Façons de réduire les taux élevés de triglycérides

1. Calories : Réduisez l’apport

Consommer régulièrement plus de calories que le corps ne peut en brûler entraînera un nombre excessif de triglycérides dans le corps.

Une façon de réduire les niveaux de triglycérides dans le sang est de consommer moins de calories chaque jour.

Selon l’American Heart Association (AHA), une perte de poids de 5 à 10 % peut réduire les taux de triglycérides de 20 %.

Il existe une corrélation directe entre l’ampleur de la perte de poids et la diminution des triglycérides.

2. Graisses : choisissez les bonnes graisses pour réduire le taux de triglycérides

Le corps a besoin de graisses pour fonctionner correctement, mais certaines graisses sont plus saines que d’autres. Choisir des graisses saines peut aider à réduire les niveaux de triglycérides.

Graisses solides proviennent de la viande, des produits laitiers entiers et de certaines huiles tropicales, telles que l’huile de noix de coco et de palme. Ces aliments contiennent des graisses trans et des graisses saturées.

Gras trans et les graisses saturées augmentent les niveaux de triglycérides, les gens devraient donc essayer de les remplacer dans la mesure du possible.

Graisses insaturées, en particulier les graisses polyinsaturées (AGPI), peuvent aider à réduire les niveaux de triglycérides. Les avocats et l’huile d’olive contiennent des graisses monoinsaturées, également un choix sain.

Les graisses oméga-3 sont présents dans l’huile de foie de morue, les graines de lin et les poissons d’eau froide, comme le saumon et les sardines. Les gens peuvent ajouter des AGPI à leur alimentation en mangeant ces aliments.

Conseils:

Au lieu d’un steak ou d’un hamburger, riches en graisses saturées, les gens peuvent opter pour un filet de saumon ou un sandwich au thon.

Les produits d’origine animale, tels que les viandes maigres, la volaille sans peau, les produits laitiers sans gras ou faibles en gras et les fruits de mer, sont également de bonnes options.

Les graisses devraient représenter entre 25 et 35 % de l’alimentation, selon l’AHA.

Les gens devraient limiter leur apport total en glucides à moins de 60 % de leur apport calorique quotidien recommandé. Si une personne mange plus de glucides que nécessaire, le corps stockera les glucides sous forme de graisse.

Une augmentation des taux de triglycérides semble accompagner les régimes avec un apport en glucides supérieur à 60%.

Il existe de nombreuses façons d’éviter les glucides, comme envelopper des hamburgers maigres dans de la laitue au lieu d’un petit pain riche en glucides.

Certains aliments glucidiques, y compris certaines céréales, peuvent être bénéfiques dans l’alimentation. Cependant, les glucides raffinés, comme le pain blanc, offrent peu de nutriments et ajoutent des calories à l’alimentation.

Conseils

Pour obtenir des glucides plus sains, choisissez des grains entiers, des flocons d’avoine et des légumes, comme les carottes.

Pour le dessert, optez pour des myrtilles, des mûres ou des framboises fraîches ou surgelées au lieu de pâtisseries sucrées. Ces fruits peuvent réduire les envies de sucre tout en fournissant des glucides sains.

Les glucides non raffinés ne sont pas seulement une source de fibres alimentaires, mais ils procurent une satiété plus rapide et prolongée que les glucides raffinés car ils libèrent leur énergie plus lentement.

4. Sucre : Réduisez votre consommation

Les sucres sont une forme de glucides et ils sont riches en calories. Les aliments qui contiennent beaucoup de sucres simples, en particulier le fructose raffiné, peuvent augmenter les niveaux de triglycérides.

Le sucre se présente sous de nombreuses formes, notamment les formes suivantes :

• sucre blanc
• cassonade
• mon chéri
• jus de canne ou sirop de canne
• édulcorant de maïs ou sirop de maïs
• concentré de jus de fruits
• glucose
• fructose
• dextrose
• maltose
• lactose
• saccharose
• sirops, tels que l’érable, l’agave et la mélasse

Les gens devraient éviter les sucres ajoutés pour aider à réduire leur taux de triglycérides.

