Ce qu'il faut savoir sur la course à pied pendant la grossesse

Que vous soyez une coureuse active avant la grossesse ou que vous aimiez simplement faire du jogging de temps en temps, ou quelque chose entre les deux, vous vous demandez peut-être si la course à pied est quelque chose que vous pouvez continuer en toute sécurité pendant la grossesse. Ou vous vous demandez peut-être si la course à pied est quelque chose que vous pouvez commencer pour la première fois pendant que vous vous attendez.

Pour la plupart, la réponse est un oui catégorique. Faire de l’exercice pendant la grossesse vous permet de rester forte et dynamique et vous aide à maintenir une grossesse en santé. Bien que la course puisse être un exercice de haute intensité, c’est quelque chose que vous pouvez continuer à faire dans la plupart des circonstances.

Cela dit, comme il peut s’agir d’un entraînement si rigoureux et à fort impact, vous devrez être prudent et apporter des modifications possibles en cours de route.

Est-il sécuritaire de courir pendant la grossesse ?

L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) déclare qu’il est sécuritaire de continuer la plupart des types d’exercice, tant que votre grossesse se déroule bien et que vous êtes en bonne santé.

Quant aux types d’exercices les plus recommandés, cela dépend de vous et vous devriez discuter de vos options avec votre médecin ou votre sage-femme.

Selon l’ACOG, les exercices les plus sûrs pour les femmes enceintes sont les exercices d’aérobie d’intensité modérée tels que la marche rapide, le jardinage, la natation, le vélo stationnaire, le yoga ou le Pilates (avec des modifications pour la grossesse).

Quant à la course à pied en particulier, l’ACOG affirme que les coureurs expérimentés devraient pouvoir continuer, avec l’autorisation de leur médecin ou de leur sage-femme.

« Si vous êtes une coureuse, une joggeuse ou une joueuse de sport de raquette expérimentée, vous pourrez peut-être continuer à pratiquer ces activités pendant la grossesse », explique l’ACOG. « Discutez de ces activités avec votre obstétricien ou un autre membre de votre équipe de soins de santé. »

Si vous n’avez jamais commencé à courir auparavant, mais que vous souhaitez commencer pendant la grossesse, vous devrez certainement en discuter avec votre équipe de soins. Mais n’excluez pas complètement cette possibilité, surtout si vous prévoyez un jogging léger à modéré.

Comme l’explique le Dr Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, fondatrice de Mama Bear Physical Therapy, si commencer une routine de course ou de jogging pendant la grossesse est quelque chose qui vous fera bouger, alors les avantages peuvent l’emporter sur les risques.

« Certains experts diront de ne pas commencer un nouveau type d’exercice pendant la grossesse (donc ne courez que si vous avez déjà couru) », dit Darmanin. « Mais les preuves montrent qu’il est beaucoup plus dangereux de ne pas faire d’exercice pendant la grossesse que cela est de commencer un nouveau type d’exercice, alors exercez-vous d’une manière que vous aimez et que vous respecterez, »

Avantages de l’exercice pendant la grossesse

Comme l’explique l’ACOG, faire de l’exercice pendant la grossesse présente de nombreux avantages et constitue un excellent moyen de maintenir une grossesse en bonne santé et de se préparer au travail et à l’accouchement. Par exemple, faire de l’exercice pendant la grossesse :

Peut aider à réduire les maux de dos liés à la grossesse
Peut aider à garder vos intestins en mouvement et à réduire la constipation
Peut aider à réduire votre risque de diabète, de prééclampsie et d’accouchement par césarienne
Peut aider à maintenir un poids santé pendant la grossesse
Peut aider à augmenter votre niveau d’énergie et à maintenir votre capacité cardiaque et pulmonaire

Quand ne pas courir pendant la grossesse

Certains problèmes de santé peuvent vous empêcher de vous en tenir à une routine d’exercice vigoureuse ou peuvent vous empêcher de faire beaucoup d’exercice pendant la grossesse.

Étant donné que la course à pied peut être une activité à fort impact, c’est quelque chose que vous devrez peut-être réduire ou éliminer si l’une de ces conditions est présente pendant la grossesse. Encore une fois, parlez à votre fournisseur de soins de santé pour obtenir des éclaircissements.

