Exemple de plan de repas pour le diabète de 1200 calories

Il n’existe pas de régime alimentaire unique pour le diabète, et tous les plans de repas doivent être personnalisés, mais quel que soit votre plan de repas, la réduction de la teneur en calories et en glucides peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre glycémie. Selon votre taille, votre poids, votre âge et votre niveau d’activité, un plan de repas de 1 200 calories peut vous convenir. Si cela vous a été suggéré par votre fournisseur de soins de santé et que vous ne savez pas par où commencer, c’est une bonne idée de comprendre à quoi ressemblerait une journée de nourriture. Avoir un plan de repas rotatif sur trois jours peut vous aider à éliminer la prise de décision, tout en contrôlant les calories, les glucides et les graisses.

À quoi faut-il penser lors de la planification des repas

Glucides : Les glucides sont la principale source d’énergie du corps et le nutriment qui a le plus d’impact sur la glycémie.Les personnes atteintes de diabète doivent surveiller leur apport en glucides, car les excès de glucides, en particulier sous forme d’aliments blancs, raffinés, transformés et sucrés, peuvent augmenter la glycémie, les taux de triglycérides et finalement entraîner une prise de poids. Lorsque vous pensez aux glucides, vous devez penser aux portions ainsi qu’au type.

Choisissez des glucides riches en fibres, comme les grains entiers, les légumes féculents comme les patates douces, les produits laitiers faibles en gras comme le yogourt grec et les fruits à faible indice glycémique comme les baies. La plupart des gens ont intérêt à manger environ 30 à 45 grammes de glucides par repas et 15 à 20 grammes par collation, mais cela dépendra de votre contrôle de la glycémie, de votre activité physique et de votre poids, entre autres facteurs individuels. C’est toujours une bonne idée de rencontrer une diététiste professionnelle ou un éducateur spécialisé en diabète pour déterminer la quantité de glucides qui vous convient. Gardez à l’esprit que chaque gramme de glucides contient environ quatre calories. Par conséquent, si vous mangez 45 grammes de glucides par repas et 30 grammes par collation, vous ingérerez 660 calories de glucides par jour.

Protéines : Les protéines sont un macronutriment et une autre forme d’énergie pour le corps. Un apport adéquat en protéines est important pour renforcer l’immunité, la cicatrisation des plaies, la récupération musculaire et a un pouvoir rassasiant. Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, il est important de choisir des protéines maigres (car ces types contiennent moins de calories et de matières grasses). Les sources de protéines maigres comprennent la viande blanche de poulet, de porc, de dinde, de bœuf maigre (95 % de maigre), les blancs d’œufs et les produits laitiers faibles en gras. Si vous êtes végétalien ou végétarien, les haricots et les protéines à base de soja, comme l’edamame et le tofu, sont également des sources de protéines, mais gardez à l’esprit qu’ils contiennent également des glucides. Les protéines contiennent également quatre calories par gramme. Certaines études suggèrent que manger un petit-déjeuner riche en graisses et en protéines peut réduire l’hémoglobine A1C chez les personnes atteintes de diabète.

Graisse : La graisse est un autre macronutriment. Les graisses jouent un rôle important dans l’organisme et sont nécessaires à l’absorption des vitamines liposolubles. Les acides gras essentiels, tels que les oméga-3 et les oméga-6, ont des propriétés anti-inflammatoires et sont les éléments constitutifs des cheveux, de la peau et des ongles. Ces acides gras aident également à soutenir la santé du cerveau. Lorsque vous choisissez des sources de graisse, vous devez choisir des graisses insaturées telles que les huiles, les noix, les graines, l’avocat et les poissons gras comme les sardines et le saumon. Limitez les graisses saturées et les graisses trans aussi souvent que possible, comme le fromage entier, les aliments frits, les viandes riches en graisses comme les saucisses et le bacon, le beurre, la crème et les sucreries comme les biscuits et les gâteaux. Les portions de graisse doivent également être surveillées, même les graisses saines, car les calories des graisses peuvent s’accumuler rapidement. Un gramme de graisse contient neuf calories.

1200 calories ne conviennent pas à tout le monde

Tout d’abord, nous commencerons par un mot d’avertissement : un régime diabétique de 1200 calories n’est pas approprié pour toutes les personnes atteintes de diabète. Pour perdre du poids, ce niveau de calories est suffisamment bas pour avoir un effet négatif sur le métabolisme de nombreuses personnes. De plus, ce niveau de calories peut ne pas fournir suffisamment de glucides pour compléter les régimes médicamenteux ou prévenir l’hypoglycémie.

Cependant, 1200 calories combleront les besoins énergétiques de certaines personnes atteintes de diabète. C’est probablement mieux si vous êtes de petite taille, de petite taille, de plus de 65 ans et/ou moins actif. Si vous avez reçu une prescription de régime pour le diabète de 1200 calories, vos professionnels de la santé auront pris en compte tous ces facteurs.

Si votre fournisseur de soins de santé vous a prescrit un régime autre que 1200 calories, nous avons également des exemples de plans de repas pour vous.

