Faire face à la dépression post-partum

Bien que personne ne veuille être confronté à la dépression post-partum, recevoir un diagnostic peut en fait être un soulagement bienvenu à certains égards. Maintenant que vous et votre équipe médicale avez identifié le problème, vous savez ce qu’il faut faire et pouvez commencer le traitement.

De nos jours, il existe de nombreuses ressources pour aider les mères aux prises avec un trouble de l’humeur post-partum – des thérapeutes, des psychiatres, des médicaments et des groupes de soutien. Vous êtes donc sur la bonne voie pour vous sentir mieux et vous ressembler à nouveau.

Pourtant, la vie quotidienne d’une mère qui s’occupe d’un jeune enfant (ou de plusieurs !) C’est pourquoi aucun plan de traitement ne serait complet sans des conseils sur la façon de faire face à la dépression post-partum au quotidien et sur les changements de style de vie qui pourraient être nécessaires pour vous aider à traverser cette période difficile.

Voici donc quelques conseils éprouvés de mère à mère pour faire face à votre cheminement dans la dépression post-partum. Ces conseils peuvent également être utiles à toute personne qui vous soutient ou prend soin de vous tout au long de votre voyage.

Conseils émotionnels

Lorsque vous commencez votre cheminement vers la guérison de la dépression post-partum, il peut sembler presque impossible de faire grand-chose, et c’est compréhensible. Vous pouvez discuter avec votre thérapeute ou votre conseiller, ainsi qu’avec les personnes de soutien dans votre vie, de la façon de vous motiver à apporter les changements nécessaires à votre vie et à gérer votre dépression post-partum.

Pourtant, même si vous vous sentez coincé au début, un peu va un long chemin. Même faire un petit choix conscient de bien-être émotionnel par jour peut faire une énorme différence, et chaque petit pas s’additionne.

Voici quelques conseils d’autosoins émotionnels pour gérer les montagnes russes de la dépression post-partum :

Prend du temps pour toi

Cela peut sembler complètement impraticable lorsque vous vous occupez d’un bébé ! Pourtant, l’un des déclencheurs de la dépression post-partum est de se sentir dépassé et comme si votre estime de vous-même s’était perdue dans une pile de couches et de chiffons pour roter.

Prendre du temps pour soi ne doit pas être extravagant. Cela signifie peut-être laisser la vaisselle s’entasser dans l’évier pendant que vous lisez le prochain chapitre de votre roman préféré. Cela signifie peut-être faire une séance de sueur pendant que votre bébé fait la sieste. Quoi qu’il en soit, prenez quelques minutes de votre journée rien que pour vous. Faites de vous une priorité.

Reconnaître quand vous avez besoin d’aide et la demander

Beaucoup de nouvelles mamans pensent qu’elles doivent « tout faire » ou qu’elles ne sont pas une bonne maman. Mais c’est loin de la vérité. Vous ne pouvez tout simplement pas tout faire et vous n’échouerez en aucun cas à vous-même ou à votre bébé si vous demandez de l’aide. Oui, cela peut signifier apprendre à demander de l’aide, car tout le monde ne sait pas ce qui vous aiderait le plus dans une situation donnée.

Cela signifie également reconnaître qu’il y a beaucoup de gens dans votre vie qui sont prêts à faire des choses comme vous déposer un repas ou tenir votre bébé pendant que vous faites une sieste – vous devez juste être prêt à accepter cette aide dans votre vie .

L’aide peut également signifier parler à votre fournisseur de soins de santé mentale (ou consulter votre médecin de soins primaires pour une référence si vous n’en avez pas encore). Il a été démontré que la thérapie par la parole régulière a de nombreux avantages émotionnels.

Donnez-vous le temps de « ressentir les sensations »

Lorsque vous êtes occupé à vous occuper d’un bébé et que vous êtes constamment occupé, il peut être facile de mettre vos sentiments de côté ou de les garder enfermés. Cela ne fait que rendre la gestion des symptômes de la dépression post-partum encore plus difficile. Vous devez être capable de ressentir les sentiments difficiles afin de les traverser.