Conseils

Au lieu de sucre, saupoudrez des épices, comme de la cannelle ou du gingembre, sur des céréales ou des flocons d’avoine, pour ajouter de la saveur.

Optez pour des desserts à base de fruits au lieu de crèmes glacées ou de puddings collants.

Lorsque vous achetez des produits prêts-à-manger, n’oubliez pas que beaucoup contiennent, y compris certains produits salés, comme le ketchup aux tomates, du sucre ajouté.

Par conséquent, vérifiez l’étiquette avant d’acheter un produit et essayez d’en trouver un à faible teneur en sucre.

Chaque 4 grammes de sucre équivaut à 1 cuillère à café. L’AHA recommande un apport quotidien maximal en sucre de 25 grammes (environ 6 cuillères à café) pour les femmes et de 36 grammes (9 cuillères à café) pour les hommes.

Les boissons aux fruits, les boissons gazeuses et autres boissons sucrées sont parmi les principales sources de sucres ajoutés dans l’alimentation.

L’alcool a également un effet direct sur les taux de triglycérides chez certaines personnes. Les personnes qui cherchent à réduire leur taux de triglycérides peuvent trouver bénéfique d’éviter l’alcool.

Prendre des mesures pour éviter les boissons contenant des sucres ajoutés peut réduire considérablement l’apport calorique global.

Conseils

Au lieu de boissons contenant des niveaux élevés de sucres ajoutés, les gens peuvent opter pour des boissons hypocaloriques, comme l’eau ou le thé.

Par une journée chaude, au lieu de prendre une boisson gazeuse, essayez d’ajouter un peu de jus de fruits à 100 % dans un verre d’eau.

L’activité physique joue également un rôle essentiel dans la réduction des taux de triglycérides. Brûler des calories garantit que le corps utilise plus de ses triglycérides.

Tout exercice est bénéfique, mais l’étendue de ses effets dépendra :

• les niveaux initiaux de triglycérides de cette personne
• la quantité d’exercice
• le niveau d’intensité de l’exercice

Conseils

Marcher 30 minutes par jour est une bonne façon de commencer, tout comme s’engager dans des activités peu stressantes, comme le vélo ou la natation.

L’AHA recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée, 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse, ou une combinaison des deux chaque semaine.

7. Médicaments pouvant augmenter les triglycérides

Certains médicaments contribuent à des niveaux plus élevés de triglycérides. Selon une étude de 2017, ces médicaments comprennent :

• oestrogène oral
• corticoïdes
• dérivés de l’acide rétinoïque
• agents bêta-bloquants
• diurétiques thiazidiques
• inhibiteurs de protéase
• chélateurs des acides biliaires
• médicaments antipsychotiques
• ciclosporine et tacrolimus
• L-asparaginase
• interféron alpha-2b
• cyclophosphamide

Une personne ne doit pas arrêter de prendre un médicament sans en avoir d’abord parlé à un professionnel de la santé, car cette action peut être dangereuse. Toute personne qui s’inquiète des effets secondaires d’un médicament qu’elle utilise devrait également obtenir un avis médical professionnel.

8. Faites un bilan de santé

Selon une étude publiée dans la revue Nutrients, d’autres facteurs de risque de taux élevés de triglycérides comprennent le diabète de type 2 et les maladies rénales, telles que l’urémie.

Des facteurs génétiques peuvent également rendre une personne plus susceptible de développer des taux élevés de triglycérides dans certaines circonstances.

Si les tests montrent que les taux de triglycérides d’une personne sont élevés ou qu’elle a des antécédents familiaux de taux élevés de triglycérides, un médecin peut suggérer d’autres investigations ou une surveillance.

Prendre cette mesure peut aider le médecin à déterminer s’il existe un problème de santé sous-jacent ou à conseiller cette personne sur la manière de maintenir son taux de triglycérides bas.

Les taux de triglycérides peuvent également augmenter pendant la grossesse.

