Que sont les aliments ultra-transformés et sont-ils mauvais pour notre santé ?

Vous entendez généralement le conseil de « manger moins d’aliments transformés ». Mais qu’est-ce qu’un aliment transformé ? Qu’est-ce qu’un aliment peu transformé ? Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ? Et comment les aliments transformés affectent-ils notre santé ? Cet article vous donnera la réponse.

Que sont les aliments transformés et ultra-transformés ?

Les aliments non transformés ou peu transformés sont des aliments entiers dans lesquels les vitamines et les nutriments sont encore intacts. La nourriture est dans son état naturel (ou presque naturel). Ces aliments peuvent être légèrement modifiés par l’élimination des parties non comestibles, le séchage, le broyage, la torréfaction, l’ébullition, la congélation ou la pasteurisation, pour les rendre aptes à être conservés et sans danger pour la consommation. Les aliments non transformés ou peu transformés comprennent les carottes, les pommes, le poulet cru, le melon et les noix crues non salées.

La transformation change un aliment de son état naturel. Les aliments transformés sont essentiellement fabriqués en ajoutant du sel, de l’huile, du sucre ou d’autres substances. Les exemples incluent le poisson en conserve ou les légumes en conserve, les fruits au sirop et les pains fraîchement préparés. La plupart des aliments transformés contiennent deux ou trois ingrédients.

Certains aliments sont hautement transformés ou ultra-transformés. Ces aliments contiennent très probablement de nombreux ingrédients ajoutés, tels que du sucre, du sel, des matières grasses et des colorants ou conservateurs artificiels. Les aliments ultra-transformés sont fabriqués principalement à partir de substances extraites des aliments, telles que les graisses, les amidons, les sucres ajoutés et les graisses hydrogénées. Les aliments ultra-transformés peuvent également contenir des additifs tels que des colorants et des arômes artificiels ou des stabilisants. Des exemples de ces aliments sont les repas surgelés, les boissons gazeuses, les hot-dogs et la charcuterie, la restauration rapide, les biscuits emballés, les gâteaux et les collations salées.

Selon une étude publiée dans la revue The BMJ, les aliments ultra-transformés sont la principale source (près de 58 %) des calories consommées aux États-Unis et contribuent à près de 90 % de l’énergie que les Américains tirent des sucres ajoutés.

Comment les aliments transformés affectent-ils notre santé ?

Une étude récente publiée dans la revue Cell Metabolism a comparé les effets d’un régime ultra-transformé aux effets d’un régime non transformé sur l’apport calorique et la prise de poids. Cette étude a porté sur 20 adultes en bonne santé et en surpoids séjournant dans un établissement médical. Chaque participant à l’étude a reçu un régime ultra-transformé et un régime non transformé pendant 14 jours chacun. Au cours de chaque phase de régime, les sujets de l’étude ont reçu trois repas quotidiens et ont été invités à consommer autant ou aussi peu que souhaité. Jusqu’à 60 minutes ont été allouées pour consommer chaque repas, avec des collations (ultra-transformées ou non transformées, selon la phase d’étude) disponibles tout au long de la journée.

Les repas ont été appariés à travers les régimes pour le total des calories, des lipides, des glucides, des protéines, des fibres, des sucres et du sodium. La grande différence était la source de calories : dans la phase de régime ultra-transformé, 83,5 % des calories provenaient d’aliments ultra-transformés ; dans la phase de régime non transformé, 83,3 % des calories provenaient d’aliments non transformés.

Les chercheurs ont découvert que les sujets de l’étude consommaient environ 500 calories de plus par jour avec le régime ultra-transformé par rapport au régime non transformé. La période du régime ultra-transformé a été marquée par une consommation accrue de glucides et de lipides, mais pas de protéines. Les participants ont pris en moyenne deux livres pendant la phase de régime ultra-transformé et ont perdu deux livres pendant la phase de régime non transformé. Les auteurs ont conclu que limiter les aliments ultra-transformés peut être une stratégie efficace pour prévenir et traiter l’obésité.

Cette étude comportait plusieurs limites. Avec seulement 20 participants, il s’agissait d’une très petite étude. Il y avait une variation significative dans les réponses individuelles aux deux régimes. Onze personnes ont pris un poids extrême avec le régime ultra-transformé – jusqu’à 13 livres sur 14 jours – tandis que quelques participants n’ont vu aucun gain de poids. On ne sait pas non plus dans quelle mesure les résultats sont généralisables à une population plus large, car l’étude n’incluait pas les personnes atteintes de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques ou le diabète. De plus, cette étude a été réalisée dans un cadre de recherche clinique, ce qui aurait pu affecter leur comportement alimentaire (les sujets de l’étude peuvent avoir été plus isolés et ennuyés que dans leur environnement naturel).

Une autre étude publiée dans la revue BMJ a examiné les dossiers alimentaires représentatifs de plus de 100 000 adultes français sur une période de cinq ans. Les chercheurs ont découvert que ceux qui consommaient davantage d’aliments ultra-transformés avaient des risques plus élevés de maladies cardiovasculaires, de maladies coronariennes et de maladies cérébrovasculaires. Ces résultats sont restés statistiquement significatifs même après que les chercheurs ont ajusté la qualité nutritionnelle du régime (en tenant compte de facteurs tels que la quantité de graisses saturées, de sodium, de sucre et de fibres alimentaires dans les régimes). Bien que de grandes études observationnelles ne prouvent pas la cause et l’effet, cette recherche suggère une association entre les régimes ultra-transformés et les maladies cardiaques.

Apprendre à identifier les aliments transformés

Dans la mesure du possible, vous devriez essayer d’éviter ou de limiter les aliments ultra-transformés. Considérez les exemples de ce tableau pour vous aider à déterminer rapidement si un aliment est peu transformé, transformé ou ultra-transformé.