Les différents types de glucides

Le suivi de votre consommation de glucides, ou glucides, est un outil clé pour gérer le diabète. Il est important de connaître la différence entre les deux types de glucides. Les glucides simples se trouvent dans tout, du sucre de table aux fruits, tandis que les glucides complexes, ou amidons, proviennent de grains entiers et de légumes comme les patates douces.

Chaque type de glucides augmente la glycémie, mais pas de la même manière. Donc, que vous gériez les glucides en les comptant ou que vous regardiez vos repas en utilisant la méthode MyPlate ou un autre plan, vous devez connaître les effets de chaque type de glucides sur votre corps.

Cet article explique comment fonctionnent les glucides simples et complexes. Il offre des informations pour vous aider à contrôler votre glycémie, à maintenir un poids santé et à prévenir les complications liées à l’alimentation.

Glucides 101

Les glucides, avec les protéines et les graisses, sont les trois principaux groupes de nutriments dans les aliments que nous mangeons. Au cours de la digestion, tous les trois sont décomposés en éléments que le corps peut utiliser pour produire de l’énergie. Les protéines sont réduites en acides aminés et les graisses se décomposent en acides gras, qui sont tous deux stockés pour une utilisation future.

Les glucides sont différents. Ils sont décomposés en sucres qui, après un arrêt rapide dans le foie, pénètrent dans la circulation sanguine et deviennent une source immédiate d’énergie que les cellules du corps peuvent utiliser. C’est pourquoi la consommation de glucides peut affecter la glycémie si rapidement et de façon spectaculaire.

C’est aussi pourquoi les personnes atteintes de diabète, en particulier de type 2, doivent surveiller les glucides qu’elles consomment. Dans cette maladie, soit le pancréas ne produit pas suffisamment d’insuline pour contrôler la glycémie ou le corps ne réagit pas correctement à l’insuline. Dans les deux cas, le sucre (glucose) peut s’accumuler dans le sang.

Glucides simples

Les glucides simples ont, comme leur nom l’indique, une structure chimique très basique. Ils peuvent être monosaccharides, qui sont constitués d’une seule molécule de sucre, comme le glucose. Ou ils peuvent être disaccharides, qui ont deux sucres simples liés entre eux, comme le lactose (sucres du lait).

Les glucides simples sont assez faciles à digérer pour le corps. Les enzymes de l’intestin grêle les décomposent avant qu’elles ne pénètrent dans la circulation sanguine. Tout sucre qui n’est pas utilisé immédiatement est stocké sous forme de graisse, et c’est pourquoi manger des aliments avec beaucoup de sucre ajouté peut augmenter la prise de poids.

Exemples de glucides simples

De nombreux aliments contiennent des glucides simples et sont de riches sources de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments. Ces aliments devraient faire partie d’un régime adapté au diabète. Les exemples comprennent:

• Fruit
• Les produits laitiers
• Quelques légumes

Cependant, tous les sucres simples ne sont pas digérés au même rythme. Les fruits entiers contiennent des fibres, de sorte que le fructose, le sucre simple qu’il contient, est absorbé plus lentement dans le corps. Cela peut avoir moins d’impact sur la glycémie que les autres sources de sucre.

Les sucres ajoutés dans les sirops, les biscuits et de nombreux autres aliments transformés sont également des glucides simples. Mais celles-ci ont tendance à être des « calories vides » avec peu de valeur nutritionnelle, et elles entraînent plus facilement une prise de poids et des problèmes de santé comme les maladies cardiaques. Les sucres ajoutés doivent être évités dans une alimentation saine.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont constitués de chaînes de molécules de sucre plus longues et plus complexes. Ceux-ci sont appelés oligosaccharides et polysaccharides. Les glucides complexes sont plus longs à digérer que les glucides simples. Cela signifie qu’ils ont un impact moins immédiat sur la glycémie, la faisant augmenter plus lentement.