Selon l’ACOG, les complications qui interdisent l’exercice comprennent :

Maladies cardiaques et pulmonaires
Cerclage du col de l’utérus
Grossesse avec plusieurs (jumeaux, triplés ou plus), surtout si vous êtes à risque de travail prématuré
Placenta praevia
Signes de travail prématuré
Prééclampsie ou hypertension artérielle
Anémie sévère

Risques de courir pendant la grossesse

En l’absence des facteurs de risque qui interdisent l’exercice pendant la grossesse, l’exercice ne vous expose pas à un risque accru de fausse couche, d’insuffisance pondérale à la naissance ou d’accouchement prématuré, assure l’ACOG.

Cependant, la grossesse met à rude épreuve votre corps, vos muscles, vos articulations, votre cœur et vos poumons. Les blessures peuvent survenir plus facilement pendant l’exercice prénatal, car des mouvements brusques et saccadés peuvent irriter les muscles et les articulations.

Votre centre de gravité change également pendant la grossesse, il peut donc être plus facile de perdre l’équilibre et de tomber. Vous avez également besoin de plus de liquides et de calories pendant la grossesse, et tout exercice trop intense peut vous donner des vertiges, un essoufflement ou des nausées.

La course à pied en particulier peut exercer une pression supplémentaire sur les muscles. Mais ralentir vous aidera à vous sentir plus à l’aise, explique Samantha Spencer, PT, DPT, spécialiste en réadaptation post-partum et conseillère médicale chez Aeroflow Breastpumps.

« La grossesse à elle seule impose une quantité importante de poids sur vos structures pelviennes et abdominales, et la course augmente l’impact sur votre plancher pelvien à un taux de 2,5 fois votre poids corporel », explique Spencer. « L’expression « écoutez votre corps » est essentielle pour protéger vos structures pelviennes ; écoutez la pression, la lourdeur ou la douleur. Tenez compte des signaux de votre corps et ralentissez si vous en avez besoin.

Comment rendre la course plus sûre et plus confortable

En général, essayez d’être attentif lorsque vous courez ou faites du jogging pendant la grossesse. N’oubliez pas que les femmes enceintes peuvent avoir plus facilement chaud et avoir besoin d’eau et de calories supplémentaires. Prévoyez donc en conséquence avec des vêtements adaptés à la météo (les couches peuvent aider !) et gardez de l’eau à portée de main. Assurez-vous de manger régulièrement tout au long de la journée et de disposer d’une collation après la course.

Au fur et à mesure que votre grossesse progresse et que votre ventre grossit, la course à pied peut devenir plus lourde et peut mettre à rude épreuve vos articulations et vos muscles. Les dispositifs de soutien abdominal peuvent être utiles, dit Spencer.

« Au fur et à mesure que les deuxième et troisième trimestres progressent, vous trouverez peut-être qu’une bande abdominale vous aidera à soutenir la croissance de votre ventre pendant que vous courez », conseille-t-elle. Le port d’un soutien-gorge de soutien sera également utile, car vos seins deviendront plus gros et plus lourds pendant la grossesse.

Les hormones de la grossesse peuvent rendre vos ligaments plus lâches, vous exposant ainsi davantage à des maux de dos pelviens et à des entorses aux chevilles pendant la course, explique Darmanin. En tant que telle, elle recommande un entraînement de force et d’équilibre pour aider à stabiliser les articulations avant de courir.

« Cela peut prendre aussi peu que cinq minutes avant de sortir courir », explique Darmanin. Certains de ses exercices d’échauffement préférés à cette fin sont :

Soulevez le talon d’une seule jambe : tenez-vous debout sur une jambe et soulevez votre talon de haut en bas tout en vous tenant à un support
Soulevé de terre oiseau buveur/simple jambe : inclinez le torse vers l’avant au niveau des hanches et soulevez une jambe de manière à ce que votre corps ait la forme d’un « T »
Squats ou asseyez-vous debout

Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice ou de courir pendant la grossesse, il ne s’agit pas tant de savoir quoi faire ou ne pas faire, mais de le faire avec prudence et prudence.

Si vous êtes déjà un coureur passionné, vous n’avez pas besoin d’y renoncer. Mais vous devez vous assurer que vous écoutez votre corps, ainsi que votre médecin ou votre sage-femme. N’oubliez pas que même si vous devez réduire votre consommation pendant la grossesse, ce n’est pas grave. Vous reviendrez à votre programme de course complet en temps voulu.