Graines de Chia et Santé Digestive

Les graines de chia peuvent avoir plusieurs effets bénéfiques sur votre santé digestive et sur la façon dont vous absorbez certains composants des aliments.

La recherche à ce sujet n’en est qu’à ses débuts, mais les avantages digestifs potentiels des graines de chia incluent l’amélioration de la santé des tissus intestinaux, la promotion de la croissance de bactéries intestinales bénéfiques (flore), la modification de l’absorption de certains composants alimentaires et l’atténuation de la constipation.

Cet article examine les recherches sur les avantages digestifs potentiels des graines de chia, d’autres avantages pour la santé, les risques possibles et comment ajouter des graines de chia à votre alimentation.

Les graines de chia sont cultivées depuis longtemps à des fins médicinales au Mexique et au Guatemala. Ils ont gagné en popularité dans d’autres pays parce qu’ils sont une bonne source d’acides gras oméga-3, d’antioxydants et de fibres alimentaires.

Que sont les graines de chia ?

Les graines de chia proviennent de la plante Salvia hispanica L. Ils sont noirs et blancs et de la taille de graines de pavot.

Les graines de chia sont une bonne source de :

Fibre
Calcium
Magnésium
Phosphore
Potassium

Les fabricants de produits alimentaires ont commencé à ajouter des graines de chia aux céréales, aux produits de boulangerie, aux jus de fruits et au yaourt. Ils sont parfois utilisés sur le plan nutritionnel et d’autres fois comme agent épaississant.

Avantages pour le système digestif

Il est facile de trouver des personnes en ligne disant que les graines de chia ont aidé leur constipation chronique et leur syndrome du côlon irritable (SCI). Mais jusqu’à présent, la recherche ne confirme pas cela.

Cependant, certaines premières recherches suggèrent que les graines de chia peuvent avoir un effet bénéfique sur la santé intestinale, la flore intestinale et l’absorption. La teneur en fibres suggère une utilisation possible pour la constipation.

Santé et fonction intestinales

Les effets des graines de chia sur la santé intestinale ont été étudiés dans des études animales et en laboratoire.

Une étude de 2016 sur des rats a noté une augmentation de l’épaisseur des couches musculaires intestinales qui améliorait la fonction intestinale. Une étude de 2018, également réalisée sur des rats, a confirmé ces résultats.

Les parois de l’intestin grêle ont des projections en forme de doigt appelées villosités. Leur but est de maximiser l’absorption des aliments.

Une étude de 2019 sur des œufs de poule a montré que les graines de chia augmentaient la surface, la longueur et la largeur des villosités, améliorant ainsi la fonction intestinale. L’étude a également montré une augmentation du nombre de cellules caliciformes, des cellules spécialisées qui tapissent les intestins et jouent un rôle dans le maintien de la paroi intestinale.

Certaines recherches sur les humains ont lié les graines de chia à l’amélioration de la croissance de la flore intestinale Enterococcus spp et Lactobacillus spp. Les bactéries intestinales bénéfiques et d’autres microbes jouent un rôle important dans la digestion et la santé globale.

Comment les villosités vous aident à digérer les aliments

Absorption

On pense que les types de fibres contenus dans les graines de chia ralentissent la digestion, ce qui laisse à votre corps plus de temps pour absorber les nutriments contenus dans les aliments.

Ils peuvent également réduire l’absorption de manière bénéfique. Une étude de 2020 rapporte que les graines de chia semblaient réduire l’absorption du cholestérol et du sucre dans l’alimentation. Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète.

Constipation

Les graines de chia n’ont pas été étudiées pour la constipation. Cependant, en raison de leur teneur en fibres, ils sont supposés avoir un effet laxatif.

Les graines de chia peuvent absorber beaucoup d’eau. Quand ils le font, ils prennent une consistance gélatineuse. Des sources similaires de fibres gélifiantes ajoutent du volume et du poids aux selles, ce qui les ramollit et les aide à passer.

La teneur en fibres des graines de chia est d’environ 27 grammes (g) par portion de 100 g. L’apport quotidien recommandé en fibres pour les adultes se situe entre 22 et 34 grammes par jour. C’est mieux si ce sont des sources de nourriture, pas des suppléments.

La graine de lin, qui partage des qualités oméga-3 similaires avec la graine de chia, a un soutien de recherche limité pour soulager la constipation.

résumer

Les graines de chia peuvent offrir plusieurs avantages digestifs. Ceux-ci incluent l’amélioration de la santé de votre intestin, l’amélioration des bactéries intestinales, la modification de l’absorption et éventuellement l’atténuation de la constipation. Pas assez de recherches ont été faites pour dire avec certitude si ces graines sont efficaces pour n’importe quelle condition.

