Aperçu
Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen est une façon de manger qui s’apparente à la cuisine des pays bordant la mer Méditerranée. Il n’y a pas de définition unique du régime alimentaire, mais vous mangerez principalement des aliments à base de plantes. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a montré que le régime méditerranéen réduisait de 30 % le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de décès lié à des problèmes cardiaques. Le régime peut être utilisé comme régime alimentaire à long terme pour promouvoir la santé, contrôler la glycémie et prévenir les maladies chroniques.
Quels types d’aliments sont inclus dans le régime méditerranéen?
Vous mangerez principalement des aliments à base de plantes comme les fruits et légumes, les pommes de terre, les grains entiers, les haricots, les noix, les graines et l’huile d’olive extra vierge. Les repas sont planifiés autour de ces aliments. Le régime alimentaire comprend également des quantités modérées de volaille maigre, de poisson, de fruits de mer, de produits laitiers et d’œufs. Vous devez éviter les aliments frits, les sucreries, les viandes rouges et les produits à base de farine blanche.
Les informations suivantes clarifieront les détails du régime méditerranéen, tels que les aliments à choisir et la quantité de chaque aliment à manger. Vous découvrirez également comment intégrer ces aliments à votre alimentation.
Quels sont les composants clés du régime méditerranéen ?
| Aliments | Objectif de service | Façons d’incorporer |
|---|---|---|
| Fruits et légumes frais | 3 portions de fruits par jour (1 portion = 1/2 tasse à 1 tasse) 3+ portions de légumes par jour (1 portion = 1/2 tasse cuite ou 1 tasse cru) |
Avoir au moins 1 portion à chaque repas ou choisir comme collation. |
| Légumineuses (haricots et lentilles) | 3 portions par semaine (1 portion = 1/2 tasse) |
Ajouter à la salade, aux soupes et aux plats de pâtes ; essayez le houmous ou la trempette aux haricots pour les légumes ou un burger aux légumes ou aux haricots. |
| Huile d’olive extra vierge (HOVE) | Au moins 1 cuillère à soupe par jour (pas plus de 4 cuillères à soupe par jour) |
Utiliser à la place de l’huile végétale et des graisses animales (beurre, crème sure, mayonnaise). Arroser les salades, les légumes cuits, les pâtes ou comme trempette pour le pain. |
| Poisson (surtout poisson riche en acides gras oméga-3) | 3 portions par semaine (1 portion = 3 à 4 onces) |
Les poissons riches en oméga-3 comprennent le saumon, les sardines, le hareng, le thon et le maquereau. |
| Noix : Idéalement, noix, amandes et noisettes | Au moins 3 portions par semaine (1 portion = 1 once ou 1/4 tasse ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix) |
Ajouter aux céréales chaudes ou froides, à la salade et au yogourt. Choisissez des variétés crues, non salées et rôties à sec seules ou avec des fruits secs comme collation. |
| grains entiers et légumes féculents (pommes de terre, pois et maïs) |
3 à 6 portions par jour (1 portion = 1/2 tasse cuite ; 1 tranche de pain ; ou 1 once de céréales sèches) |
Choisissez de l’avoine, de l’orge, du quinoa, du riz brun ou une peau rouge cuite ou rôtie ou une patate douce. Choisissez du pain de grains entiers, des céréales, du couscous et des pâtes. |
| Volaille (viande blanche) | Choisissez de la viande blanche plutôt que de la viande brune. | Choisissez une volaille à viande blanche sans peau cuite au four, grillée ou grillé. |
| Laitier | Choisissez des produits laitiers sans gras ou faibles en gras. | Choisissez du lait sans gras ou à 1 %, du yogourt et du fromage cottage. Choisissez un fromage naturel, léger ou partiellement écrémé. Évitez les produits laitiers au lait entier, la crème et les sauces et vinaigrettes à base de crème. |
| Œufs | Limitez les jaunes d’œufs; avoir jusqu’à 1 jaune par jour. | Aucune limite sur les blancs d’œufs. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, consultez un médecin ou un diététiste pour obtenir des recommandations spécifiques sur les jaunes d’œufs ou limitez-vous à 4 jaunes par semaine au maximum. |
| viande rouge (bœuf, porc, veau et agneau) |
Aucun (pas plus de 1 portion par semaine ; 1 portion = 3 onces) |
Limitez-vous aux coupes maigres, telles que filet, surlonge et bifteck de flanc |
| Vin (facultatif) |
1 à 2 verres par jour Limitez-vous à une portion par jour pour les femmes et à deux portions par jour pour les hommes. |
Si vous ne buvez pas, l’American Heart Association avertit les gens de ne PAS commencer à boire. Discutez avec votre médecin des avantages et des risques d’une consommation modérée d’alcool. |
| Pâtisseries et desserts | Évitez les produits de boulangerie/sucreries et les desserts commerciaux. Limitez les produits faits maison à moins de 3 fois/semaine. Choisissez plutôt des fruits et du yogourt sans gras. | Cuire au four en utilisant de l’huile liquide au lieu de graisses solides; farine de grains entiers au lieu de farine blanchie ou enrichie; et des blancs d’œufs au lieu d’œufs entiers. |
Ressources
Pour plus d’informations
Programme de nutrition Cardiologie préventive et réadaptation
Rendez-vous : 216.444.9353 ou 800.223.2273 EXT.49353
Assistance aux malentendants (ATS) : 216.444.0261
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