15 aliments anti-inflammatoires que vous devriez manger

L’inflammation est la façon dont votre système immunitaire réagit à une irritation, une blessure ou une infection. C’est une réponse normale et une partie naturelle de la guérison. Mais une inflammation qui dure trop longtemps peut nuire à votre corps et à votre santé.

Un régime anti-inflammatoire est un moyen de contrer une partie de l’inflammation chronique. Si vous êtes prêt à reprendre le chemin d’une alimentation saine, lisez la suite. Cet article présente 15 aliments nutritifs qui s’intégreront parfaitement dans un régime anti-inflammatoire.

Amandes

Les amandes sont une excellente source de graisses monoinsaturées (saines), de vitamine E et de manganèse. Ils sont également riches en magnésium et en protéines végétales.

Dans des études de recherche, la consommation d’amandes a été associée à un risque plus faible de maladie cardiaque. Ils peuvent améliorer l’équilibre des acides gras dans votre sang.

Les amandes peuvent également vous donner une sensation de « plénitude ». Ils contiennent un peu plus de calories que de nombreux autres aliments anti-inflammatoires, mais en manger une poignée peut vous aider à suivre un plan de perte de poids sain.

Avocats

Les avocats sont riches en graisses saines pour le cœur. De plus, ils sont une bonne source de magnésium, de fibres et de potassium.

Un demi-avocat ajoute bien à votre apport quotidien en vitamines du complexe C, A, E et B. Bonus : ils sont faibles en sodium.

Les avocats contiennent également des polyphénols qui agissent comme antioxydants. Les antioxydants combattent les dommages cellulaires dans votre corps. Ajoutez des tranches d’avocat à un sandwich ou à une salade, ou préparez un délicieux guacamole.

Brocoli

Le brocoli fait partie de la famille des crucifères. Il est riche en composés phytochimiques appelés glucosinolates. Les phytochimiques sont des antioxydants à base de plantes.

Le brocoli est également une excellente source de vitamine C, de potassium, de calcium et de vitamine A, tout en étant faible en calories.

Il est facile d’ajouter plus de brocoli à votre alimentation, car il est délicieux cuit ou cru.

Des études montrent qu’une alimentation riche en légumes crucifères, y compris le brocoli, est liée à un risque plus faible de certains types de cancer.

Myrtilles

Une partie du panier en osier aux bleuets (Vaccinium myrtillus) sur table en bois — Westend61 / Getty Images

Les myrtilles contiennent beaucoup de polyphénols. Ils déclenchent une activité antioxydante et peuvent aider à prévenir le cancer et les maladies cardiaques. Ces produits chimiques à base de plantes, notamment les flavonoïdes, les anthocyanes, les acides phénoliques et les tanins, préviennent et réparent les dommages cellulaires.

Des études en laboratoire montrent que les produits chimiques contenus dans les myrtilles peuvent également ralentir la croissance des cellules cancéreuses et réduire l’inflammation. Ils sont faibles en calories et ajoutent de la vitamine C, de la vitamine E et des fibres à votre alimentation quotidienne. Et ils sont aussi délicieux !

Les carottes

Les carottes contiennent du bêta-carotène, un puissant antioxydant. Votre corps le convertit en vitamine A, ce qui est essentiel pour votre santé.

Les carottes contiennent également de la zéaxanthine et de la lutéine. Une alimentation riche en ces antioxydants peut aider à réduire votre risque de cancer en prévenant les dommages aux cellules saines de votre corps.

Étant donné que les carottes sont faibles en calories et une bonne source de fibres, elles peuvent également vous aider à perdre du poids si nécessaire. C’est important parce que l’obésité est un facteur de risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains cancers.

Haricots secs

Rangée de cuillères avec différentes légumineuses séchées — Westend61 / Getty Images

Les haricots secs, comme les haricots blancs, les haricots rouges, les haricots pinto et les haricots noirs, sont une excellente source de protéines végétales, de minéraux, de vitamines du complexe B et de vitamine K.

Ils sont également riches en fibres et contiennent des polyphénols qui agissent comme antioxydants.

Comme les haricots sont riches en protéines, ils sont parfaits pour les repas sans viande que vous adorerez même si vous n’êtes pas végétarien.

La recherche suggère que les haricots secs peuvent prévenir certains types de maladies cardiaques, le diabète et l’hypertension artérielle. Ils réduisent également l’inflammation.

sept

chou frisé

Le chou frisé est une excellente source de vitamines A, C et K. Il est également riche en calcium, fer, magnésium, potassium et vitamine C . Le chou frisé est faible en sodium et en calories. Un avantage supplémentaire : le chou frisé contient un peu de fibres.

Le chou frisé contient des glucosinolates qui peuvent aider à prévenir le cancer. Il contient également de la lutéine et de la zéaxanthine, qui peuvent aider à réduire le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire.

De plus, la lutéine peut aider à prévenir athérosclérose, une accumulation de plaque dure dans vos vaisseaux sanguins. Ajoutez du chou frisé à une salade ou mangez des chips de chou frisé comme collation.

Huile d’olive

L’huile d’olive fait partie du régime méditerranéen, qui a été lié à la santé cardiaque et à la longévité. Il est riche en graisses monoinsaturées qui sont bonnes pour vos vaisseaux sanguins. Il contient également des polyphénols qui agissent pour protéger les cellules de votre corps.