Bien sûr, ressentir tout en même temps peut être intense ! Il peut être utile de graver des moments dans votre journée où vous vous asseyez consciemment, fermez les yeux et laissez-vous simplement sentir.

Vous pouvez ajouter une respiration profonde à cela, ou vous pouvez prendre quelques instants pour écrire vos sentiments ou les partager avec un être cher. Quoi qu’il en soit, prenez le temps pour cela. Vous le méritez.

Reconnaître vos limites

De nombreuses mères qui vivent avec une dépression post-partum ressentent une pression intense pour être une « mère parfaite », mais comprendre que c’est pratiquement impossible est une étape importante pour lâcher prise et se sentir mieux. Il n’est tout simplement pas possible d’avoir une maison bien rangée, un bébé heureux, un emploi du temps simplifié et un dîner fraîchement préparé sur la table chaque soir, du moins pas tous à la fois.

Reconnaissez vos limites dès maintenant. N’oubliez pas que la saison où votre bébé aura besoin de vous aussi intensément n’est qu’une saison. Priorisez votre santé mentale, ainsi que la santé et le bien-être de votre bébé, par-dessus tout en ce moment. La lessive peut attendre, tout comme cette longue liste de notes de remerciement pour les cadeaux pour bébé.

Bien-être physique

L’idée de s’adapter à l’exercice, au sommeil et à d’autres habitudes saines peut sembler complètement farfelue en ce moment. Le fait est que prendre soin de votre santé physique peut avoir un effet direct sur votre santé mentale, il est donc essentiel que vous vous concentriez là-dessus dès maintenant, au moins dans une certaine mesure. Ici encore, vous devez vous rappeler que plus n’est pas égal à mieux.

Prendre soin de votre santé physique peut se faire par petites poussées, entre les tétées et les siestes de votre bébé. Mais chaque chose que vous faites s’additionne et vous aidera à vous sentir mieux.

Exercer

Il a été démontré que l’exercice a un effet positif sur la diminution des symptômes de dépression post-partum. Une méta-analyse de 12 études de recherche publiées dans la revue Birth a révélé que « l’exercice physique pendant la grossesse et la période post-partum est une stratégie sûre pour atteindre un meilleur bien-être psychologique et réduire les symptômes dépressifs post-partum ».

Comment intégrer l’exercice lorsque vous êtes une maman occupée et épuisée ? Il n’y a presque aucun bébé qui n’aime pas le mouvement. Alors attachez votre bébé dans un porte-bébé, ou en toute sécurité dans une poussette, et partez en promenade. Si vous préférez faire de l’exercice en solo, essayez de l’intégrer lorsque votre bébé fait la sieste ou lorsque vous vous occupez de votre bébé. Le linge et la vaisselle peuvent attendre. Même 10 à 15 minutes d’exercice par jour peuvent vous aider énormément.

Dormir

Des recherches ont montré qu’un sommeil insuffisant augmente le risque de symptômes de dépression post-partum.Mais la plupart d’entre nous n’ont pas besoin de lire une étude de recherche pour savoir que le manque de sommeil rend le fonctionnement très difficile et peut entraîner toutes sortes de bouleversements émotionnels.

Le problème est que les troubles du sommeil et la nouvelle maternité vont de pair. Les bébés ne dorment pas de la même manière que les adultes. Ils dorment par courtes périodes et se réveillent fréquemment la nuit, et vous ne pouvez pas faire grand-chose pour changer cela, surtout pendant les premiers mois. Votre meilleur pari ici est de trouver des moyens créatifs de faire de votre propre sommeil une priorité.

Comment faire ça? Dormez plus tôt que d’habitude (encore une fois, ces corvées peuvent attendre !). Demandez à vos personnes de soutien de tenir votre bébé pendant que vous faites la sieste pendant quelques heures. Demandez à votre partenaire de vous laisser dormir plus tard le week-end. Demandez à votre partenaire de prendre quelques tétées au milieu de la nuit ou demandez-lui de vous amener votre bébé pour les tétées. Sortez des sentiers battus, mais faites du sommeil une priorité.

