Fruits que les personnes diabétiques doivent éviter

La gestion de la glycémie est cruciale pour les personnes atteintes de diabète. Bien que les fruits constituent généralement un complément sain à l’alimentation en raison de leurs vitamines, de leurs fibres et de leurs antioxydants, certains fruits ont une teneur élevée en sucre et un indice glycémique élevé, ce qui pourrait affecter négativement le contrôle de la glycémie. Vous trouverez ci-dessous quelques fruits que les personnes diabétiques devraient consommer avec prudence ou éviter complètement.

Qu’est-ce qui rend un fruit impropre aux personnes diabétiques ?

Les principaux facteurs qui rendent un fruit moins adapté aux personnes diabétiques sont les suivants :

• Indice glycémique (IG) élevé : L’indice glycémique classe les aliments sur une échelle de 0 à 100 en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent la glycémie. Les aliments à IG élevé provoquent des pics rapides de glycémie.
• Charge glycémique élevée (GL) : La charge glycémique prend en compte à la fois l’IG et la teneur en glucides d’une portion typique. Un GL élevé indique qu’une portion de l’aliment a un impact significatif sur la glycémie.
• Teneur élevée en fructose : Bien que le fructose soit un sucre naturel, des quantités excessives peuvent altérer la sensibilité à l’insuline et augmenter le risque de stéatose hépatique.
• Faible teneur en fibres : les fibres ralentissent la digestion, aidant ainsi à stabiliser la glycémie. Les fruits pauvres en fibres mais riches en sucre sont plus susceptibles de provoquer des pics de glycémie.

Fruits que les personnes diabétiques devraient éviter

1. Bananes (trop mûres)

• Indice glycémique : 51 (mûr) à 62 (surmûr)
• Glucides pour 100 g : 23 g (dont 12 g de sucres)

À mesure que les bananes mûrissent, leurs amidons résistants se transforment en sucres simples, ce qui les rend plus faciles à digérer mais augmente plus rapidement la glycémie. Les bananes trop mûres, en particulier, ont un indice glycémique plus élevé, ce qui entraîne une absorption rapide du glucose.

L’absorption rapide du glucose stimule la libération d’insuline. Pour les personnes diabétiques, dont la fonction insulinique est altérée, cela entraîne une glycémie élevée et prolongée.

Astuce : Optez pour des bananes plus petites ou consommez-les avec des noix pour équilibrer la charge glycémique.

2. Mangues

• Index glycémique : 51-60
• Glucides pour 100 g : 15 g (dont 14 g de sucres)

Les mangues sont naturellement riches en fructose et en saccharose. Bien que les mangues fournissent des vitamines A et C, leur teneur élevée en sucre peut avoir un impact significatif sur la glycémie si elles sont consommées en grande quantité.

Le fructose est métabolisé dans le foie et une consommation excessive peut entraîner une résistance à l’insuline au fil du temps. De plus, la faible teneur en fibres des mangues ne parvient pas à atténuer le pic de sucre.

Une étude de 2019 publiée dans la revue Nutrients a révélé que les fruits riches en fructose peuvent exacerber les niveaux de glucose postprandiaux, en particulier chez les personnes présentant une résistance à l’insuline.

3. Raisins

• Index glycémique : 59
• Glucides pour 100 g : 18 g (dont 16 g de sucres)

Les raisins sont riches en glucose, ce qui peut rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang.

En raison de la petite taille des raisins, les gens en consomment souvent trop, ce qui aggrave leur impact glycémique. L’absence de fibres dans le raisin permet au glucose de pénétrer rapidement dans le sang.

Astuce : Une petite poignée de raisins (10 à 12 raisins) constitue une portion plus sûre si elle est consommée occasionnellement.

4. Pastèque

• Index glycémique : 76
• Glucides pour 100 g : 8 g (dont 6 g de sucres)

La pastèque a un indice glycémique élevé malgré sa teneur relativement faible en glucides. La digestion rapide du sucre contenu dans la pastèque peut provoquer des pics de glycémie.

La teneur élevée en eau de la pastèque dilue sa concentration en sucre, mais le faible niveau de fibres permet une absorption rapide des sucres dans la circulation sanguine.

5. Ananas

• Index glycémique : 66
• Glucides pour 100 g : 13 g (dont 10 g de sucres)

Les ananas contiennent des quantités importantes de glucose et de fructose. L’indice glycémique de l’ananas le rend moins favorable aux personnes diabétiques.

L’enzyme bromélaïne de l’ananas améliore la digestion mais ne ralentit pas l’absorption du sucre. Pour les diabétiques, cela peut signifier une augmentation rapide de la glycémie.

6. Litchis

• Index glycémique : 79
• Glucides pour 100 g : 17 g (dont 15 g de sucres)

Les litchis sont riches en sucre et ont un indice glycémique très élevé, ce qui peut augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang.

La concentration élevée en sucre des litchis, combinée à une faible teneur en fibres, entraîne une augmentation presque immédiate du taux de glucose après consommation.

7. Fruits secs (raisins secs, dattes, abricots)

• Index glycémique : 62-103 (varie selon le fruit)
• Glucides pour 100 g : 64-75 g (dont 50-65 g de sucres)

Les fruits séchés concentrent leurs sucres, ce qui les rend beaucoup plus riches en glucides que leurs fruits frais.

Sans eau et sans fibres pour modérer l’absorption, les sucres des fruits secs pénètrent rapidement dans la circulation sanguine. Par exemple, 100 g de raisins secs contiennent près de quatre fois plus de sucre que les raisins frais.

Une revue de 2020 dans le Journal of Diabetes Research a souligné que les fruits secs augmentent considérablement la charge glycémique, surtout lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.

En résumé, même si les fruits sont généralement bénéfiques, les personnes atteintes de diabète doivent être prudentes avec certains fruits à IG élevé et riches en sucre comme les bananes, les mangues et la pastèque. Comprendre les propriétés glycémiques de ces fruits, leur teneur en sucre et leurs effets sur la glycémie aidera les personnes diabétiques à faire de meilleurs choix alimentaires. En choisissant des fruits à faible IG, les personnes atteintes de diabète peuvent toujours profiter des bienfaits des fruits pour la santé sans compromettre le contrôle de leur glycémie.