Autres avantages pour la santé

La recherche suggère que les graines de chia peuvent également offrir plusieurs autres avantages pour la santé. On pense qu’ils ont des propriétés bénéfiques en tant que :

Anti-inflammatoire
Antioxydant, qui combat les composés instables qui peuvent causer des maladies
Agent anticoagulant
Antidépresseur
Traitement anti-anxiété
Analgésique (analgésique)

Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais des études ont montré que manger des graines de chia peut aider :

Réduisez vos triglycérides et améliorez votre taux de cholestérol élevé
Diminution du taux de sucre dans le sang après les repas, favorisant l’utilisation pour le diabète
Améliorer l’hypertension artérielle
Protégez votre vue
Stimulez votre système immunitaire

Sur la base de leur niveau élevé d’acides gras oméga-3, les graines de chia sont censées favoriser la santé cardiovasculaire en tempérant l’inflammation.

Avec leur niveau élevé d’antioxydants, les graines de chia peuvent aider à réduire le risque de cancer.

Certaines études préliminaires ont montré des résultats mitigés en termes de graines de chia favorisant la perte de poids.

Encore une fois, des recherches très limitées relient les graines de chia à ces prétendus avantages. Beaucoup plus de travail doit être fait pour établir s’ils sont efficaces pour n’importe quelle condition.

Effets secondaires et risques

Des études montrent que les graines de chia sont sans danger. Jusqu’à présent, les effets secondaires connus sont les mêmes qu’avec d’autres formes de fibres.

Manger ou prendre trop de fibres peut entraîner :

Gaz
ballonnements
Crampes abdominales
La diarrhée
Faible taux de sucre dans le sang (hypoglycémie)

Les effets secondaires peuvent être minimisés en augmentant lentement votre apport en fibres. Cela donne à votre corps le temps de s’adapter.

Les fibres peuvent interférer avec l’absorption par votre corps de minéraux importants, notamment :

Fer
Zinc
Magnésium
Calcium

Mais la plupart des aliments riches en fibres sont riches en minéraux, ce qui aide à compenser cela. C’est l’une des raisons pour lesquelles les fibres alimentaires sont préférables aux suppléments.

résumer

Les graines de chia peuvent avoir des avantages pour la gestion du diabète, de l’hypercholestérolémie et de l’hypertension artérielle, entre autres. Il a également été démontré qu’ils ont des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et antidépressives. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires.

Ajouter des graines de chia à votre alimentation

Selon les recommandations concernant l’apport en protéines des directives diététiques américaines pour les Américains, environ 5 onces de protéines chaque semaine devraient provenir de noix, de graines et de produits à base de soja, y compris les graines de chia.

Voici quelques conseils pour incorporer les graines de chia dans votre alimentation quotidienne :

Commencez lentement pour permettre à votre système de s’adapter.
Assurez-vous de boire beaucoup d’eau.
Il suffit de les jeter dans tout ce que vous faites. Ils sont parfaits dans les smoothies, les puddings, les céréales, les salades et les produits de boulangerie. Contrairement aux graines de lin, les graines de chia n’ont pas besoin d’être moulues pour que vous puissiez bénéficier de leurs composants nutritionnels.
Pensez à faire tremper les graines avant de les manger pour maximiser leurs qualités de gel.

Les graines de chia sont-elles liées aux noix ?

Non. Les graines de chia proviennent d’une plante qui fait partie de la famille de la menthe, pas d’un arbre. Cependant, il est possible que les graines de chia soient transformées dans une usine qui traite également des noix. Si vous avez une allergie aux noix, lisez attentivement les étiquettes pour éviter de consommer des graines de chia qui pourraient avoir absorbé d’autres allergènes avant d’atteindre votre table.

Résumé

Les graines de chia peuvent avoir des effets bénéfiques sur votre système digestif et votre santé en général. Ils peuvent améliorer la fonction intestinale, empêcher l’absorption des aspects nocifs de votre alimentation et aider à traiter la constipation.

Ils peuvent également aider à traiter et/ou à prévenir plusieurs maladies graves, notamment le diabète, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le cancer.

Les effets secondaires comme les ballonnements et les crampes peuvent provenir d’une ingestion trop rapide de fibres. Introduisez lentement des fibres dans votre alimentation et buvez beaucoup d’eau pour éviter cela.

Bien que le chia et d’autres graines aient été autrefois fortement mis en garde contre les personnes ayant des poches dans le tube digestif (diverticulite), ce n’est plus le cas. La Cleveland Clinic affirme que non seulement les graines ne resteront pas coincées dans ces renflements, mais que leur teneur en fibres peut aider la maladie.

Si vous souhaitez ajouter des graines de chia à votre alimentation et que vous souffrez d’une maladie chronique, assurez-vous d’abord d’en parler à votre médecin.