L’arthrite, une maladie qui provoque une inflammation, des douleurs et une raideur des articulations, touche des millions de personnes dans le monde. Bien que des médicaments soient disponibles pour gérer les symptômes, les choix alimentaires peuvent également jouer un rôle important dans la gestion de l’arthrite. La recherche montre que des aliments spécifiques peuvent aider à réduire l’inflammation, à soulager la douleur et à favoriser la santé des articulations.
Les meilleurs aliments pour aider à soulager l’arthrite
1. Poissons gras (saumon, sardines, maquereau et thon)
Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, notamment en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA). Ces composés ont de puissants effets anti-inflammatoires. Les oméga-3 agissent en inhibant les cytokines inflammatoires et les prostaglandines, des molécules qui contribuent à l’inflammation et à la douleur liées à l’arthrite. Les acides gras oméga-3 contribuent également à augmenter la production de résolvines, des molécules qui résolvent activement l’inflammation.
La consommation régulière de poissons gras riches en oméga-3 aide à réduire le gonflement et la raideur des articulations, en particulier chez les personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde. Les oméga-3 diminuent également la production de certaines protéines impliquées dans la dégradation du cartilage, ralentissant potentiellement la progression de l’arthrite.
Apport suggéré : Mangez environ 100 à 150 grammes de poissons gras, comme le saumon ou les sardines, deux fois par semaine. Ceux qui ne peuvent pas manger de poisson pourraient envisager de prendre des suppléments d’oméga-3.
2. Baies (myrtilles, fraises, mûres)
Les baies regorgent d’antioxydants et de composés anti-inflammatoires, tels que la quercétine et les anthocyanes. Ces composés neutralisent les radicaux libres, réduisant ainsi le stress oxydatif et l’inflammation des articulations. Il a été démontré que la quercétine, en particulier, inhibe certaines voies inflammatoires, notamment la production du facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α), qui est généralement élevé dans l’arthrite.
La consommation de baies peut aider à réduire l’inflammation des articulations et les dommages oxydatifs, essentiels à la gestion de l’arthrite. Les anthocyanes améliorent également l’intégrité du collagène dans les tissus articulaires, favorisant ainsi la santé du cartilage.
Apport suggéré : Mangez 150 grammes (environ 1 tasse) de baies mélangées chaque jour.
3. Huile d’olive extra vierge
L’huile d’olive extra vierge est riche en oléocanthal, un composé qui fonctionne de manière similaire aux anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’ibuprofène. L’oléocanthal inhibe les enzymes COX-1 et COX-2, responsables de la création de composés inflammatoires dans le corps. De plus, l’huile d’olive est riche en graisses monoinsaturées, qui sont anti-inflammatoires et aident à réduire les niveaux de protéine C-réactive (CRP), un marqueur de l’inflammation dans le sang.
La consommation régulière d’huile d’olive extra vierge aide à réduire la douleur et l’inflammation chez les patients arthritiques et peut améliorer la mobilité globale des articulations.
Apport suggéré : Utilisez de l’huile d’olive extra vierge comme huile de cuisson principale ou ajoutez quotidiennement 1 à 2 cuillères à soupe aux salades et aux plats.
4. Curcuma
Le composé actif du curcuma – la curcumine – est un puissant agent anti-inflammatoire. La curcumine agit en bloquant l’activité du facteur nucléaire kappa B (NF-κB), un complexe protéique qui contrôle la production de molécules pro-inflammatoires. La curcumine réduit également l’activité d’enzymes comme la COX-2, réduisant ainsi la réponse inflammatoire du corps.
Des études ont montré que la curcumine aide à réduire le gonflement et la douleur des articulations chez les personnes souffrant d’arthrite. Ses propriétés antioxydantes protègent également le cartilage des dommages dégénératifs.
Apport suggéré : ajoutez quotidiennement 1 à 2 cuillères à café de curcuma à votre alimentation ou prenez un supplément de curcumine avec de la pipérine (extrait de poivre noir) pour améliorer l’absorption.
5. Légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé, brocoli)
Les légumes-feuilles sont riches en antioxydants, en particulier en vitamines C et E, ainsi qu’en bêta-carotène. La vitamine C est nécessaire à la production de collagène et contribue au maintien de la structure du cartilage et des articulations. La vitamine E agit comme un antioxydant qui protège les cellules articulaires des dommages oxydatifs.
