Aliments riches en protéines pour les enfants

Veiller à ce que vos enfants mangent une alimentation équilibrée est une partie importante de leur croissance et de leur développement. Les protéines sont un composant alimentaire essentiel, et vous vous demandez peut-être si votre enfant en consomme suffisamment.

Tout d’abord, sachez que la carence en protéines est extrêmement rare aux États-Unis. La majorité des parents n’ont pas à s’inquiéter du fait que leurs enfants respectent l’apport quotidien recommandé en protéines. Une analyse de 2018 de l’apport en protéines des Américains a révélé que tous les groupes d’âge atteignaient ou dépassaient leurs besoins quotidiens estimés (BME).

C’est une bonne nouvelle, compte tenu de tous les rôles importants que jouent les protéines dans le corps. Inclure une variété de sources de protéines de haute qualité dans l’alimentation de votre enfant (surtout si vous avez un mangeur difficile) aidera à garantir que son corps a ce dont il a besoin pour l’énergie, la croissance et un système immunitaire fort.

Le pouvoir des protéines

Les protéines sont un élément essentiel de l’alimentation en raison de leurs fonctions essentielles dans le corps. La plupart des gens savent que les muscles sont constitués de protéines. Un fait moins connu est que les éléments constitutifs des protéines, appelés acides aminés, composent pratiquement toutes les cellules du corps.

Les protéines sont également utilisées dans le transport d’autres molécules dans tout le corps. Les protéines spécialisées agissent comme des anticorps qui combattent la maladie et servent de messagers dans de nombreuses fonctions biologiques différentes.

Sur le plan nutritionnel, les protéines sont importantes car elles sont digérées plus lentement que les glucides, elles peuvent donc aider à stabiliser la réponse glycémique lorsque vous mangez un repas composé (à la fois de protéines et de glucides) et vous aider à rester rassasié plus longtemps après avoir mangé.

Besoins en protéines des enfants

Les besoins en protéines dépendent de l’âge et du poids de l’enfant. Le département américain de l’Agriculture (USDA) et la Santé et les Services sociaux (HHS) ont publié des directives diététiques mises à jour pour les Américains en 2020, dans lesquelles ils recommandaient les apports quotidiens en protéines suivants pour les enfants.

Jusqu’à ce que les enfants atteignent 14 ans, les recommandations en matière de protéines sont les mêmes pour les garçons et les filles. À la fin de l’adolescence (14-19), les recommandations en protéines augmentent légèrement pour les garçons, en supposant qu’ils gagnent plus de masse musculaire et ont tendance à peser plus que les filles. Les directives diététiques de l’USDA et du HHS sont un excellent point de départ, mais un apport adéquat et les besoins nutritionnels doivent toujours être évalués individuellement.

Âge	Recommandation quotidienne de protéines	Équivalent alimentaire
2-3 ans	13 grammes	2 onces
4 à 8 ans	19 grammes	4 onces
9-13 ans	34 grammes	5 onces
Filles 14-18 ans	46 grammes	5 onces
Garçons 14-18 ans	52 grammes	6,5 onces

Aliments riches en protéines

Les acides aminés qui composent les protéines peuvent être divisés en deux catégories :

Les acides aminés essentiels ne sont pas fabriqués par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation
Les acides aminés non essentiels peuvent être fabriqués dans le corps

Alors que les protéines animales fournissent de nombreux acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et au développement, une alimentation équilibrée à base de plantes peut également fournir beaucoup de protéines de qualité. Les enfants végétariens ou végétaliens ont le choix entre de nombreuses sources de protéines, notamment des céréales, des laits enrichis à base de plantes, du tofu, des haricots et des pois.

Si le régime alimentaire de votre enfant comprend quotidiennement des œufs, des viandes maigres et/ou du poisson et des produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt, il répond probablement régulièrement à ses besoins en protéines. Le soja, les haricots, les lentilles, les pois, les noix, les graines et les grains entiers comme l’amarante et le quinoa sont également des protéines de haute qualité qui peuvent servir de sources végétariennes de protéines. Votre enfant peut combler ses besoins quotidiens en protéines à partir de sources animales, de sources végétales ou d’une combinaison des deux.