Si d’autres mesures ne fonctionnent pas, un médecin peut prescrire des médicaments, tels que des statines, pour réduire les taux de triglycérides.

Certains médecins prescrivent des fibrates, qui sont des médicaments hypolipémiants, pour les personnes qui ne tolèrent pas les statines.

Les résultats de certaines études ont suggéré que l’ajout de niacine, de fibrates ou d’huile de poisson au traitement par statines pourrait le rendre plus efficace.

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet avantage et établir si ces méthodes de traitement sont sûres et la meilleure façon de les utiliser.

Importance des taux de triglycérides

Si les niveaux de triglycérides d’une personne sont trop élevés, ils ont un risque plus élevé de certaines maladies et troubles.

Selon une étude publiée dans la revue The Lancet Diabetes & Endocrinology, des taux élevés de triglycérides jouent un rôle dans les maladies cardiovasculaires, telles que les maladies coronariennes et l’athérosclérose.

Un taux élevé de triglycérides peut avoir cet effet car il peut provoquer une accumulation de plaque dans les artères. La plaque est une combinaison de cholestérol, de graisses triglycérides, de calcium, de déchets cellulaires et de fibrine, qui est le matériau que le corps utilise pour la coagulation.

L’accumulation de plaque augmente le risque de maladies cardiaques car elle bloque le flux sanguin normal dans les artères. La plaque peut également se détacher pour former un caillot, ce qui pourrait provoquer un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.

Les taux de triglycérides et de cholestérol sont deux des facteurs les plus importants à surveiller pour un cœur sain.

Il existe également un risque de lésion du pancréas si les taux de triglycérides deviennent trop élevés.

Niveau de triglycérides sain

Selon l’AHA :

• Les niveaux à risque varient de 150 à 199 milligrammes par décilitre (mg/dl).
• Les niveaux élevés de triglycérides varient de 200 à 499 mg/dl.
• Des niveaux très élevés commencent à 500 mg/dl.

L’AHA considère toujours que des niveaux de triglycérides allant jusqu’à 150 mg/dl se situent dans la plage normale, mais ils recommandent de maintenir des niveaux inférieurs à 100 mg/dl pour une santé optimale.

Résumé

Vous pouvez réduire votre taux de triglycérides en surveillant ce que vous mangez et en adoptant une alimentation riche en nutriments.

Manger beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines peut augmenter l’apport en nutriments tout en réduisant les calories.

Un régime qui est bon pour le cœur et le sang sera également pauvre en sodium, en céréales raffinées, en sucres ajoutés et en graisses solides.

Les gens devraient travailler directement avec un médecin ou un diététicien pour apporter des changements progressifs à leur alimentation et s’assurer que les médicaments qu’ils prennent ne causeront pas de complications.

Document de référence

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  http://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
• Recommandations de l’American Heart Association pour l’activité physique chez les adultes et les enfants. (18 avril 2018,)
  http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WH4gQKKLTUp
• Brahm, A., & Hegele, RA (2013, 22 mars). Hypertriglycéridémie. Nutriments, 5(3), 981–1001
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• Feingold, K., & Grunfeld, C. (20 janvier 2017,). Médicaments abaissant les triglycérides. Endotexte [Internet]
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• Hegele, RA, Ginsberg HN, Chapman, MJ, Nordestgaard, BG, Kuivenhoven, JA, Averna, M., … Wiklund, O. (23 décembre 2013). La nature polygénique de l’hypertriglycéridémie : implications pour la définition, le diagnostic et la gestion. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2(8), 655-666
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201123/
• Aide pour votre cholestérol lorsque les statines ne suffisent pas. (2014, mars)
  https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/help-for-your-cholesterol-when-the-statins-wont-do
• Principales causes de décès. (17 mars 2017, 17)
  https://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm
• Triglycérides : Foire aux questions. (15 avril 2011)
  http://www.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf
• Grains entiers, grains raffinés et fibres alimentaires. (2016, 20 septembre)
  https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber