Façons d'étirer les quads serrés

Notre culture sédentaire engendre des muscles quadriceps tendus. Les quadriceps chroniquement serrés peuvent tirer le bassin vers l’avant, ce qui peut accentuer la courbe lordotique dans le bas du dos. Un peu de lordose est une bonne chose, mais lorsqu’elle devient excessive, des problèmes de dos peuvent s’installer.

Quads serrés et maux de dos

Les muscles quadriceps sont un groupe de quatre muscles situés à l’avant de la cuisse.

C’est l’effet des quadriceps sur la hanche et le bassin qui compte le plus lorsqu’il s’agit de maux de dos.

L’un des quatre muscles, le rectus femoris, prend naissance sur l’épine iliaque antéro-inférieure et traverse la hanche. Le rectus femoris fléchit l’articulation de la hanche et redresse l’articulation du genou. Il n’est pas possible de faire complètement les deux actions en même temps.
Les trois autres muscles proviennent de la cuisse (ne traversant pas la hanche). Ils s’insèrent tous sur le tendon rotulien et prolongent le genou.

Être assis vous met dans une position avec le droit fémoral dans une position raccourcie. Plus les quadriceps se raccourcissent et se resserrent, plus le risque de tension musculaire chronique dans les muscles du bas du dos est grand.

Lorsque vos quadriceps sont serrés, ils tirent vers le bas, ce qui, en fait, tire tout votre os pelvien vers l’avant, dans une inclinaison antérieure. La colonne vertébrale se coince normalement entre les deux os de la hanche (dans le dos), elle est donc entraînée avec ce mouvement vers l’avant. La colonne vertébrale s’adapte au changement de position en accentuant la courbe lordotique normale.

Évaluer les quads serrés

Femme assise à un bureau avec ordinateur portable. — S’asseoir à un bureau peut entraîner une contraction des quadriceps et des douleurs lombaires.
Photothèque scientifique/Photothèque scientifique/Getty Images

La tension musculaire des quadriceps peut être insidieuse. En tant que gardienne constante, vous ne remarquerez peut-être pas la diminution quotidienne de la flexibilité de votre quad ou la tension qui en résulte dans les muscles du bas du dos.

Ou vous pourriez vous résigner aux douleurs lombaires que vous avez accumulées au point qu’elles sont devenues votre nouvelle « normale ». En d’autres termes, vous avez appris à vivre avec des limitations et au moins quelques maux de dos, tout cela parce que vos quadriceps sont serrés.

Bien qu’obtenir une évaluation physique par un médecin agréé et/ou un kinésithérapeute soit le moyen le plus précis et le plus fiable de déterminer la tension de vos muscles quadriceps, il existe un moyen plus simple de déterminer votre besoin d’étirement régulier des quadriceps.

Vous venez de mettre votre articulation de la hanche sur un étirement et remarquez ce que vous ressentez. Voir quelques façons d’accomplir cette chose.

Hanches en avant

Essayez de vous lever et de pousser vos hanches vers l’avant. Poussez à partir de vos os assis afin de cibler le bon emplacement.

Jusqu’où pouvez-vous aller et à quoi cela ressemble-t-il ? Si vous remarquez une douleur et/ou une limitation, vous pouvez avoir des quadriceps tendus.

Fente

L’exercice de fente peut être un excellent outil d’évaluation de la tension du quadriceps, tant que vous êtes en sécurité et sans douleur. Vous pouvez vous mettre en position de fente avec une jambe en avant (et pliée) devant l’autre et la jambe arrière tendue.

Que ce soit pendant le yoga ou les exercices simples, une fois en position de fente, demandez-vous : à quoi cela ressemble-t-il à l’avant de la hanche de la jambe arrière ? Si cette zone vous parle, vous pourriez envisager d’ajouter un étirement quadruple d’exercice de fente régulier à votre routine quotidienne.

Chameau

Une autre pose de yoga révélatrice pour les muscles quadriceps tendus est le chameau. Dans la pose du chameau, vous commencez en position agenouillée. Selon votre niveau de capacité (et de flexibilité), vous cambrez votre dos, dans le but ultime de saisir vos chevilles derrière vous avec vos mains.

Pointeurs de pose de chameau

Utilisez ces conseils :

Assurez-vous de modifier la pose pour tenir compte de toute douleur au dos ou au cou que vous avez.
Il existe des variantes où vous pouvez atteindre derrière vous et toucher le mur si vous êtes raide, si vous commencez juste le yoga ou si vous avez d’autres problèmes limitatifs.
Il existe un ordre et une technique spécifiques pour entrer et sortir en toute sécurité de la pose du chameau. Il est préférable de travailler avec un enseignant certifié et expérimenté, surtout lorsque vous commencez ou si vous avez des problèmes de dos.

Le Camel Pose met les quadriceps au niveau des hanches sur un étirement assez intense si vous n’y êtes pas habitué. Donc, si vous ne pouvez pas atteindre tout le chemin en arrière ou si vous avez besoin de soutenir ou de modifier beaucoup la pose afin de tolérer la douleur, il y a de fortes chances que vos quadriceps soient tendus.

Pour vraiment obtenir l’étirement du quad dans cette pose, amenez le bas de votre bassin vers l’avant, vers le mur devant vous. Si votre physiothérapeute vous le suggère, vous pouvez le faire quotidiennement (en commençant par un étirement minimal et en avançant lentement chaque jour) pour étirer vos quadriceps.