Quelles sont les causes de mon insomnie du dimanche soir ?

Le week-end a été formidable et il est maintenant temps de s’installer au lit pour passer une bonne nuit de sommeil avant la semaine chargée qui s’annonce. Après avoir attendu quelques minutes, vous commencez à devenir un peu anxieux : vous ne vous endormez pas. Vous commencez à vous soucier de votre fonction le lendemain. Ensuite, vous vous rendez compte que des problèmes d’endormissement semblent survenir tous les dimanches soirs. Qu’est-ce qui cause cela?

Anticiper la semaine à venir peut provoquer de l’anxiété

Qu’est-ce qui rend le dimanche soir si spécial ? Il semble être le plus souvent associé à des difficultés à s’endormir. L’insomnie est définie comme une difficulté à s’endormir ou à rester endormi. Lorsqu’il faut plus de 20 à 30 minutes pour s’endormir, cela peut être le signe d’un problème.

Il existe de nombreuses causes potentielles d’insomnie. Lorsqu’elle survient, l’anxiété peut l’aggraver. La pression pour s’endormir, ou même la moindre concentration sur elle, rend presque impossible de s’endormir. Le dimanche soir peut être le moment où vous commencez à penser à la semaine à venir.

Si vous détestez votre travail, ou s’il est stressant, vous pouvez aborder la semaine avec effroi. Vous pourriez penser aux collègues qui vous rendent fou. Vous pourriez ruminer sur les projets qui semblent accablants. Vous pourriez réfléchir aux facteurs de stress les plus importants auxquels vous êtes confronté au cours de la semaine à venir. Aucune de ces pensées ne sera propice à l’endormissement.

Il peut être utile d’utiliser des périodes d’inquiétude programmées ou des techniques de relaxation comme la respiration pour soulager ce stress. Vous pourrez peut-être vous distraire de ces pensées et vous endormir plus facilement. Si vous souffrez d’anxiété persistante, vous aurez peut-être besoin d’une aide supplémentaire pour l’utilisation de médicaments ou d’une psychothérapie de la part d’un conseiller.

Les habitudes de sommeil du week-end peuvent aggraver l’initiation du sommeil

Les changements dans les habitudes de sommeil du week-end peuvent rendre plus difficile l’endormissement le dimanche soir. Il est très fréquent d’être privé de sommeil pendant la semaine. Il se peut que vous vous couchiez trop tard ou que vous deviez vous lever tôt. Préparer les enfants pour l’école ou faire le trajet jusqu’au travail peut inciter à un réveil plus tôt. Vous pouvez vous coucher trop tard en raison de projets qui retardent votre heure de coucher.

Par conséquent, il se peut que vous ne répondiez pas à vos besoins de sommeil individuels pendant la semaine. Chaque nuit, vous pouvez vous court-circuiter un peu. Nuit après nuit, votre envie de dormir se renforce. Lorsque le samedi matin arrive, vous pouvez dormir. Vous « rattrapez » le sommeil perdu et remboursez la dette de sommeil accumulée. Si vous ne vous levez pas tôt le dimanche matin, la même indulgence peut se reproduire. Comment cela impacte-t-il le sommeil ?

Notre sommeil est amélioré par deux processus : la pulsion de sommeil homéostatique et le rythme circadien.En tant queLa pulsion du sommeil est le désir de sommeil qui s’accroît au fur et à mesure que nous restons éveillés. Si vous deviez rester éveillé pendant 30 heures, au bout de 30 heures vous seriez très somnolent et vous vous endormiriez très rapidement. Vous dormiriez probablement plus longtemps et plus profondément que d’habitude. Tout éveil construit ce désir de sommeil.

Inversement, lorsque vous dormez, vous diminuez la pulsion de sommeil. En faisant la grasse matinée, il y a un délai pour commencer à développer le désir de dormir. C’est presque comme se coucher tôt. Si vous dormez dans deux ou trois heures le week-end, c’est comme si vous vous couchiez beaucoup plus tôt. Si votre heure de coucher est normalement à 23h, mais que vous rampez jusqu’au lit à 20h, est-il étonnant que vous ne puissiez pas vous endormir ?

Une autre contribution au mauvais sommeil le dimanche soir est notre rythme circadien. Nous avons une tendance naturelle au sommeil qui est synchronisée avec les schémas jour-nuit de lumière et d’obscurité. Ceci est renforcé par notre génétique ainsi que par l’exposition à la lumière du matin. En retardant l’heure du réveil et en éclairant un peu plus tard notre noyau suprachiasmatique dans le cerveau, le schéma change. Cela nous empêche de nous réveiller et de nous endormir.

Notre corps répond le mieux aux schémas réguliers, et cela inclut le schéma du sommeil et de l’éveil. Gardez une heure de réveil régulière (avec une alarme, si nécessaire), même le week-end. Allez vous coucher lorsque vous vous sentez somnolent, mais essayez de dormir 7 à 8 heures par semaine pour répondre à vos besoins de sommeil. Essayez d’éviter de rattraper le sommeil le week-end ; dormez suffisamment chaque nuit pour vous sentir reposé.

