6 aliments essentiels pour la ménopause pour votre régime alimentaire de la quarantaine

La ménopause est une période de votre vie où manger devient difficile. Bien que nous semblions être sans cesse conscients de ce que nous mangeons, de notre poids et de notre apparence, la ménopause attire particulièrement l’attention sur l’importance d’une alimentation saine. Ajoutez à cela un ralentissement du métabolisme et des risques pour la santé qui augmentent avec l’âge, et il est clair que nous devons faire en sorte que chaque calorie compte pour quelque chose de bien. Nous voulons rester en bonne santé, bien paraître, sans en faire trop. Dans nos choix quotidiens, quels aliments sont indispensables ?

Yaourt

À mesure que vous dépassez la ménopause, la santé des os devient une priorité. Le calcium quotidien fait partie de la recette pour des os solides, avec la vitamine D et l’exercice. Cependant, bien que la prévention des carences en calcium soit importante pour la santé des os, la consommation des grandes quantités actuellement recommandées chez les adultes peut ne pas être utile et peut être nocive.

Bien que le jury ne soit toujours pas sur la quantité optimale d’apport en calcium pendant et après la ménopause, pour être sûr, ne dépassez pas 600 milligrammes de supplément par jour, en mettant davantage l’accent sur l’obtention de calcium par les légumes à feuilles vertes et le poisson.

Le yaourt, les sardines, les amandes, le jus d’orange enrichi et certaines eaux minérales sont d’autres moyens d’obtenir du calcium dans les aliments. Si vous décidez d’utiliser un supplément, achetez-en un qui porte le symbole USP (United States Pharmacopeia) afin d’être sûr qu’il ne contient pas de contaminants.??

Gruau

Les fibres alimentaires sont la partie des plantes qui n’est pas facilement digestible. L’ajout de fibres à votre alimentation sous forme de grains entiers, de fruits et de légumes peut réduire le cholestérol, la glycémie et prévenir la constipation, autant de problèmes de santé qui peuvent survenir à mesure que vous arrivez à la ménopause et au-delà. Les fibres ont l’avantage supplémentaire de ralentir la mastication, ce qui peut vous aider à manger plus lentement et à vous enregistrer lorsque vous êtes rassasié. Essayez de remplacer les glucides raffinés comme le pain blanc ou les pâtes par des versions à grains entiers comme les pâtes à l’avoine ou au riz brun. Idéalement, les experts recommandent 25 à 30 grammes de fibres par jour pour assurer le bon fonctionnement de votre système digestif.??

L’eau

boissons au citron, citron vert et orange — Jamie Grill / Creative RF / Getty Images

Dans son livre The Menopause Diet, Larrian Gillespie qualifie l’eau d’« oxygène liquide ». Et tout comme l’oxygène nourrit chaque cellule, l’eau est essentielle pour que les femmes ménopausées hydratent les cellules, hydratent la peau et éliminent les toxines du corps. Essayez d’en consommer au moins 64 onces par jour. Si vous le mesurez dans une grande bouteille ou un pichet au début de la journée, vous pouvez voir vos progrès et essayer d’atteindre votre objectif avant de vous coucher.

Huiles d’olive et d’avocat

femme versant de l'huile d'olive dans un pot — Michael Möller / EyeEm / Creative RF / Getty Images

Oui, vous avez besoin de graisses dans votre alimentation chaque jour. La graisse aide à modérer les hormones, l’appétit, la réponse à l’insuline et l’absorption des vitamines. Mais toutes les graisses ne sont pas égales. Augmenter la quantité de graisses monosaturées d’origine végétale dans votre alimentation peut réduire votre cholestérol au lieu d’aggraver le problème. Remplacer l’huile d’olive ou d’avocat par du beurre dans votre cuisine est le début parfait.

Soja

Le soja contient des phytoestrogènes qui, pour certaines femmes, peuvent améliorer les symptômes de la ménopause. Au-delà de ces œstrogènes végétaux eux-mêmes, les isoflavones du soja incitent également certaines femmes à produire plus d’équol, un œstrogène qui se forme dans les intestins et qui peut également aider à traiter naturellement les bouffées de chaleur et autres symptômes. Hormones mises à part, le soja est une excellente source de fibres et certains types de tofu fournissent également du calcium. Si vous remplacez la viande rouge par du soja au moins deux fois par semaine, vous ferez pencher la balance en faveur de la santé de la ménopause.

Haricots et lentilles

gros plan de la main pour atteindre des légumes frais — Heatherwalker / Creative RF / Getty Images

Il a été démontré que les sources de protéines d’origine végétale telles que les légumineuses retardent l’apparition de la ménopause précoce et prolongent la fonction de reproduction féminine. Viser trois à quatre portions par jour de haricots, de noix, de pois, de soja et de tofu peut avoir un effet protecteur sur la fonction ovarienne en plus de réduire l’inflammation et le stress oxydatif.Les légumes sont également riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Si vous commencez à augmenter vos légumes tout en diminuant votre consommation de produits laitiers et de viandes, vous vous dirigez dans une direction qui vous aidera à perdre du poids, à maintenir votre glycémie stable et à nourrir chaque cellule sans obstruer les artères. Difficile d’argumenter avec cela.