supérieur, le muscle responsable du haussement des épaules, compense souvent les muscles les plus faibles. Les muscles trapèzes supérieurs tendus peuvent tirer sur le cou et entraîner d’autres complications telles qu’une douleur accrue, une oppression et une diminution de la mobilité articulaire de la colonne cervicale.

Alternative à l’exercice : élévation de l’épaule avant

Alors que la presse militaire nécessite l’utilisation de plusieurs groupes musculaires entourant le cou, les épaules et les omoplates, l’objectif principal de la presse aérienne est de renforcer les deltoïdes, en particulier la partie antérieure ou avant du muscle. Un exercice alternatif pour renforcer les épaules et augmenter l’activation du muscle deltoïde antérieur qui diminue la tension sur le cou est l’élévation de l’épaule avant.

Tenez une paire d’haltères légers à vos côtés avec vos paumes tournées vers les côtés de votre corps, serrez vos omoplates ensemble et levez vos bras droit devant vous. Amenez les haltères à hauteur d’épaule, maintenez pendant une seconde, puis abaissez-les lentement jusqu’à la position de départ. Vos coudes doivent rester étendus tout le temps pendant que vous effectuez cet exercice.

Des ponts

Les ponts fessiers sont un excellent exercice pour renforcer le grand fessier, un muscle crucial de la hanche qui fournit force et puissance au bas du corps et aide à l’équilibre et à la stabilité des hanches. Un pont fessier est effectué allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. À partir de cette position, vous garderez le dos droit et utiliserez vos muscles fessiers pour pousser vos hanches vers le plafond, créant ainsi un « pont » avec votre corps.

Bien que les ponts fessiers soient excellents pour renforcer les fessiers, ils peuvent exercer une pression accrue sur votre cou en vous penchant vers l’avant lorsque vous soulevez vos hanches, surtout s’ils sont mal exécutés en surplombant le bas du dos.

Alternative à l’exercice : extension de la hanche sur le ventre

Un exercice alternatif pour activer les muscles fessiers qui exerce moins de pression sur le cou est l’extension de la hanche sur le ventre. Pour effectuer cet exercice, vous serez allongé sur le ventre ou à plat ventre. À partir de là, vous serrez vos muscles fessiers, serrez vos quadriceps à l’avant de votre cuisse pour garder votre genou bien droit et soulevez une jambe vers le plafond. Maintenez votre jambe en position haute pendant une seconde, puis abaissez-la lentement.

Lat Pull-Downs

Les tractions latérales sont l’un des principaux exercices pour renforcer le muscle latissimus dorsi, le plus gros muscle du dos qui s’étend sur les épaules derrière le corps. La plupart des gymnases ont une configuration traditionnelle de tirage lat qui implique un siège sous une barre attachée à une colonne de câble. En vous asseyant et en atteignant la barre au-dessus de votre tête, vous tirerez la barre vers le bas, en rapprochant vos omoplates et vos coudes vers les côtés de votre corps.

Comme la presse militaire, les tractions latérales peuvent être problématiques pour les personnes souffrant d’arthrite du cou, car vous devez déplacer votre tête et votre cou vers l’arrière en extension pour permettre à la barre de monter et de descendre devant votre corps.

Les tractions latérales ne doivent également jamais être effectuées derrière la tête, car cette position impose non seulement une pression accrue sur le cou en flexion accrue, mais également une pression supplémentaire sur les articulations de l’épaule et le réseau nerveux sous-jacent appelé plexus brachial. Cette position présente un inconvénient mécanique qui ne permet pas aux muscles de l’épaule de s’activer correctement, et n’améliore pas plus l’activation du latissimus dorsi que les autres variantes de lat pull down.

Avec l’augmentation du temps passé assis devant des ordinateurs, des bureaux, des téléviseurs, en conduisant et en utilisant des téléphones portables et d’autres appareils électroniques, de nombreuses personnes ont déjà une position de tête en avant, ce qui provoque l’aplatissement de la courbure normale de la colonne cervicale lorsque la tête est poussée vers l’avant. Cette posture affaiblit les muscles du cou, du haut du dos et des omoplates qui aident à maintenir une posture droite et assurent la stabilité, de sorte que tout exercice qui augmente ce positionnement du cou ne fait que plus de mal.

Alternative à l’exercice : tractions latérales avec des bandes ou des câbles

Pour éviter de vous fatiguer le cou avec une traction latérale, cet exercice peut être effectué avec une bande de résistance ancrée à un point haut ou avec des attaches de colonne de câble individuelles tenues dans chaque main. En utilisant une bande ou des câbles individuels plutôt que de tirer une barre droite vers le bas, vous pouvez obtenir le même mouvement et la même activation du muscle grand dorsal sans avoir à déplacer le cou vers l’avant ou l’arrière pour laisser de la place au trajet d’une barre en mouvement.

Étirer les muscles du cou et effectuer des exercices de renforcement pour fournir soutien et stabilité peuvent aider à soulager les douleurs arthritiques. Cependant, tous les exercices ne sont pas créés égaux, et certains peuvent en fait causer plus de mal que de bien en raison de la tension accrue qu’ils exercent sur la colonne cervicale et les muscles environnants. Si vous continuez à souffrir d’arthrite au cou ou si elle s’aggrave avec certains exercices, un physiothérapeute peut vous aider à corriger votre posture et votre forme avec des exercices spécifiques et vous guider sur les exercices à éviter pour prévenir l’aggravation des symptômes.