Les siestes de l’après-midi peuvent diminuer votre capacité à vous endormir

Le week-end est le moment où nous pouvons le plus facilement nous adonner à une sieste. Bien que ceux-ci ne se produisent généralement pas le matin, ils peuvent fréquemment interrompre l’après-midi. Imaginez combien de fois vous avez vu quelqu’un somnoler un dimanche après-midi paresseux ! Le sport, les films et la lecture semblent parfaitement assortis pour somnoler le week-end. Malheureusement, les siestes peuvent diminuer l’envie de dormir.

Essayez d’éviter de faire des siestes prolongées, surtout si vous avez du mal à vous endormir la nuit. Les siestes de 2 heures ou plus sont particulièrement problématiques. (Ces siestes peuvent également être le signe d’un trouble du sommeil, comme l’apnée du sommeil.) Autant que possible, limitez les siestes à des périodes plus courtes, peut-être 15 à 20 minutes. Mieux encore, ne les prenez pas du tout ! Ceux-ci peuvent être rafraîchissants, sans affecter le sommeil la nuit, mais si vous dormez mal, mieux vaut arrêter de vous y adonner. Si vous en prenez, essayez de programmer les siestes jusqu’au milieu de l’après-midi et évitez de dormir en fin d’après-midi ou en soirée. S’endormir dans les heures qui précèdent l’heure du coucher rendra l’endormissement particulièrement difficile.

N’oubliez pas : si votre insomnie est particulièrement enracinée, coupez complètement les siestes jusqu’à ce que votre sommeil s’améliore.

Choisir une heure de coucher et se coucher somnolent

Comme indiqué ci-dessus, essayez de garder un horaire de sommeil régulier, y compris les nuits de la semaine et les nuits du week-end. En vous couchant tous les soirs à la même heure, vous vous endormirez plus facilement. Il est également important d’écouter votre corps et d’aller vous coucher lorsque vous avez sommeil (même si c’est plus tard que l’heure que vous préférez).

La somnolence ou la somnolence est différente de la fatigue, de la fatigue ou de l’épuisement. On peut se sentir épuisé et ne pas s’endormir. La somnolence est le fort désir de dormir qui précède immédiatement son apparition. Il peut être associé à des paupières lourdes, à une sensation de chaleur dans le corps et à une perte de concentration de la vision.

Allez vous coucher quand vous avez sommeil, y compris le week-end. Ne choisissez pas une heure de coucher optimiste en fonction du moment où vous aimeriez vous endormir. Si vous devez ajuster votre horaire, il est en fait plus facile de modifier votre heure de réveil avec une alarme. Par la suite, ajustez votre heure de coucher plus tôt pour qu’elle corresponde au moment où vous vous sentez somnolent. L’insomnie est plus susceptible de se produire si vous vous couchez trop tôt pour dormir suffisamment pour commencer votre semaine.

Si vous ne vous endormez pas, observez le contrôle des stimuli. Levez-vous après 15 minutes, faites autre chose de relaxant et revenez au lit lorsque vous vous sentez plus somnolent.En tant queEn tant que

Diminution de l’activité physique et de la consommation d’alcool et de caféine

Il y a d’autres choses qui peuvent avoir un impact sur votre capacité à vous endormir. Ceux-ci incluent des changements dans l’activité physique et la consommation variable d’alcool et de caféine.

Certaines personnes ont des emplois très physiques. Les week-ends peuvent être l’occasion de récupérer et de se reposer. La diminution de l’activité physique, y compris l’exercice, le week-end peut rendre difficile l’endormissement. Autant que possible, essayez de maintenir des niveaux d’exercice similaires le week-end (ou même de les augmenter, si possible).

L’alcool peut augmenter les niveaux d’adénosine et augmenter le désir de dormir. Malheureusement, il est métabolisé très rapidement. Les niveaux baissent et le désir de dormir disparaît. Évitez la consommation d’alcool dans les heures qui précèdent le coucher. Surtout, n’utilisez pas d’alcool comme bonnet de nuit.

La consommation de caféine peut également nuire à notre capacité à dormir. Certaines personnes sont très sensibles et la caféine présente dans le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes ou le chocolat doit être évitée après midi. Dans d’autres, réduire la consommation après le milieu de l’après-midi peut être suffisant. Si vous souffrez d’insomnie, essayez d’éliminer la consommation tardive de caféine pour savoir si cela a un impact sur vous.

Considérations finales pour l’insomnie du dimanche soir

Lorsque la difficulté à s’endormir persiste, envisagez d’autres causes potentielles d’insomnie du dimanche soir. Vous hésitez à aller vous coucher car cela signifie terminer le week-end ? Evitez-vous le stress de la semaine de travail ? Est-il temps de faire de sérieux changements dans votre vie pour soulager le stress ?

Voici la bonne nouvelle : vous pouvez dormir normalement, même le dimanche soir.

Si votre insomnie persiste, envisagez de parler à un spécialiste du sommeil des options de traitement qui peuvent être utiles, y compris la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBTI). Dans de rares cas, l’utilisation d’un somnifère le dimanche soir peut être utile. Notre guide de discussion avec un médecin ci-dessous peut vous aider à entamer cette conversation avec un médecin pour trouver la meilleure option de traitement.