Alimentation équilibrée

Une alimentation saine est une autre chose qui peut être négligée lorsque vous vous occupez d’un bébé, mais vous vous sentirez mieux dans l’ensemble si vous nourrissez votre corps avec des aliments sains. Oui, vous voulez rendre la préparation des repas aussi simple que possible dès maintenant, mais cela ne signifie pas que vous devez lésiner sur la qualité.

Pour beaucoup d’entre nous, il peut être utile d’avoir des collations saines disposées dans la maison pour un accès facile pendant que nous nourrissons notre bébé. Idem pour les boissons. N’oubliez pas que si vous allaitez, vous aurez probablement besoin de plus de calories en ce moment. Dans la mesure du possible, concentrez-vous sur les aliments entiers riches en nutriments, tels que les noix, les viandes, les œufs et d’autres protéines ; fruits et légumes; et grains entiers.

Stratégies sociales

N’oubliez pas que vous ne pouvez pas le faire seul. La maternité n’est pas censée être une expérience d’isolement. Pendant la majeure partie de l’histoire de l’humanité, votre communauté (« le village ») vous a soutenu lorsque vous avez eu un nouveau bébé.

Avec tant de choses perdues ces jours-ci, nous devons souvent créer ces communautés nous-mêmes. Mais il y en a beaucoup, si vous les cherchez seulement.

Rejoignez un nouveau groupe de soutien aux parents

Il existe de nombreux nouveaux groupes de soutien aux parents, que ce soit à l’hôpital où vous avez accouché, un centre de loisirs communautaire, une bibliothèque ou un nouveau centre de soutien parental. Il existe des groupes de soutien spécifiques aux mamans qui luttent contre la dépression post-partum, et il existe des groupes de soutien spécifiques à vos intérêts ou circonstances, notamment des groupes de soutien à l’allaitement, des groupes de soutien généraux aux parents, etc.

Ces groupes sont là pour répondre à tous les problèmes et questions que vous pourriez avoir, mais ils visent également à nouer des liens avec d’autres mamans et à se consoler du fait que vous n’êtes pas seul dans vos luttes.

Rejoignez un groupe de soutien en ligne

De nos jours, tant de mamans trouvent leurs tribus en ligne. Il existe de nombreux groupes de soutien aux parents en ligne. Certains peuvent traiter spécifiquement de la dépression post-partum, mais d’autres peuvent simplement avoir à faire ce qu’un passe-temps, comme le tricot ou le scrapbooking.

Ce qui est génial avec les groupes de mamans en ligne, c’est que vous pouvez vous connecter à d’autres mamans pendant que vous allaitez votre bébé sur le canapé ou pendant que vous vous réveillez pour nourrir votre bébé au milieu de la nuit. Il y a une vraie valeur à avoir ce genre de bouée de sauvetage.

Ressources et organisations

Voici quelques merveilleuses organisations et réseaux de soutien qui peuvent vous aider dans votre voyage post-partum :

Association américaine pour l’anxiété et la dépression (ADAA)

Alliance nationale contre la maladie mentale (NAMI)

Le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG)

Postpartum Support International : Trouvez une assistance et une aide locales

Progrès post-partum : groupes de soutien

L’une des choses importantes à retenir au sujet de la dépression post-partum est qu’il vous faudra du temps pour vous sentir complètement mieux. La guérison est une chose de tous les jours, et vous devez faire preuve de patience et être doux avec vous-même. Vous ne pourrez pas faire tous les changements dans votre vie en un jour, ni même en une semaine. Et toutes les suggestions proposées ici ne sont que des suggestions. Vous pouvez prendre ce qui vous semble bon et laisser le reste derrière vous.

N’oubliez pas que vous ne pouvez pas et ne devez pas le faire seul. Vos médecins et thérapeutes sont là pour vous. Vos amis et vos proches aussi. Contactez-les chaque fois que le besoin s’en fait sentir. Ils peuvent vous aider à répondre à toutes vos questions et préoccupations, en particulier lorsque la réalité quotidienne de la parentalité d’un bébé semble dévorante et insurmontable.

Par-dessus tout, rappelez-vous que vous êtes plus fort et plus résistant que vous ne le pensez. Vous l’avez, et tout ira bien.