4 exercices pour corriger le pied tombant et la faiblesse du tibial antérieur

Marchez normalement après le pied tombant avec des exercices du tibial antérieur

Si vous avez une faiblesse dans votre muscle tibial antérieur, le muscle à l’avant de votre tibia dans la partie inférieure de votre jambe, vous pourriez avoir du mal à fléchir la cheville et à soulever votre pied du sol. C’est ce qu’on appelle le pied tombant. Cela peut également conduire à une démarche à pas élevés. Heureusement, la thérapie physique peut vous aider à retrouver un mouvement normal et une force dans votre jambe.

Il existe de nombreux traitements différents pour le pied tombant, y compris la stimulation électrique neuromusculaire (NMES) et les orthèses cheville-pied qui aident à stabiliser et à soutenir le pied et la cheville.

L’exercice est l’un de vos outils les plus importants pour corriger le pied tombant causé par la faiblesse du tibial antérieur. Ces exercices impliquent des mouvements spécifiques qui aident à améliorer la force et la fonction du muscle tibial antérieur. Les étirements des muscles du mollet sont également utiles.

Cet article propose un plan d’exercices étape par étape pour les personnes aux prises avec le pied tombant. Les exercices constituent un point de départ idéal pour ceux qui souhaitent améliorer la fonction d’un muscle tibial antérieur faible, idéalement avec l’aide d’un kinésithérapeute.

Exercice de bande élastique assis pour le pied tombant

Ben Goldstein

Cet exercice nécessite une bande élastique de résistance. Vous pouvez en obtenir un auprès de votre physiothérapeute, ou vous pouvez en acheter un en ligne ou dans votre magasin d’articles de sport local.

Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe tendue devant vous. Alternativement, vous pouvez vous asseoir sur une chaise avec votre pied appuyé sur une autre chaise.

Attachez une boucle dans votre groupe. Attachez une extrémité à un objet stable comme le pied d’une table ou d’un canapé et fixez l’autre autour de votre pied près de vos orteils. Il peut être utile de reposer le bas de votre jambe sur un petit oreiller afin que le talon de votre pied ne frotte pas sur le sol.

Pour faire l’exercice :

Tirez vos orteils et votre pied vers le haut tout en gardant votre genou droit. Seule votre cheville doit bouger lorsque vous pliez votre pied vers le haut
Tirez votre pied aussi loin que possible, maintenez la position finale pendant une seconde ou deux.
Détendez-vous lentement jusqu’à la position de départ.

Effectuez cet exercice pendant 10 à 15 répétitions ou jusqu’à ce que votre muscle tibial antérieur se fatigue et que vous ne puissiez plus fléchir votre cheville. Ensuite, passez à l’exercice suivant.

Exercice de poids de brassard pour le pied tombant

Ben Goldstein

Un poids de brassard est un poids rembourré que vous pouvez enrouler autour de votre pied ou de votre cheville. Commencez par vous asseoir sur une chaise et enroulez un poids de brassard autour de vos orteils. Assurez-vous qu’il est sécurisé. Laissez votre pied reposer sur le sol,

Pour faire l’exercice :

Commencez l’exercice en vous asseyant avec le poids de votre brassard sur votre pied, puis en fléchissant votre cheville pour que votre pied et vos orteils remontent vers votre genou.
Lorsque votre pied est complètement fléchi, maintenez la position pendant quelques secondes,
Abaissez lentement vos orteils jusqu’à la position de départ.

Répétez l’exercice pour 10 à 15 répétitions.

Exercice isométrique pour le pied tombant

Femme effectuant le renforcement du tibial antérieur isométrique sur chaise — Ben Goldstein

L’exercice isométrique est un type de mouvement dans lequel vous poussez contre un objet que vous ne pouvez pas déplacer. C’est simple à faire et cela peut aider à renforcer votre muscle tibial antérieur dans des amplitudes de mouvement spécifiques (ROM) de votre cheville.

Pour effectuer un renforcement isométrique du tibial antérieur, suivez ces instructions simples :

Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous.
Croisez une jambe sur l’autre avec votre jambe affectée en bas.
Placez votre pied sur la cheville que vous souhaitez exercer.
Appuyez le haut de votre pied faible dans la plante de votre autre pied. Appuyez avec le pied le plus fort pour y résister. N’oubliez pas qu’aucun mouvement ne doit se produire au niveau de l’articulation de la cheville.
Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis relâchez lentement.

Effectuez environ 10 à 15 répétitions de l’exercice, deux ou trois fois par jour.

L’exercice isométrique peut renforcer vos muscles, mais la force ne se produit que dans la ROM spécifique dans laquelle vous vous entraînez. Cela signifie que vous devez varier la position de votre cheville lorsque vous effectuez l’exercice.

Étirement du mollet assis

femme exécutant l'étirement du mollet sur un tapis de yoga — Ben Goldstein

Lorsque votre muscle tibial antérieur est faible, vous ne pourrez pas fléchir complètement votre pied. Cela peut garder votre cheville dans une position où votre mollet est raccourci. Un mollet raccourci signifie un muscle tendu, il peut donc être nécessaire d’étirer le mollet pour corriger complètement le pied tombant.

Une méthode simple pour étirer votre mollet consiste à étirer le mollet avec une serviette :

Enroulez une serviette autour de la plante de votre pied et gardez votre genou droit.
Tirez sur les extrémités de la serviette pour que votre pied se plie et étire votre mollet.
Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes.
Relaxer.

Effectuez trois à cinq étirements plusieurs fois par jour.

Résumé

L’exercice est l’un des meilleurs moyens de traiter le pied tombant causé par un muscle tibial antérieur faible ou blessé. Les exercices renforcent le muscle sous une légère résistance et peuvent être effectués à la maison dans le cadre d’un programme de physiothérapie.

Un programme d’exercices de base à domicile ne nécessite qu’une chaise, une bande élastique et des poids de brassard. Ces produits spécialisés se trouvent facilement en ligne ou dans la plupart des magasins d’articles de sport.

Le pied tombant à cause de la faiblesse du tibial antérieur peut vous empêcher de marcher normalement et limiter votre capacité à accomplir les tâches quotidiennes. Se lancer dans des exercices de renforcement est un moyen important de se remettre en mouvement normalement.

Si le pied tombant affecte sérieusement votre mobilité, demandez à votre médecin de vous orienter vers un orthopédiste qui pourra en déterminer la cause. Le spécialiste peut également vous conseiller s’il y a des problèmes qui limitent les types d’exercices que vous devriez faire.

Questions fréquemment posées

Une attelle peut-elle aider avec le pied tombant?

Oui, une attelle rigide est recommandée pour les personnes ayant un pied tombant permanent. Une orthèse cheville-pied soulève le pied avant et les orteils pour aider à améliorer votre démarche de marche. Il est parfois utilisé à la place d’une intervention chirurgicale ou pendant la convalescence d’une chirurgie du pied.

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Combien de temps dure le pied tombant ?

Cela dépend de la cause. Si le pied tombant est le résultat d’un traumatisme ou d’une lésion nerveuse, vous pouvez vous attendre à un rétablissement partiel ou complet, mais cela peut prendre des mois de thérapie et de soins appropriés. Si elle est liée à des troubles neurologiques progressifs, la maladie peut être permanente.

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