Exemples de glucides complexes

Certains glucides complexes sont de meilleurs choix que d’autres. Les glucides complexes les plus sains sont ceux qui n’ont pas été transformés ou raffinés, et comprennent :

• Grains entiers comme le riz brun, le riz sauvage, la farine d’avoine et l’orge à grains entiers (plutôt que perlé)
• Les aliments céréaliers tels que quinoa (une graine) et le sarrasin (une herbe)

• Légumes féculents, y compris les pommes de terre, les patates douces et le maïs

• Légumes non féculents, qui comprend tout, des asperges aux courgettes

• Haricots et légumineuses comme les lentilles, les haricots rouges et les pois chiches

Notez que tous ces aliments sont d’excellentes sources de fibres. Les fibres aident à empêcher les niveaux de sucre dans le sang d’augmenter trop, aident à contrôler les niveaux de cholestérol et sont importantes pour la santé digestive.

Avec les glucides complexes, il est préférable d’éviter ou de limiter les céréales raffinées et les aliments transformés fabriqués avec eux. « Raffiné » signifie que deux des trois éléments de chaque grain de grain – le son et le germe – ont été supprimés, ainsi que les fibres, les graisses saines et les nutriments qu’ils contiennent.

La partie du noyau qui reste est l’albumen amylacé. Il contient moins de fibres et de nutriments, même si des vitamines et des minéraux sont parfois rajoutés dans les céréales raffinées. Les produits fabriqués avec eux sont vendus comme « enrichis », mais il n’y a vraiment aucun substitut aux grains naturels.

Les aliments transformés à base de céréales raffinées comprennent :

• Bagels
• Gâteaux, biscuits et autres produits de boulangerie

• Céréales à base de grains raffinés

• Craquelins
• Pains à hamburger ou à hot-dog
• Crêpes et gaufres
• pâte à pizza
• Snacks de riz
• Pain de mie moelleux
• Riz blanc et pâtes

Notez que bon nombre de ces aliments sont également des sources de sucre ajouté, ce qui les rend encore moins idéaux pour gérer la glycémie.

Équilibrer les glucides simples et complexes

La façon dont les gens réagissent à des types spécifiques de glucides, ou même à des aliments individuels, peut varier considérablement. C’est l’une des raisons pour lesquelles il n’existe pas de régime alimentaire unique pour traiter le diabète.

Cela dit, lors de la planification des repas et des collations, il est préférable de se concentrer sur l’obtention de vos glucides, à la fois simples et complexes, à partir de sources naturelles, non raffinées et non transformées. Ceux-ci incluent les fruits et légumes frais, les grains entiers et les produits fabriqués avec eux, les produits laitiers faibles en gras et les légumineuses.

Vous saurez que vous consommez des aliments riches en nutriments, riches en fibres et faibles en calories et en graisses saturées. Ils sont plus susceptibles de vous aider à contrôler votre glycémie et à gérer votre diabète.

Résumé

Les glucides sont nécessaires à une alimentation saine, mais tous les glucides augmentent la glycémie. Donc, si vous souffrez de diabète, il est important de surveiller vos glucides et de choisir des sources saines.

Les glucides simples augmentent rapidement la glycémie. On les trouve dans certains aliments sains comme les fruits et légumes, mais aussi dans les aliments transformés avec des sucres ajoutés.

Les glucides complexes sont absorbés lentement et augmentent moins considérablement la glycémie. De nombreux aliments entiers qui en contiennent contiennent d’autres nutriments comme les fibres et les vitamines. Cependant, il est préférable de limiter les céréales raffinées féculentes.

La plupart des gens veulent choisir des aliments sains pour eux-mêmes et leur famille, et il est utile de savoir comment fonctionnent les glucides. C’est particulièrement vrai pour les personnes atteintes de diabète, car tous les glucides ne sont pas identiques. Connaître la différence entre les glucides simples et complexes vous aidera à mieux équilibrer votre glycémie et votre vie.