Obtenir suffisamment d’oméga-3 dans votre alimentation peut vous aider à vivre plus longtemps

Une nouvelle étude suggère qu’avoir des niveaux plus élevés de certains acides gras oméga-3 pourrait réduire votre risque de décès prématuré de 13%, réduisant ainsi votre risque de mourir d’un cancer, d’une maladie cardiovasculaire et d’autres causes combinées.

« Cette étude soutient davantage le rôle des fruits de mer, en particulier des poissons gras, dans notre alimentation », a déclaré à Verywell Sheri Kasper, RDN, LD, diététiste et consultante pour les éleveurs de saumon du Chili. « Le défi est que la plupart des Américains ne mangent pas assez de poisson, il est donc important d’offrir des conseils pratiques qui prennent en compte la disponibilité, l’abordabilité et d’autres facteurs qui peuvent avoir un impact sur la consommation. »

L’étude a été publiée en avril dans la revue Nature Communications.

Que sont les acides gras oméga 3 ?

Notre corps peut produire certains des nutriments dont nous avons besoin, mais nous devons en obtenir d’autres par le biais de notre alimentation, ce qu’on appelle les nutriments essentiels.

Les acides gras oméga-3 sont un exemple de nutriments essentiels que notre corps ne peut pas fabriquer. Au lieu de cela, nous devons consommer une quantité adéquate à travers ce que nous mangeons et buvons.

Où trouve-t-on les oméga-3 ?

L’ALA se trouve le plus souvent dans les aliments à base de plantes comme les noix et les graines de chia. L’EPA et le DHA se trouvent dans les animaux marins comme les poissons et les algues, bien qu’ils soient présents dans d’autres aliments comme le jus d’orange enrichi et certains œufs.

Le corps est capable de convertir une partie de l’ALA en DHA et en EPA, mais le processus n’est pas efficace.

Pourquoi avons-nous besoin d’oméga-3 ?

Les acides gras remplissent plusieurs rôles clés dans le corps et peuvent même nous protéger des maladies. La recherche révèle que les acides gras oméga-3 DHA et EPA jouent un rôle positif dans la santé cardiaque, la santé prénatale, la santé du cerveau et la santé des yeux. Bien que ce soit toujours un complément utile à votre alimentation, l’ALA n’offre pas les mêmes avantages que le DHA et l’EPA.

Le DHA et l’EPA peuvent réduire le risque de décès prématuré

Des recherches antérieures ont révélé que la consommation de poisson, un aliment riche en acides gras oméga-3 DHA et EPA, peut aider à prévenir la mort prématurée. Cependant, une image plus claire de la relation entre les taux sanguins d’acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne et le risque de mortalité toutes causes confondues a été insaisissable.

Ce que les dernières recherches montrent

Dans l’étude publiée dans Nature Communications en avril, les chercheurs ont évalué 17 études qui recherchaient des associations entre les niveaux d’acides gras oméga-3 dans le sang et le risque de mortalité toutes causes confondues.

Au total, les chercheurs ont analysé les données de plus de 42 000 personnes. Les résultats suggèrent que des niveaux plus élevés de DHA et d’EPA sont associés à un risque de décès inférieur de 15 à 18 % lorsque l’on compare les niveaux les plus élevés et les plus bas. Les taux d’ALA n’étaient pas associés à un risque réduit de décès prématuré.

Par rapport aux personnes ayant des niveaux inférieurs, les personnes ayant des niveaux plus élevés d’acides gras avaient également un risque plus faible de décès par cancer, maladies cardiovasculaires et autres causes combinées.

L’auteur principal de l’étude, Bill Harris, PhD, professeur à l’Université du Dakota du Sud et président du Fatty Acid Research Institute, a déclaré à Verywell que les résultats de l’étude ont montré que « avoir des niveaux d’EPA et de DHA dans le sang (et donc dans les tissus) plus élevés (par opposition à plus bas) pourrait vous aider à vivre plus longtemps et mieux. »

Les résultats ont également indiqué que les acides gras DHA et EPA contiennent des effets anti-inflammatoires, antihypertenseurs et antiplaquettaires, qui peuvent tous contribuer à réduire le risque de décès prématuré.

Limites

Il y a quelques limites à cette recherche. De nombreuses études mettant en évidence la relation entre les acides gras oméga-3 et le risque de décès prématuré sont basées sur des données autodéclarées, qui peuvent parfois être peu fiables. Les données basées sur les taux sanguins d’acides gras améliorent la fiabilité des résultats.

« Les dernières directives diététiques pour les Américains ont mis l’accent sur les fruits de mer, car les oméga-3 sont censés jouer un rôle si important tout au long de la vie, en commençant avant la conception », a déclaré Kasper. « Cette étude ne fait que renforcer cette recommandation. »

Comment obtenir plus de DHA et d’EPA dans votre alimentation

Manger plus d’acides gras oméga-3 favorisera votre santé globale, mais gardez à l’esprit que tous les acides gras n’offrent pas les mêmes avantages. D’après des données récentes, un apport minimum de 1 000 mg d’acides gras oméga-3 DHA et EPA semble être la quantité optimale pour la plupart des gens.

Si vous essayez d’atteindre des niveaux optimaux de DHA et d’EPA, vous pouvez choisir des aliments qui contiennent ces acides gras ou prendre un supplément nutritionnel. Voici quelques façons dont les gens peuvent augmenter leur apport en DHA et en EPA :

• Manger plus de poisson et de crustacés (idéalement 2 à 3 portions par semaine)
• Prendre un complément alimentaire DHA et EPA dérivé d’huile de poisson, d’huile de krill ou d’huile d’algues
• Choisir des aliments enrichis en DHA, comme le lait, le jus d’orange, le yaourt et les œufs

Kasper note que le saumon atlantique d’élevage contient plus d’acides gras oméga-3 que les autres types de saumon et peut être une bonne option si vous essayez d’augmenter votre consommation.

Harris ajoute que « les gens devraient mesurer leur propre indice d’oméga-3 pour savoir s’ils ont besoin de plus d’oméga-3 [in their diet] pour atteindre le niveau cible de longévité de 8 % ou plus. »

Si les gens sont déjà à des niveaux adéquats, grâce à leur alimentation, leurs suppléments ou leurs bons gènes, Harris dit qu' »ils n’ont rien à faire ». Cependant, s’ils sont faibles, comme 95% des Américains, ils devraient « augmenter leur consommation ».