Mai est le mois national de l’ostéoporose. Les personnes atteintes d’ostéoporose perdent du tissu osseux ou ne produisent pas suffisamment de tissu osseux, ce qui fragilise les os et augmente le risque de fractures.
On estime que 1 femme sur 3 et 1 homme sur 5 développeront l’ostéoporose au cours de leur vie.
Certains des facteurs liés à votre risque de contracter l’ostéoporose, comme la génétique et les changements hormonaux, ne sont pas sous votre contrôle. Cependant, votre alimentation et votre mode de vie jouent également un rôle dans la santé des os et vous pouvez apporter des changements dans ces domaines qui soutiennent vos os.
En plus d’adopter des habitudes de vie, telles que la pratique d’exercices de mise en charge et d’éviter de fumer, la consommation de certains aliments peut réduire le risque de développer l’ostéoporose.
Nutriments nécessaires à la santé des os
Vous pourriez d’abord penser aux aliments riches en calcium comme à ceux qui favorisent la santé des os. Bien que le calcium joue un rôle important dans le soutien de vos os, ce n’est pas le seul nutriment clé dont votre corps a besoin pour garder vos os en bonne santé.
Outre le calcium, d’autres nutriments qui renforcent les os comprennent :
- Vitamine D
- Phosphore
- Magnésium
- Bore
- Vitamine C
- Le cuivre
- Protéine
- Zinc
Aliments qui améliorent la santé des os
En plus de prendre d’autres mesures proactives pour préserver vos os, choisir des aliments qui favorisent la santé des os peut aider à réduire votre risque de développer l’ostéoporose. Voici 8 aliments à ajouter à votre alimentation (et quelques-uns à limiter) pour soutenir la santé de vos os.
Jus d’orange 100 % enrichi
Vous savez probablement déjà que le jus d’orange à 100 % est riche en vitamine C (qui favorise la formation du cartilage), mais il contient aussi naturellement d’autres nutriments essentiels à la santé des os. Boire un verre de jus d’orange pur à 100 % vous apportera du potassium pour soutenir la densité minérale osseuse et du magnésium, qui joue un rôle dans la santé des os.
Les résultats de trois essais cliniques ont montré que la consommation de jus d’agrumes contenant un caroténoïde spécifique entraînait des changements positifs dans l’activité osseuse (et 100% OJ est l’un de ces jus).
Consommer du jus d’orange à 100 % enrichi en calcium et en vitamine D peut également apporter un soutien supplémentaire à vos os.
Canneberges
Les canneberges sont une source naturelle de vitamine C, dont votre corps a besoin pour créer du collagène dans la matrice osseuse.
Des études ont également mis en évidence le rôle que jouent les polyphénols naturels (nutriments que nous obtenons des aliments à base de plantes) dans les baies dans la santé des os.
Une étude a révélé qu’un polyphénol de canneberge appelé proanthocyanidines (PAC) peut aider à réduire la dégradation osseuse. Il existe également un lien positif entre une consommation élevée de canneberges et une masse osseuse plus élevée.
Huile d’olive extra vierge
Un filet d’huile d’olive sur un plat peut faire plus que simplement lui donner de la saveur. Les olives et l’huile d’olive contiennent des polyphénols, en particulier de l’oleuropéine, du tyrosol et de l’hydroxytyrosol.
Une étude de 2012 a révélé que les hommes qui suivaient le régime méditerranéen comprenant de l’huile d’olive vierge (au moins 50 ml/jour) présentaient plus de marqueurs de la formation osseuse que les hommes qui suivaient un régime méditerranéen avec des noix mélangées (au moins 30 g/jour) ou un régime pauvre en graisses.
Une autre étude a mis en évidence des augmentations significatives de la densité minérale osseuse chez les personnes qui incluaient plus d’huile d’olive dans leur alimentation.
Lait
Le calcium est le chouchou qui renforce les os dans un verre de lait, mais la boisson contient également naturellement d’autres nutriments bénéfiques pour la santé des os, notamment la vitamine D, le magnésium et le phosphore.
La consommation de produits laitiers peut également réduire votre risque d’ostéoporose et votre taux de perte osseuse. En plus de toutes les vitamines et minéraux contenus dans la boisson, le lait contient également le sucre naturel lactose, qui augmente l’absorption du calcium dans le corps humain.
Le lait de vache contient également 8 grammes de protéines par portion. L’apport en protéines peut améliorer la santé des os, faisant du lait un excellent ajout à un régime de renforcement des os.
Avocat
Ajouter un avocat à votre pain grillé, à votre salade ou à vos œufs peut également favoriser la santé de vos os.
Parmi la pléthore de nutriments que le fruit fournit, il y en a un en particulier dont vous avez besoin pour la santé des os : le bore. Ce nutriment aide votre corps à absorber le magnésium et à améliorer la vitamine D.
Une demi-tasse d’avocat cru et coupé en cubes contient 1,07 milligramme de bore, ce qui en fait l’une des sources les plus riches du minéral clé que vous pouvez ramasser dans l’allée des produits.
Tomates
La prochaine fois que vous commandez une pizza, demandez de la sauce supplémentaire. Un antioxydant présent dans les aliments naturellement rouges et roses, comme les tomates, la pastèque et la goyave, peut réduire la perte osseuse.
Le lycopène, l’antioxydant unique qui donne à ces aliments leur magnifique teinte rouge/rose, joue un rôle important dans la santé des os. Dans l’étude Framingham Osteoporosis, des niveaux plus élevés de lycopène étaient liés à une perte osseuse moindre dans la colonne vertébrale.
Champignons shiitake
Tous les champignons contiennent de la vitamine D. Tout comme les humains, les champignons produisent naturellement de la vitamine D après une exposition au soleil ou à une lampe solaire.
En plus de la vitamine D, les champignons shiitake en particulier contiennent également du cuivre, un autre nutriment clé pour la santé des os. Des taux plus faibles de cuivre sérique ont été associés à une diminution de la densité minérale osseuse dans certaines parties de l’os.
Pruneaux
Les pruneaux, ou prunes séchées, sont réputés pour leurs bienfaits pour la santé intestinale, mais ils peuvent également offrir un soutien squelettique. Les pruneaux contiennent des composés phénoliques naturels qui peuvent jouer un rôle positif dans la santé des os.
Des études portant sur des femmes ont révélé que les pruneaux peuvent améliorer la formation osseuse et arrêter la dégradation osseuse. Pour les hommes, une étude récente a montré que lorsqu’ils mangeaient 100 grammes de pruneaux (environ 9 ou 10 pruneaux) chaque jour pendant 12 mois, leur densité minérale osseuse augmentait.
Aliments à limiter
Certains aliments ne sont pas bons pour la santé des os, car ils diminuent l’absorption du calcium ou font perdre du calcium à l’organisme (par exemple, s’ils sont consommés en même temps que le calcium alimentaire).
Les aliments que vous voudrez peut-être limiter pour favoriser une meilleure santé osseuse comprennent :
- Aliments riches en sodium
- Épinards et autres légumes riches en oxalates
- Certains thés
- Colas
- Alcool excessif
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