Selon une étude, les exercices de haute intensité chez les adolescents favorisent une résistance osseuse durable

Des exercices réguliers et plus intenses à l’adolescence pourraient avoir des effets bénéfiques sur la densité osseuse et la prévention de l’ostéoporose plus tard dans la vie, suggère une étude récente du JAMA Network Open.

Les chercheurs ont examiné 2 569 jeunes qui participaient à une étude longitudinale dans le sud-ouest de l’Angleterre qui incluait de nombreux facteurs de santé, notamment le niveau d’activité, y compris l’intensité de cet exercice, et la densité minérale osseuse.

Ils ont analysé l’effet de l’intensité sur la différence de santé osseuse de 12 à 25 ans et ont constaté que ceux qui pratiquaient une activité physique plus intense avaient une densité significativement plus élevée à un âge plus avancé que ceux qui ne pratiquaient qu’une activité de faible intensité.

Étant donné que ce type de résistance osseuse est un marqueur important du risque futur d’ostéoporose, ont noté les chercheurs, cela signifie que l’exercice qu’ils faisaient à l’adolescence pourrait avoir un effet préventif en vieillissant, offrant une protection même des décennies plus tard.

Renforcement de la force osseuse

Le fait qu’une activité de faible intensité ou à faible impact n’ait pas entraîné de nombreux changements osseux n’est pas surprenant, selon Belinda Beck, PhD, de l’Université Griffith en Australie et directrice de The Bone Clinic, un service de santé axé sur la santé des os, des muscles et des articulations.

« Nous savons, grâce à des recherches antérieures, que l’os ne répond qu’à une activité de haute intensité, et c’est vrai à tout âge », dit-elle. « Nous savons également que les améliorations de la densité osseuse dues à ce type d’activité peuvent se poursuivre même si vous arrêtez de faire de l’exercice, bien qu’idéalement, vous poursuivriez une activité tout au long de votre vie. »

Bien qu’il soit important de rester actif quel que soit votre âge, l’adolescence et le début de l’âge adulte sont particulièrement cruciaux. C’est à ce moment-là que la résistance osseuse maximale se produit, notent les chercheurs dans une étude récente. Le maintien de cette densité osseuse grâce à une activité continue à haute intensité est ce qui crée un effet protecteur tout au long de l’âge adulte.

Le saut, la course et toute autre activité qui fonctionne avec la gravité est particulièrement utile, dit Beck, car cela sollicite les os d’une manière qui favorise la croissance. Par exemple, une étude sur l’entraînement au saut pliométrique chez les adolescentes a révélé que des activités telles que le saut et les sauts en boîte entraînaient une masse osseuse plus élevée, en plus d’autres avantages tels que l’amélioration de la force des extenseurs du genou, de l’équilibre et de la force des jambes.

Qu’est-ce qui est qualifié d’intense ?

Avec l’étude récente ainsi que d’autres sur les effets de l’entraînement, l’intensité compte. Mais qu’est-ce qui est vraiment intense ?

Un entraînement classique est l’entraînement par intervalles à haute intensité, ce qui signifie s’entraîner pendant une durée plus courte mais avec plus d’effort, et peut inclure le chargement des os par la résistance ou le saut.

D’autres exemples d’activité de haute intensité comprennent :

• Fonctionnement
• Entraînement Tabata
• Randonnée rapide
• Exercices pliométriques
• Saut à la corde
• Marche rapide
• Ski de fond
• Sprint

Il n’y a pas de définition précise de l’intensité élevée, mais vous pouvez la mesurer de plusieurs manières, notamment en surveillant votre fréquence cardiaque et en faisant un « test de conversation » pendant un exercice cardio, ce qui signifie que plus votre niveau d’intensité est élevé, plus il sera difficile de parler. en plus que quelques mots avant de s’essouffler, explique Ariel Osharenko, CSCS, kinésithérapeute et entraîneur de la performance sportive.

Lorsque vous augmentez votre intensité, que ce soit en cardio ou en musculation, il est utile de penser à votre taux d’effort perçu, également appelé PRE. Il s’agit d’une mesure subjective, mais elle est utile pour augmenter l’intensité au fil du temps. Par exemple, travailler à environ 7 sur 10 sur l’échelle PRE peut vous empêcher d’augmenter votre intensité trop rapidement, suggère-t-il.

Les entraîneurs qui entraînent des adolescents utiliseront probablement le PRE, ainsi que l’observation, pour s’assurer que les athlètes restent stimulés sans se fatiguer trop rapidement, mais c’est également une tactique facile pour les personnes de tout âge pour adapter leurs entraînements à l’intensité, ajoute-t-il.

Plus d’avantages

En plus de fournir un effet protecteur sur la santé des os à mesure que vous vieillissez, l’activité à haute intensité peut avoir une gamme d’autres avantages pour les enfants et les adolescents, explique Disa Hatfield, PhD, présidente du département de kinésiologie de l’Université de Rhode Island College of Sciences de la santé. Ceux-ci vont des avantages comportementaux aux améliorations physiques.

Elle note qu’une activité constante et de haute intensité peut affecter :

• Amour propre
• Perception corporelle
• Socialisation
• Performance académique
• Discipline mentale
• Équilibre et mobilité
• Posture
• Qualité de vie globale

« En général, cela peut être le début d’une habitude d’exercice à vie, non seulement parce qu’il a des effets protecteurs sur la santé dont un enfant ou un adolescent bénéficiera plus tard, mais parce que c’est amusant », explique Hatfield.