À quoi ressemble un menu du jour

Ce plan de repas devrait vous donner quelques idées pour votre nouveau régime. Il fournit environ 1200 calories par jour, avec environ 30 à 45 grammes de glucides par repas et 15 à 30 grammes par collation.

Jour 1

Petit-déjeuner

• Une omelette faite avec 2 blancs d’œufs et un œuf, et 1 tranche (1 once) de fromage faible en gras
• 1 tranche de pain grillé de blé entier avec 1 cuillère à café de beurre de noix
• 1 petite orange ou 2 petits kiwi
• Café avec 1 cuillère à soupe moitié-moitié

Glucides totaux par repas : ~ 30 grammes

Déjeuner

• 2 tasses de légumes verts hachés avec 4 onces (taille de la paume de votre main) de poulet grillé et 1 cuillère à soupe de vinaigrette à base d’huile
• Une petite pomme de 4 onces
• Un yogourt faible en gras de 6 onces
• 8 à 12 onces d’eau ou une boisson sans sucre

Glucides totaux par repas : ~ 40 grammes de glucides

Grignoter

• 3 tasses de maïs soufflé à l’air

Glucides totaux par collation : ~ 15 grammes de glucides

Dîner

• Wrap à la dinde et au brocoli :
• 4 onces de viande blanche maigre de dinde hachée, cuite dans 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 wrap à grains entiers faible en glucides (environ 20 grammes de glucides)
• 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur garni de 1 cuillère à café d’huile d’olive (couvrir de sauce piquante)
• 8 à 12 onces d’eau ou une boisson sans sucre
• 1 tasse de framboises

Glucides totaux par repas : ~ 45 grammes de glucides

Jour 2

Petit-déjeuner

• 1 pot de yogourt grec allégé
• 3/4 tasse de bleuets
• 1 cuillère à soupe d’amandes non salées hachées
• 1 tasse de café avec 1 cuillère à soupe moitié-moitié

Glucides totaux par repas : ~ 25 grammes de glucides

Déjeuner

• Sandwich ouvert à la dinde :
• 4 fines tranches de dinde rôtie
• 1 tranche de pain de grains entiers
• laitue, tomate, 1/4 avocat haché, cuillerée de moutarde
• 15 mini carottes avec 1 cuillère à soupe de houmous

Glucides totaux par repas : ~ 35 grammes de glucides

Grignoter

• 1 1/4 tasse de fraises avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix

Glucides totaux par collation : ~ 18 grammes de glucides

Dîner

• Bol de quinoa aux crevettes grillées :
• 4 onces de crevettes grillées
• 1/2 tasse de quinoa cuit dans de l’eau ou du bouillon de poulet faible en sodium
• 1/2 tasse de tomates hachées
• 1/2 tasse de poivrons hachés
• 1/4 tasse de fromage râpé faible en gras
• 1 cuillère à soupe de salsa

Glucides totaux par repas : ~ 40 grammes de glucides

Jour 3

Petit-déjeuner

• Toasts à la patate douce et aux fraises

Glucides totaux par repas : ~ 17 grammes de glucides

Déjeuner

• 5 légumes hachés et salade d’œufs verts
• déposer sur 1 gâteau de riz brun à grains entiers
• 1 tasse de mûres
• 8 à 12 onces d’eau ou de seltz

Glucides totaux par repas : ~ 40 grammes de glucides

Dîner

• 5 onces de poisson cuit au four avec du citron, de la poudre d’ail, du sel, du poivre, 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 petite patate douce au four garnie de cannelle et 1 cuillère à café de beurre
• 1,5 tasse d’épinards cuits à la vapeur
• 8 à 12 onces d’eau ou de seltz

Glucides totaux par repas : ~ 30 grammes de glucides

Créez votre propre plan de repas

Ce menu n’est qu’un exemple de trois jours de tous les aliments délicieux que vous pouvez intégrer dans une journée et tout en maintenant un régime de 1200 calories. Si vous avez besoin de plus de variété, il existe de nombreux aliments nutritifs que vous pouvez apprécier, il vous suffit d’apprendre à calculer la valeur nutritionnelle afin de rester sur la bonne voie.

L’utilisation d’un calculateur de nutrition de recette peut éliminer toutes les conjectures sur ce que vous mangez. Pour l’utiliser, entrez simplement la recette que vous souhaitez faire et cela vous donnera une lecture facile de l’étiquette nutritionnelle. Vous pouvez également l’utiliser pour les plats d’accompagnement, les collations et les boissons.

Si les résultats de votre recette montrent qu’elle contient trop de calories pour votre alimentation, vous pouvez faire des ajustements. Vous pouvez modifier chaque ingrédient et la calculatrice vous montrera un certain nombre d’options populaires parmi lesquelles choisir.

Cela peut être très utile pour dresser votre liste de courses. Vous aurez une idée plus précise des options qui contiennent moins de calories, de matières grasses et de sucre. Avoir un peu de connaissances avant d’aller au magasin peut vraiment vous aider à prendre de meilleures décisions.