Une once d’un aliment riche en protéines fournit généralement environ 7 grammes de protéines. Une once est égale à :

Un cube de fromage de 1 pouce
1 once de viande, volaille ou poisson
1 œuf large
1/4 tasse de tofu
1/2 tasse de haricots ou de lentilles cuits

Le tableau ci-dessous montre combien de protéines une portion de chaque aliment fournit et comment elle se compare aux besoins quotidiens en protéines de votre enfant.

N’oubliez pas que les portions ne sont pas basées sur les besoins, ce qui signifie que le tableau suivant n’indique pas qu’un enfant de 4 à 8 ans doit manger 3 onces de poulet ou 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète en une seule fois. Au contraire, ce ne sont que des quantités de référence pour donner une idée de la quantité de protéines que ces aliments offrent.

Il est également important de noter qu’à quelques exceptions près pour des conditions spécifiques, il n’est pas nécessaire de suivre exactement combien de grammes de protéines votre enfant mange chaque jour. Au lieu de cela, familiarisez-vous avec les aliments riches en protéines et assurez-vous de les offrir à votre enfant tout au long de la journée avec des aliments contenant des glucides et des lipides.

Sources alimentaires riches en protéines
Nourriture	Portion	Protéines (grammes)	4 à 8 ans	9 à 13 ans
Poulet, viande ou poisson	3 onces	21	111%	62 %
Lentilles ou haricots, cuits	1/2 tasse	9	47%	27%
Lait ou lait de soja	1 tasse	8	42%	24%
Tofu	1/4 tasse	7	37%	21%
Du fromage	1 once/tranche	7	37%	21%
Hoummous	1/3 tasse	7	37%	21%
Beurre d’arachide	2 cuillères à soupe	7	37%	21%
Des œufs	1 grand	6	32%	18%
Des noisettes	1/4 tasse	6	32%	18%
Pain de grains entiers	2 tranches	6	32%	18%
Yaourt	1 conteneur (6 onces)	5	26%	15%
Quinoa, cuit	1/3 tasse	3	16%	9%
Riz ou pâtes, cuits	1/3 tasse	3	16%	9%

Comme vous pouvez le voir, un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée peut fournir 13 grammes de protéines, soit plus de la moitié des protéines dont un enfant de 4 à 8 ans a besoin pour la journée. Si votre enfant de 4 ans est plus susceptible de manger la moitié d’un sandwich, divisez la quantité de protéines en deux (6,5 grammes).

Offrir plusieurs aliments riches en protéines (6 à 10 grammes de protéines par portion) tout au long de la journée signifie que votre enfant aura de multiples occasions d’inclure ces aliments dans les repas et les collations et de répondre à ses besoins quotidiens en protéines.

Protéines dans une alimentation équilibrée

Gardez à l’esprit que seulement 10 à 30 % de l’apport énergétique des enfants doit provenir des protéines, le reste étant fourni par les glucides et les lipides. Offrir une variété d’aliments tout au long de la semaine aide à encourager un régime alimentaire qui comprend une variété de nutriments. Une alimentation saine pour vos enfants devrait également inclure des aliments riches en calcium et en fer, qui sont importants pour la croissance musculaire et osseuse.

N’oubliez pas que l’apport nutritionnel de votre enfant doit être évalué sur une semaine ou deux, et non sur une seule journée. Il n’est pas nécessaire de compter ou de garder une trace. Concentrez-vous plutôt sur l’établissement d’une relation de confiance avec la nourriture pendant que vous exposez votre enfant à plus de variété.

Quand il s’agit de nourrir les enfants, quelle que soit la nourriture, laissez-les décider combien ils veulent manger sans être obligés de finir leurs repas. Les enfants sont en fait assez doués pour s’autoréguler et peuvent manger moins à certains repas et plus à d’autres. Tout comme avec les adultes, il est normal que l’appétit et les préférences d’un enfant fluctuent et plus les adultes peuvent aider à préserver la capacité d’un enfant à écouter les signaux de son corps et à les respecter, mieux c’est.

Avec la grande variété d’aliments qui sont de bonnes sources de protéines, ce nutriment n’est généralement pas un problème dans une alimentation équilibrée.