Comment faire face à l’anxiété : comment y faire face

L’anxiété est un sentiment de tension, d’inquiétude et de malaise. Tout le monde éprouve de l’anxiété dans une certaine mesure, et c’est une réponse naturelle au stress. Cela peut vous aider à faire face à des situations difficiles, comme passer un examen ou résoudre un problème au travail. Cependant, pour les personnes souffrant d’un trouble anxieux, l’anxiété survient souvent et peut être accablante. Plus de 40 millions d’adultes aux États-Unis (19,1 %) souffrent d’un trouble anxieux.

Vous pouvez faire face à l’anxiété causée par les facteurs de stress quotidiens avec quelques stratégies simples par vous-même si vous ne souffrez pas de ce trouble mental. Cependant, un trouble anxieux nécessite un traitement par un professionnel de la santé mentale.

Qu’est-ce que l’anxiété?

L’anxiété est un sentiment d’inquiétude, de nervosité ou de peur à propos d’un événement ou d’une situation. Il est normal que les gens se sentent anxieux en réponse au stress. L’anxiété peut être bénéfique lorsqu’elle vous aide à vous préparer à réagir au danger. L’astuce consiste à libérer ces sentiments avant qu’ils ne deviennent persistants, accablants ou dévorants.

Les personnes atteintes de troubles anxieux comme le trouble d’anxiété généralisée ont des niveaux d’anxiété disproportionnés par rapport aux menaces et affectent leur fonctionnement quotidien. Les pensées négatives et les symptômes physiques peuvent interférer avec la réussite scolaire, les réalisations professionnelles et les relations.

Reconnaître les signes

Prêter attention aux changements dans votre corps en réponse aux facteurs de stress quotidiens et aux événements stressants de la vie peut vous aider à reconnaître les signes d’anxiété. En règle générale, si vos émotions ont l’impression d’être surmenées et que vous faites face à de la tension, des nuits blanches passées à vous inquiéter ou des crises de panique, votre niveau d’anxiété est probablement problématique.

Les signes d’anxiété comprennent :

• Une sensation de barattage dans l’estomac
• Étourdissements ou vertiges
• Agitation
• Maux de tête, maux de dos ou autres douleurs
• Respiration plus rapide
• Un rythme cardiaque rapide, battant ou irrégulier
• Transpiration ou bouffées de chaleur
• Problèmes de sommeil
• Grincement des dents, surtout la nuit
• La nausée

Ces symptômes disparaissent une fois que le facteur de stress qui cause l’anxiété est résolu, mais ce n’est pas le cas pour un trouble anxieux.

Façons de gérer l’anxiété

Il est crucial de reconnaître que ce qui fonctionne pour l’anxiété de quelqu’un d’autre peut ne pas fonctionner pour la vôtre. Vous pouvez commencer par identifier ce qui (ou qui) déclenche votre anxiété et ce qui vous soulage.

Les stratégies d’adaptation à l’anxiété comprennent :

• Réfléchissez à ce que vous pouvez changer et affrontez l’anxiété de front afin que vos sentiments d’anxiété diminuent au lieu de grandir.
• Comptez jusqu’à 10 lentement. Répétez et comptez jusqu’à 20 si nécessaire.
• Tenez un journal de vos humeurs afin de pouvoir reconnaître les tendances. Vous pouvez également écrire sur vos pensées pour comprendre ce qui vous dérange vraiment.
• Téléchargez l’une des nombreuses applications qui proposent des exercices de relaxation, tels que la respiration profonde ou la visualisation, ou des conseils sur la pratique de la pleine conscience, qui peuvent vous aider à rester dans le présent plutôt que de vous concentrer trop sur l’avenir.
• Mangez des repas équilibrés et réguliers.
• Faites de l’exercice trois à cinq fois par semaine pendant 30 minutes pour aider à soulager votre anxiété. Cela peut être du vélo, de la danse ou du jogging.
• Évitez de boire trop de caféine comme les boissons gazeuses ou le café, qui sont connus pour exacerber l’anxiété. Le chocolat ou les barres énergétiques peuvent également contenir de la caféine, alors vérifiez les étiquettes des ingrédients avant de les consommer.
• Limitez l’alcool, ce qui peut augmenter l’anxiété et les attaques de panique.
• Communiquez avec vos amis ou votre famille qui vous aident à faire face de manière positive et envisagez de vous éloigner des personnes qui déclenchent votre anxiété.
• Respirez avec intention pour vous aider à vous ramener au présent.

Quand demander de l’aide

Lorsque vous réalisez que vous ne gérez pas bien votre anxiété ou que votre anxiété commence à interférer avec votre fonctionnement quotidien, vous devriez demander l’aide d’un professionnel de la santé mentale. Ils vous aideront à déterminer si votre anxiété est causée par un trouble anxieux en utilisant les critères du Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, cinquième édition (DSM-5).

Les signes d’un trouble anxieux peuvent inclure:

• Pensées anxieuses ou croyances difficiles à contrôler. Ils vous font vous sentir agité et tendu et interfèrent avec votre vie quotidienne. Ils ne disparaissent pas et peuvent s’aggraver avec le temps.
• Vous présentez des symptômes physiques chroniques, tels qu’un battement de cœur battant ou rapide, des courbatures et des douleurs inexpliquées, des étourdissements et un essoufflement.
• Vous avez des changements de comportement, comme éviter les activités quotidiennes que vous faisiez auparavant.

