La pleine conscience est le meilleur moyen d’améliorer votre bien-être, conclut la recherche

La plupart d’entre nous veulent travailler sur notre bien-être, mais ne savent souvent pas par où commencer. Une équipe de chercheurs suggère que la pleine conscience peut aider à peu près n’importe qui.

Les chercheurs de la plus grande méta-analyse jamais réalisée d’études sur le bien-être, publiée dans la revue Nature Human Behavior en avril, ont examiné les résultats de plus de 400 essais cliniques pour comprendre les approches psychologiques auxquelles les gens ont le mieux répondu dans leurs tentatives pour améliorer leur bien-être. .

Pour cette revue, ils ont pris en compte les conditions de santé physique et mentale des 53 288 personnes qui ont participé aux 419 essais contrôlés. Les participants ont été classés en trois catégories :

• Personnes en bonne santé générale
• Les personnes vivant avec une maladie mentale
• Les personnes qui vivent avec une maladie physique

Les chercheurs ont découvert que dans ces trois groupes, tous bénéficiaient de la pleine conscience. Les interventions psychologiques positives, comme l’exécution de petits actes de gentillesse, étaient également bénéfiques pour tous les groupes lorsqu’elles étaient effectuées en plus d’une autre approche.

La thérapie cognitivo-comportementale était plus utile pour les personnes vivant avec une maladie mentale, et la thérapie d’acceptation et d’engagement était plus utile pour les personnes en bonne santé mentale en général.

Les chercheurs ont également découvert, dans tous les groupes, que si les gens voulaient améliorer leur bien-être, ils devaient en faire une pratique régulière.

« La participation sporadique ou incohérente à une pratique n’a pas entraîné d’amélioration considérable quel que soit le groupe », a déclaré à Verywell Lori Ryland, PhD, LP, CAADC, psychologue clinicienne agréée et directrice clinique des centres de traitement Pinnacle. « Cette étude est très importante car elle conclut qu’un accent particulier sur l’établissement du bien-être peut améliorer le fonctionnement plutôt que ce qui est généralement considéré comme une approche d’atténuation des symptômes ou de résolution de problèmes. »

Bien que Kendal Cassidy, PhD, psychologue agréée dans l’État de Washington, reconnaisse également l’importance de cet examen, elle remet également en question les limites de l’examen du bien-être, lorsque sa signification diffère grandement d’une personne à l’autre. « La recherche sur le bien-être est parfois limitée par des considérations culturelles, et il est important pour nous de reconnaître que ce que cela signifie de bien différer entre de nombreuses cultures, et lorsque je fais référence à la culture, je veux dire tout, de la nationalité d’une personne à son sexe, son orientation sexuelle, sa religion , et d’autres formes d’identité cruciales pour ce qui fait de quelqu’un ce qu’il est », a-t-elle déclaré à Verywell.

La pleine conscience est universellement utile

Contrairement à d’autres aspects de la thérapie, qui se concentrent sur le traitement des comportements inadaptés, la pleine conscience est considérée comme une forme de psychologie positive.

« La pleine conscience semble être plus utile du côté positif de la psychologie pour vous permettre de mieux prendre conscience de ce qui se passe en interne, puis de vous donner l’espace pour faire différents choix », David A. Merrill, MD, PhD, psychiatre et Le directeur du Pacific Neuroscience Institute du Pacific Brain Health Center du centre de santé de Providence Saint John à Santa Monica, en Californie, a déclaré à Verywell.

La pratique de la pleine conscience présente également des avantages physiques, ce qui peut être important pour les personnes souffrant d’un problème de santé chronique ou d’un handicap. Un essai clinique de 2018 publié dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a révélé que la pratique de la relaxation pouvait aider à abaisser la tension artérielle des personnes souffrant d’hypertension sur une période de huit semaines.

Cependant, la pleine conscience, tout comme le bien-être, n’est pas une taille unique. « L’étude met en évidence la cohérence des techniques de pleine conscience et de respiration, mais pour certaines personnes, cela peut en fait augmenter leur rumination et leur anxiété, et elles ont besoin d’autres moyens d’améliorer leur bien-être », explique Cassidy.

Pratiquer la pleine conscience n’a pas besoin d’interrompre votre vie quotidienne, mais vous constaterez peut-être qu’apporter de petits changements à votre routine peut vous aider à vous sentir un peu mieux. Comme pour tout exercice lié à la santé mentale, les gens peuvent mieux réagir aux différentes techniques de pleine conscience. Le Bureau de gestion de l’Institut national de la santé recommande de mettre en œuvre ce qui suit :

• Prenez quelques respirations profondes. Inspirez par le nez pendant quatre secondes, maintenez pendant une seconde, puis expirez par la bouche en comptant jusqu’à cinq. Faites-le à plusieurs reprises.

• Profitez d’une promenade. Pendant que vous marchez, notez votre respiration et les images et les sons qui vous entourent. Au fur et à mesure que les pensées et les inquiétudes entrent dans votre esprit, notez-les, puis revenez au présent.