L’huile d’olive aide à réduire l’inflammation. Il abaisse le cholestérol, et ses polyphénols peuvent aider à prévenir certains cancers,

C’est une huile incroyable à ajouter à votre cuisine. Ce n’est pas toujours le meilleur pour cuisiner, mais c’est parfait pour les vinaigrettes et pour finir les plats d’accompagnement de légumes.

Des oranges

Oranges nombril sur table en bois de pin rustique — Ken Gillespie Photographie / Getty Images

Les oranges sont une excellente source de vitamine C et de potassium. Ils contiennent également des fibres, du calcium et du folate. Les fibres et le folate contenus dans les oranges peuvent aider à garder votre cœur en bonne santé. La vitamine C est essentielle au fonctionnement du système immunitaire. Il construit également un tissu conjonctif solide et maintient les vaisseaux sanguins en bonne santé.

Les oranges et le jus d’orange sont excellents dans un régime anti-inflammatoire.

Vous n’avez pas besoin de les garder pour le petit-déjeuner. Les oranges constituent une excellente collation et peuvent être ajoutées à de nombreux plats et salades.

dix

Saumon

Le saumon contient des acides gras oméga-3, plus que tout autre type de poisson ou de fruits de mer. Des études suggèrent que les personnes qui consomment plus de ces acides gras peuvent être moins susceptibles de souffrir de sécheresse oculaire.

C’est aussi bon pour le cœur car les graisses saines réduisent l’inflammation et contrôler le cholestérol.

L’American Heart Association suggère de manger du poisson gras, comme le saumon, les sardines et le maquereau, au moins deux fois par semaine. Le saumon est un excellent choix car c’est une bonne source d’un antioxydant appelé astaxanthine.

Épinard

L’épinard est l’un des superaliments les plus connus. Il contient de la lutéine, qui est liée à la vitamine A et au bêta-carotène.

Les épinards vous donnent également du fer, de la vitamine K et du folate. Il est très faible en calories, il peut donc aider à perdre du poids.

La recherche montre que les personnes qui mangent des légumes verts à feuilles comme les épinards peuvent avoir moins de risque de dégénérescence maculaire. C’est une bonne idée d’ajouter beaucoup d’épinards frais ou cuits à votre alimentation.

Des fraises

Fraises dans un bol en métal — Diana Miller / Getty Images

Les fraises sont délicieuses, juteuses et sucrées. Mieux encore, ils sont bons pour la santé. Les fraises sont faibles en calories et riches en fibres. Ils contiennent des vitamines et des minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner normalement, y compris beaucoup de vitamine C.

Ils ont également des propriétés anti-inflammatoires.

Presque toutes les baies sont bonnes pour la santé car les pigments qui leur donnent leur couleur contiennent également des antioxydants qui peuvent aider à réduire l’inflammation.

Patates douces

Rangée patate douce et couteau sur jute, bois — Westend61 / Getty Images

Les patates douces sont riches en vitamines et minéraux. Comme la plupart des légumes de couleur orange, ils sont riches en vitamine A et en bêta-carotène, un puissant antioxydant.

Les patates douces sont également une excellente source de vitamines C et K, de potassium et de vitamines du complexe B.

Ils sont riches en fibres et ne sont pas trop caloriques. Une patate douce au four est parfaite comme plat d’accompagnement. Ou vous pouvez le garnir de fèves au lard et de brocoli et le manger comme repas.

Bette à carde

La bette à carde est si belle et délicieuse. C’est un légume vert à feuilles merveilleux et coloré à ajouter à votre liste d’achats anti-inflammatoires.

La bette à carde est une excellente source de vitamines A et K et de plusieurs minéraux. C’est très peu calorique.

La recherche montre que la bette à carde peut contenir des flavonoïdes qui agissent comme antioxydants pour réduire l’inflammation.

Noix

Les noix sont une bonne source de graisses saines, de protéines, de vitamine E, de minéraux et de composés phytochimiques appelés stérols. Ils contiennent également des acides gras monoinsaturés et oméga-3 qui sont bons pour votre cœur.

Les noix sont riches en énergie, vous devrez donc peut-être surveiller la taille de votre portion. Même s’ils sont riches en calories, une poignée peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. De cette façon, ils peuvent réellement vous aider à perdre du poids.

Résumé

Ce que vous mangez peut aider à réduire l’inflammation dans votre corps. Les légumes-feuilles foncés, les haricots secs et les fruits et légumes aux couleurs vives contiennent des nutriments à base de plantes qui combattent l’inflammation. Il en va de même pour les sources saines de matières grasses telles que les avocats, les noix, l’huile d’olive et le saumon.

Ces aliments délicieux et sains peuvent aider à améliorer votre santé. Ils peuvent également faciliter le maintien d’un poids santé.

Une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires peut aider à prévenir certains problèmes de santé en vieillissant. Assurez-vous simplement de garder ces aliments sains en utilisant les meilleures méthodes de cuisson et de préparation des repas.

Questions fréquemment posées

Quels aliments provoquent l’inflammation?

On pense que les aliments frits, les glucides raffinés comme la farine blanche et les pâtes, les boissons sucrées, la viande rouge, la viande transformée et les graisses comme la margarine et le shortening augmentent l’inflammation.

Existe-t-il des boissons qui peuvent réduire l’inflammation rapidement ?

Oui. Les boissons qui aident comprennent l’eau, le thé, le café, le lait, les jus acides, les smoothies et l’alcool, en particulier le vin rouge, avec modération.