3 aliments et boissons à éviter si vous souffrez d'ostéopénie

Si vous souffrez d'ostéopénie (osteopenie), vous vous demandez peut-être comment préserver la solidité de vos os. Les personnes atteintes d'ostéopénie ont une densité minérale osseuse inférieure à la normale. À mesure que les os perdent leurs minéraux, ils s'affaiblissent.

L'ostéopénie signifie que vos os se sont affaiblis, mais ce n'est pas de l'ostéoporose (osteoporosis). L'ostéoporose survient lorsque les os perdent suffisamment de leur masse pour devenir plus susceptibles de se briser. L'ostéopénie peut conduire à l'ostéoporose. Par conséquent, vous devez savoir ce que vous pouvez faire pour maintenir la densité osseuse dont vous disposez.

Votre alimentation joue un rôle important dans la santé de vos os. Certains aliments peuvent vous aider à développer votre masse osseuse et à maintenir vos os solides. Ces aliments sont riches en calcium et en vitamine D. D’autres aliments peuvent cependant rendre plus difficile l’absorption de ces nutriments par votre corps.

Ici, nous examinerons les nutriments dont vos os ont besoin pour rester forts et les aliments et boissons à limiter si vous souffrez d’ostéopénie.

Points principaux:

• Les personnes atteintes d'ostéopénie ont une faible densité osseuse. Au fil du temps, l'ostéopénie peut évoluer vers une faiblesse osseuse (osteoporosis).
• Certains aliments limitent la capacité du corps à absorber le calcium, ce qui peut aggraver l’ostéopénie.
• Éviter les aliments riches en sel et en sucre et boire moins d’alcool peut aider à garder des os solides.

Comment l’alimentation peut-elle maintenir vos os solides ?

Votre corps a besoin d'un apport constant de calcium pour garder vos os solides. Le calcium est le principal minéral des os. Le calcium représente 40 % de la masse de vos os. En fait, vous pouvez considérer vos os comme un réservoir de calcium. En effet, votre corps a besoin de calcium pour soutenir de nombreuses autres fonctions.

Si vous n’avez pas assez de calcium dans votre sang, votre corps envoie un signal à vos os pour qu’ils libèrent du calcium dans votre circulation sanguine. Au fil du temps, ce processus peut fragiliser vos os. Une quantité suffisante de calcium dans votre circulation sanguine aide les os à maintenir leur densité.

Ce que vous mangez peut avoir un impact sur la quantité de calcium présente dans votre organisme. La première étape consiste à essayer de suivre un régime alimentaire riche en calcium.

Mais le calcium doit être absorbé par le tube digestif et transféré dans le sang. C'est pourquoi nous avons besoin d'autres aliments, en plus des aliments riches en calcium. Certains aliments et nutriments peuvent aider votre corps à absorber le calcium dans votre sang. Et certains aliments peuvent réduire la quantité de calcium que vous absorbez dans votre alimentation. Par exemple, votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium.

L’objectif est d’avoir une alimentation nutritive, riche en calcium et en aliments qui aident votre corps à l’absorber.

Aliments et boissons à éviter en cas d'ostéopénie

Si vous souffrez d’ostéopénie, vous pouvez contribuer à la santé de vos os en consommant suffisamment de calcium et de vitamine D dans votre alimentation. Vous devez également limiter votre consommation des aliments suivants, car ils peuvent affecter la façon dont votre corps utilise le calcium et la vitamine D.

1. Sel

Si vous mangez trop de sel, votre corps peut perdre du calcium. Certaines études ont montré que les personnes qui consomment beaucoup de sel (sodium) ont un risque accru d'ostéoporose. On ne sait pas exactement quelle quantité de sodium est excessive. Mais les experts recommandent de limiter la consommation de sel à 2 000 mg par jour. Cependant, une personne moyenne en consomme plus que cela : 3 400 mg par jour.

Le sel est présent dans de nombreux aliments que vous consommez. Il peut être difficile de l'éviter complètement. Voici cependant quelques mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre consommation de sel :

• Essayez de mettre moins de sel dans vos plats. Essayez plutôt le poivre, le piment rouge et d'autres épices.
• Lors de la cuisson, remplacez le sel par des herbes, de l'ail et des oignons. Essayez d'utiliser moins de sel que ce que recommandent les recettes.
• Les aliments préemballés comme les plats surgelés contiennent de grandes quantités de sel « caché ». Lorsque vous faites vos courses, lisez les étiquettes nutritionnelles des aliments préemballés. Recherchez des options à faible teneur en sel.
• Réduisez votre consommation de chips et de collations salées.
• Méfiez-vous des condiments riches en sel (ketchup, sauce soja, vinaigrettes).