• Pratiquez une alimentation consciente. Soyez conscient du goût, des textures et des saveurs de chaque bouchée de nourriture et écoutez votre corps lorsque vous avez faim et que vous êtes rassasié.

• Trouvez des ressources de pleine conscience dans votre communauté locale. Recherchez des cours de yoga et de méditation, des programmes de réduction du stress basés sur la pleine conscience et des livres près de chez vous.

Comparer différentes thérapies

La revue a montré que les personnes atteintes de maladie mentale et les personnes en bonne santé générale peuvent bénéficier de différentes thérapies pour améliorer leur bien-être mental.

Les chercheurs ont découvert que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) profitait plus aux personnes atteintes de maladie mentale qu’aux autres. La TCC peut aider les gens à gérer leurs symptômes de maladie mentale, à identifier des moyens de gérer leurs émotions et à résoudre les conflits relationnels pour apprendre de meilleures façons de communiquer.

« La thérapie cognitivo-comportementale est vraiment développée, orientée et testée pour cibler les symptômes qui sont en quelque sorte motivés par des pensées, des comportements et des sentiments négatifs ou inadaptés », explique Merrill. La TCC peut être utile dans la gestion des problèmes de santé mentale comme la dépression, le trouble de stress post-traumatique, le trouble obsessionnel-compulsif et les troubles liés à l’utilisation de substances.

Dans la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), Merrill dit que les patients travaillent à travers « quelles sont les choses sur lesquelles vous pouvez travailler pour vous améliorer, et quelles sont les choses que vous pouvez en quelque sorte pleurer ou laisser partir en sachant que vous ne pouvez pas changer.  »

Selon un article publié dans la revue Neurotherapeutics en 2017, l’ACT repose sur le principe fondamental que les émotions comme le chagrin et l’anxiété font partie de l’expérience humaine. Les chercheurs ont écrit que l’ACT aide les patients « à s’adapter à ces types de défis en développant une plus grande flexibilité psychologique plutôt que de s’engager dans des tentatives contre-productives pour éliminer ou supprimer les expériences indésirables ».

Les auteurs de la revue d’avril ont également constaté que dans l’ensemble, pratiquer le bien-être tout en étant en bonne santé peut préparer les gens à des moments difficiles à l’avenir, que ce soit par la pleine conscience, l’ACT ou une autre forme de thérapie.« Il a été identifié que ceux qui maintenaient des pratiques cohérentes pendant les périodes de moindre stress étaient mieux équipés pour gérer les situations stressantes entraînant une meilleure santé mentale et physique », a déclaré Ryland.

Comment fonctionne la thérapie cognitivo-comportementale

Si vous souhaitez essayer la TCC pour améliorer votre bien-être mental, votre première étape devrait être de trouver un professionnel de la santé mentale qui s’engage dans cette pratique. Selon l’American Psychological Association, la TCC implique souvent les étapes suivantes :

• Apprendre à reconnaître ses distorsions de pensée qui créent des problèmes, puis à les réévaluer à la lumière de la réalité
• Mieux comprendre le comportement et la motivation des autres
• Utiliser des compétences de résolution de problèmes pour faire face à des situations difficiles
• Apprendre à développer un plus grand sentiment de confiance est ses propres capacités

Même si vous vivez avec une maladie mentale, la TCC pourrait ne pas vous convenir. Mais pour tirer le meilleur parti d’une séance de TCC, vous devez vous en tenir à un plan de traitement, ne pas vous attendre à des résultats instantanés et faire les devoirs qu’un professionnel de la santé mentale vous a confiés entre les séances, comme tenir un journal.

Pratiquer la pleine conscience avec la TCC peut également être utile. Une étude de 2018 publiée dans la revue Neuropsychiatric Disease and Treatment a révélé que la TCC basée sur la pleine conscience est un traitement efficace pour réduire les rechutes dépressives chez les personnes vivant avec un trouble dépressif majeur.

Comment fonctionne la thérapie d’acceptation et d’engagement

L’ACT est également souvent dirigée par un professionnel de la santé mentale. Parfois, il est encadré dans les séances de thérapie de groupe comme un « atelier ».

ACT se concentre sur le recadrage des pensées des gens, plutôt que sur la refonte des pensées négatives ou inexactes comme dans la TCC. Les auteurs de l’article de 2017 ont écrit qu’un thérapeute ACT « enseignerait au patient de nouvelles façons d’être avec l’anxiété, comme simplement le remarquer pour ce qu’il est ». Il ne se concentre pas sur le traitement direct des symptômes inadaptés, mais recadre plutôt la façon dont les gens peuvent apprendre à vivre avec et à les voir.

Alors que la revue systématique d’avril a révélé que les personnes atteintes de maladie mentale peuvent bénéficier davantage de la TCC que de l’ACT tout en améliorant leur bien-être, l’ACT peut toujours aider les personnes atteintes de maladie mentale. Une étude de 2018 publiée dans le Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences a révélé que l’ACT aidait les gens à lutter contre l’anxiété et la dépression plus que les personnes qui n’avaient reçu aucun traitement.