À quoi s’attendre pendant le traitement du trouble anxieux

Le traitement des troubles anxieux comprend généralement des médicaments et une psychothérapie.

Psychothérapie

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de psychothérapie qui peut aider les personnes souffrant d’un trouble anxieux. Il enseigne aux gens différentes façons de penser, de se comporter et de réagir face à des objets et des situations anxiogènes et effrayants.

La TCC peut également aider les gens à apprendre et à mettre en pratique des compétences sociales, ce qui est essentiel pour traiter l’anxiété sociale, lorsqu’une personne éprouve une anxiété extrême concernant des situations sociales. Cela peut inclure une thérapie d’exposition si la personne souffre d’anxiété liée à la phobie. La thérapie d’exposition se concentre sur la confrontation des peurs sous-jacentes à un trouble anxieux pour aider les personnes à s’engager dans des activités qu’elles ont évitées.

Médicaments

Les médicaments peuvent aider à soulager les symptômes d’anxiété. Les médicaments anxiolytiques les plus courants sont appelés benzodiazépines. Bien que les benzodiazépines soient parfois utilisées comme traitement de première intention du trouble anxieux généralisé, elles présentent à la fois des avantages et des inconvénients.

Les benzodiazépines sont efficaces pour soulager l’anxiété et agissent plus rapidement que les antidépresseurs souvent prescrits pour l’anxiété, mais les gens peuvent développer une tolérance à leur égard s’ils sont pris sur une longue période de temps, et des doses de plus en plus élevées peuvent être nécessaires pour obtenir le même résultat. effet. Certaines personnes peuvent même devenir dépendantes d’eux.

Votre médecin peut vous prescrire des benzodiazépines pour de courtes périodes de temps et les antidépresseurs suivants :

• Inhibiteurs de la recapture de la sérotonine (ISRS) comme Celexa (citalopram), Lexapro (escitalopram) et Prozac/Sarafem/Selfemra/Rapiflux (fluoxétine)

• Inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN) comme Cymbalta (duloxétine), Effexor (venlafaxine) et Savella (milnacipran)

Les effets secondaires des ISRS peuvent inclure :

• Mal de tête
• Problèmes d’estomac
• Insomnie
• Fatigue
• Faible libido (libido)
• Anxiété initiale

Vous devrez peut-être essayer plusieurs antidépresseurs avant de trouver celui qui vous convient. Les antidépresseurs peuvent prendre du temps à agir, il est donc important de donner une chance au médicament avant de tirer une conclusion sur son efficacité.

N’arrêtez pas de prendre des antidépresseurs sans l’aide d’un médecin. Lorsque vous et votre médecin avez décidé qu’il est temps d’arrêter le médicament, le médecin vous aidera à diminuer lentement et en toute sécurité votre dose. Les arrêter brutalement peut provoquer des symptômes de sevrage.

Résumé

L’anxiété est un sentiment de peur, d’inquiétude et de tension vécu au quotidien. C’est généralement une réponse à un événement stressant ou à un déclencheur. Il est normal de se sentir anxieux, et vous pouvez gérer ce sentiment en maintenant un mode de vie sain et en adoptant des stratégies simples comme tenir un journal et pratiquer des exercices de respiration profonde. Cependant, lorsque vous ressentez cela tout le temps ou que votre anxiété vous rend difficile l’accomplissement de vos tâches quotidiennes, il est peut-être temps d’en parler à votre médecin ou professionnel de la santé mentale.

Questions fréquemment posées

Pouvez-vous faire face à l’anxiété sans médicaments?

Oui, mais si vous souffrez d’un trouble anxieux, vous avez besoin d’un traitement par un professionnel de la santé mentale pour obtenir les meilleurs résultats. Sinon, vous pouvez faire face à l’anxiété en tenant un journal de vos émotions, en bougeant votre corps et en pratiquant la pleine conscience et la méditation. Maintenir un mode de vie sain en ayant une alimentation équilibrée et en dormant suffisamment peut également aider à lutter contre l’anxiété.

Comment pouvez-vous aider quelqu’un qui fait face à l’anxiété?

La meilleure façon d’aider une personne aux prises avec l’anxiété est de lui apporter son soutien. Écoutez et aidez la personne à élaborer un plan et validez ses sentiments même si vous ne les comprenez pas. Vous pouvez également suggérer de faire une activité apaisante ensemble, comme un exercice de respiration profonde. Les aider à trouver un groupe de soutien ou des ressources peut être utile.

Comment gérez-vous les crises d’angoisse ?

Les crises d’anxiété peuvent être gérées avec des modifications du mode de vie, des médicaments, une psychothérapie et le soutien des proches. Si vous souffrez de crises d’anxiété, vous devriez consulter immédiatement votre médecin de premier recours ou un professionnel de la santé mentale.

L’anxiété est devenue si omniprésente que nous avons tendance à oublier sa gravité. Cela peut être motivant et utile dans certaines situations, mais lorsque vous ressentez de l’anxiété pendant une période prolongée, vous pouvez souffrir d’un trouble anxieux et devriez demander l’aide d’un professionnel de la santé mentale.

La meilleure approche pour faire face à l’anxiété est de le faire lorsqu’elle est encore à des niveaux gérables et sains. Si vous vous sentez déjà dépassé ou trop anxieux, il est temps d’en parler à quelqu’un. Cela ne signifie pas que vous avez échoué à faire face. Cela signifie simplement que vous avez besoin d’un peu de soutien supplémentaire pour garder votre anxiété sous contrôle.