2. Sucre

Le sucre peut être mauvais pour vos os. En effet, les aliments riches en sucre peuvent être pauvres en calcium et en vitamine D.

Par exemple, boire un soda sucré signifie que vous l'avez préféré aux boissons riches en calcium comme le lait ou le lait de soja. Des études montrent que les personnes ayant un régime alimentaire riche en sucre ont tendance à avoir de faibles niveaux de calcium et de vitamine D.

Essayez de réduire votre consommation de certaines sources de sucre élevées dans votre alimentation. Ces sources comprennent :

• Sodas, boissons énergisantes et autres boissons sucrées
• Gâteaux et biscuits
• Collations sucrées
• Bonbons et chocolat

Si vous souhaitez réduire davantage votre consommation de sucre, recherchez les sucres cachés. Le sucre, comme le sel, est ajouté aux aliments préemballés. Lisez les étiquettes nutritionnelles des aliments emballés pour connaître la quantité de sucre ajouté qu'ils contiennent.

Pour une santé globale, visez la quantité de sucre suivante par jour :

• Femmes : pas plus de 25 g
• Hommes : pas plus de 36 g

Les sources cachées de sucre comprennent :

• Pain
• Soupe
• Céréales de petit-déjeuner sucrées
• Sauce marinara
• Sauce barbecue
• Charcuterie
• Ketchup

3. Alcool

L’alcool peut affecter votre densité osseuse. Mais cet impact peut dépendre de la quantité que vous buvez. Des études ont montré que les personnes qui consommaient plus de 2 boissons alcoolisées par jour étaient plus susceptibles de souffrir d’ostéoporose. Mais les recherches sont moins claires chez les personnes qui consomment 1 à 2 boissons par jour.

Certaines études montrent que les personnes qui consomment jusqu’à 2 verres par jour ont un risque plus faible d’ostéoporose par rapport aux non-buveurs.

Cela ne signifie pas que vous devez commencer à boire de l'alcool pour préserver votre santé osseuse. Mais si vous buvez de l'alcool, limitez votre consommation :

• Femmes : 1 boisson alcoolisée par jour
• Hommes : 2 verres par jour

Adopter une alimentation saine pour prévenir l'ostéopénie

Vous pouvez contribuer à la santé de vos os en adoptant une alimentation équilibrée. De nombreux aliments bons pour vos os constituent également la base d'une alimentation nutritive.

Essayez d’inclure ces aliments dans votre régime alimentaire :

• Fruits et légumes
• la volaille
• Poisson
• Noix et légumineuses
• Produits laitiers faibles en matières grasses

Il est particulièrement important d’avoir suffisamment de calcium et de vitamine D dans votre alimentation.

Voici de bonnes sources de calcium :

• Lait faible en gras
• Yaourt
• Fromage
• Jus d'orange enrichi en calcium (et vitamine D)
• Légumes à feuilles vertes foncées (chou vert, chou frisé, épinards)
• Bok choy
• Brocoli

Il est plus difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D par l'alimentation, car on n'en trouve pas dans de nombreux aliments. Voici quelques bonnes sources de vitamine D :

• Œufs
• Poissons gras (truite et saumon)
• Foie de boeuf
• Les aliments enrichis en vitamine D, comme le lait, le lait de soja et le jus d’orange.

Vous pouvez également obtenir de la vitamine D grâce au soleil (environ 5 à 30 minutes d'exposition au soleil par jour). Si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de calcium ou de vitamine D, votre médecin peut vous recommander de prendre un complément alimentaire.

Résumé

Si vous souffrez d’ostéopénie, une alimentation adaptée peut vous aider à garder vos os en bonne santé. L’ostéopénie peut entraîner l’ostéoporose. Cependant, un apport suffisant en calcium et en vitamine D peut contribuer à ralentir l’ostéopénie. Les personnes atteintes d’ostéopénie doivent éviter les aliments qui peuvent interférer avec la façon dont leur corps absorbe le calcium. Ces aliments comprennent les aliments riches en sel, en sucre et en alcool. Vous devrez peut-être prendre des suppléments de calcium et de vitamine D si vous souffrez d’ostéopénie. Votre médecin peut vous aider à trouver la bonne combinaison de vitamines pour garder vos os en bonne santé.

Documents de référence:

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