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Les fibres sont un élément important d’une alimentation saine, et la plupart des experts recommandent aux enfants et aux adultes de suivre un régime riche en fibres. Selon l’American Academy of Pediatrics, dans son Guide to Your Child’s Nutrition, « les personnes qui mangent beaucoup de fibres sont moins susceptibles d’avoir une maladie cardiaque ou de développer des problèmes affectant l’intestin, y compris la constipation et le cancer. »
Manger des aliments riches en fibres est particulièrement important pour prévenir et traiter la constipation chez vos enfants.
Recommandations
De combien de fibres les enfants ont-ils besoin ? La recommandation habituelle est que la quantité de fibres qu’un enfant doit manger chaque jour doit être égale à son âge en années plus 5. Ainsi, un enfant de 5 ans a besoin de 10 g de fibres par jour et un enfant de 12 ans a besoin d’environ 17g. Cependant, de nombreux experts en nutrition pensent que ce n’est pas assez de fibres.
Les dernières recommandations sont que les enfants devraient manger environ 14 g de fibres pour 1 000 calories qu’ils consomment. Mais comme le comptage des calories n’est pas recommandé pour les enfants (ou les adultes) – et la plupart des gens ne comptabilisent pas leur apport en fibres tout au long de la journée – il existe des moyens pratiques de garantir que vos enfants répondent aux besoins quotidiens en fibres.
Il est donc évident que les enfants plus âgés qui mangent plus de calories devraient également avoir plus de fibres dans leur alimentation. Voici quelques recommandations générales sur les fibres pour les enfants :
- Les enfants de 1 à 3 ans devraient consommer environ 19 g de fibres par jour
- Les enfants de 4 à 8 ans devraient consommer environ 25 g de fibres par jour
- Les filles de 9 à 13 ans devraient consommer environ 26 g de fibres par jour
- Les garçons de 9 à 13 ans devraient consommer environ 31 g de fibres par jour
- Les filles de 14 à 18 ans devraient consommer environ 26 g de fibres par jour
- Les garçons de 14 à 18 ans devraient consommer environ 38 g de fibres par jour
Combien de fibres vos enfants consomment-ils chaque jour dans leur alimentation ?
Aliments riches en fibres
En général, les bonnes sources de fibres comprennent de nombreux fruits, légumes, légumineuses (haricots) et pains et céréales à grains entiers. Si vous visez à inclure au moins un aliment riche en fibres à chaque repas et collation, votre enfant doit répondre à ses besoins en fibres chaque jour.
Pour trouver des aliments riches en fibres pour votre famille, lisez l’étiquette nutritionnelle des aliments pour connaître la quantité de fibres qu’ils contiennent. Gardez à l’esprit que les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers peuvent ne pas être étiquetés. Visez des aliments qui contiennent naturellement une dose de fibres comme le brocoli, les pâtes de blé entier et la cervelle d’avoine plutôt que des aliments auxquels des fibres isolées ont été ajoutées.
Par exemple, une céréale à grains entiers fournit une bonne quantité de fibres naturellement à partir de grains entiers. En général, un aliment riche en fibres contiendrait au moins 5 g de fibres par portion ou plus. Ceux qui sont de bonnes sources de fibres contiennent au moins 2,5 g de fibres par portion.
| Choix alimentaires riches en fibres | |
|---|---|
| Aliments | Fibre (en grammes) |
| 1/2 tasse de haricots ou de lentilles cuits | 6-9 grammes |
| 1 tasse de framboises ou de mûres | 8 grammes |
| 1 tasse de bleuets | 4 grammes |
| 1/2 banane | 1,5 grammes |
| 1/2 poire | 3 grammes |
| 1/2 orange ou pomme | 2 grammes |
| 1 once de raisins secs | 1 gramme |
| 1/2 tasse de grains entiers cuits | 2-4 grammes |
| 1/2 tasse de pâtes complètes cuites | 3 grammes |
| 1 tranche de pain complet | 2-5 grammes |
| 3/4 tasse de céréales à grains entiers | 5-6 grammes |
| 1/2 tasse de pois cuits | 7 grammes |
| 1 carotte moyenne | 1,5 grammes |
| 1/2 avocat | 7 grammes |
| 1/2 once de noix/graines | 1-2 grammes |
| 1/2 tasse de brocoli cuit | 2,5 grammes |
| 1/2 pomme de terre moyenne au four (douce ou rousse) | 2 grammes |
Une autre bonne règle empirique est que les aliments riches en matières grasses sont généralement faibles en fibres. Bien qu’un régime pauvre en fibres puisse aider les enfants souffrant de ballonnements excessifs, de gaz et de diarrhée, ce n’est pas quelque chose que la plupart des experts recommandent aux enfants. Parlez à votre pédiatre pour vous assurer que vos enfants consomment suffisamment de fibres dans leur alimentation.
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