Le pouvoir antioxydant des légumes-feuilles aide à neutraliser les radicaux libres qui peuvent exacerber l’inflammation liée à l’arthrite. La vitamine C contenue dans ces légumes contribue également à la réparation et à la protection du cartilage.
Apport suggéré : Mangez quotidiennement 100 grammes de légumes-feuilles, comme les épinards ou le chou frisé.
6. Noix et graines (noix, graines de chia, graines de lin)
Les noix et les graines sont de riches sources d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3 d’origine végétale. L’ALA a des propriétés anti-inflammatoires, mais pas aussi puissantes que les oméga-3 d’origine marine. Les noix et les graines contiennent également d’autres composés bénéfiques, tels que des antioxydants et des fibres, qui aident à réduire l’inflammation systémique et à améliorer la santé intestinale.
La consommation régulière de noix et de graines aide à réduire l’inflammation liée à l’arthrite en fournissant des acides gras essentiels qui inhibent les processus inflammatoires.
Apport suggéré : Mangez une petite poignée de noix ou 1 à 2 cuillères à soupe de graines par jour.
7. Ail et oignons
L’ail et les oignons contiennent des composés soufrés, tels que le disulfure de diallyle, qui inhibent les enzymes impliquées dans les processus inflammatoires. Ces composés soufrés aident également à prévenir les dommages au cartilage et à réduire la douleur en modulant la réponse immunitaire du corps.
L’ajout d’ail et d’oignons à votre alimentation peut aider à contrôler les niveaux d’inflammation dans le corps, particulièrement bénéfique pour la polyarthrite rhumatoïde, qui a une forte composante inflammatoire.
8. Thé vert
Le thé vert est riche en polyphénols, en particulier en épigallocatéchine-3-gallate (EGCG), qui possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. L’EGCG inhibe la production de certaines molécules inflammatoires, comme l’interleukine-1 bêta (IL-1β), qui joue un rôle dans la destruction des articulations dans l’arthrite.
Boire régulièrement du thé vert peut aider à réduire l’inflammation des articulations et à ralentir la dégradation du cartilage, contribuant ainsi à la santé des articulations et à la gestion de la douleur.
Apport suggéré : Boire 2 à 3 tasses de thé vert par jour.
9. Céréales entières (riz brun, quinoa, orge)
Les grains entiers sont riches en fibres, ce qui réduit les niveaux de marqueurs inflammatoires dans le corps, y compris la CRP. En favorisant un microbiome intestinal sain, les fibres peuvent également réduire l’inflammation systémique susceptible d’exacerber les symptômes de l’arthrite.
Remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes aide à gérer les niveaux d’inflammation dans le corps, réduisant ainsi les douleurs et raideurs articulaires au fil du temps.
Apport suggéré : Mangez quotidiennement 90 à 120 grammes (environ ½ à 1 tasse) de grains entiers cuits, comme du riz brun ou du quinoa.
10. Bouillon d’os
Le bouillon d’os est une riche source de collagène et d’acides aminés, comme la glycine et la proline, essentiels à la santé des articulations. Le collagène aide à reconstruire le cartilage et les glycosaminoglycanes contenus dans le bouillon d’os (comme la glucosamine et la chondroïtine) aident à réparer les articulations endommagées.
Boire du bouillon d’os ou consommer des suppléments de collagène dérivés du bouillon d’os peut favoriser la réparation des articulations, réduire la douleur et améliorer la flexibilité.
Apport suggéré : Boire 250 ml (1 tasse) de bouillon d’os, ou l’inclure dans des soupes ou des ragoûts, quelques fois par semaine.
En intégrant les aliments ci-dessus dans votre alimentation, vous pouvez soutenir les réponses anti-inflammatoires naturelles de votre corps, réduire les douleurs arthritiques et protéger vos articulations au fil du temps. Une alimentation cohérente et équilibrée, ainsi que d’autres ajustements du mode de vie, peuvent jouer un rôle important dans la gestion des symptômes de l’arthrite et dans l’amélioration de la santé globale des articulations.
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