Exercices de douleur médiale au genou

La douleur à l’intérieur ou à la partie médiale du genou peut être causée par une variété de problèmes différents. La dégénérescence ou l’amincissement du cartilage, connue sous le nom d’arthrose (OA), est une source fréquente de ces symptômes. L’effilochage ou la déchirure du ménisque absorbant les chocs entre l’articulation du genou peut également être à blâmer.

Après une torsion ou une blessure aiguë, une entorse du ligament collatéral médial (MCL) ou une subluxation de la rotule (rotule) pourrait être le coupable. De plus, des activités répétitives comme le vélo ou la course à pied peuvent entraîner le développement de douleurs internes causées par la bursite à pes anserine.

Quelle que soit la cause, il existe plusieurs exercices différents qui peuvent aider à soulager certains de vos symptômes.

Bien que ce soit toujours une bonne idée de faire évaluer votre douleur par un médecin, les techniques de renforcement énumérées ci-dessous peuvent apporter un certain soutien à la zone blessée et potentiellement offrir un certain soulagement.

Élévation de la jambe droite

Les levées de jambe droites (SLR) sont un excellent moyen initial de cibler les muscles quadriceps à l’avant de la cuisse. La technique active ce muscle de soutien du genou sans exercer de pression excessive sur l’articulation elle-même. Il peut être utile pour l’arthrose, lésions méniscales, une rotule subluxée ou une entorse du MCL. De plus, l’exécution de cette version d’une levée de jambe peut également améliorer les problèmes liés à la friction comme la bursite du pied ansérine. Pour bien faire cette technique :

1. Allongez-vous sur le dos et gardez votre genou non impliqué plié.
2. Serrez le muscle de votre cuisse du côté concerné.
3. En gardant le muscle contracté, soulevez lentement la jambe blessée à environ 12 à 16 pouces dans les airs. Ne laissez pas votre genou se plier pendant que vous faites cela.
4. Tenez la jambe en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes avant de la redescendre lentement.
5. Essayez 3 séries de 10 répétitions.

Équilibre sur une jambe

Les exercices proprioceptifs comme la technique d’équilibre sur une jambe sont un excellent moyen de cibler les muscles stabilisateurs de la jambe. Cette technique aide à développer la force et l’équilibre chez les individus et peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrose médiale, une déchirure méniscale médiale, une subluxation rotulienne ou une entorse du MCL. Voici comment le remplir correctement :

1. Tenez-vous sur une surface plane et redressez votre genou blessé en serrant le muscle de la cuisse.
2. Soulevez l’autre jambe en l’air et essayez de maintenir votre équilibre sans pencher votre corps ni utiliser vos bras si possible.
3. Maintenez cette position jusqu’à 30 secondes si vous le pouvez avant de ramener la jambe concernée au sol.
4. Répétez la pose 5 à 10 fois.

Si l’exercice devient facile, vous pouvez le faire progresser en fermant les yeux. Vous pouvez également essayer d’augmenter le défi en vous tenant debout sur quelque chose de bancal comme un coussin de canapé ou une serviette de bain épaisse. Assurez-vous d’avoir un comptoir ou une chaise à proximité si vous perdez l’équilibre.

Extension de genou assis

L’extension du genou assis est un autre moyen facile de se concentrer sur le muscle quadriceps en utilisant uniquement une bande de résistance ou un poids à la cheville. Cet exercice peut aider à développer la force et à améliorer les symptômes associés à l’arthrose médiale, aux déchirures méniscales médiales, Entorses du MCL, ou bursite du pied ansérine. Pour compléter correctement cette technique :

1. Asseyez-vous sur le bord d’une chaise plus haute avec vos jambes pendantes vers le sol.
2. Fixez une bande de résistance autour de votre cheville et attachez-la au pied de la chaise. Un poids de brassard léger peut également être fixé autour de votre cheville à la place.
3. Sans soulever votre cuisse de la chaise, étendez lentement votre genou blessé contre la résistance.
4. Lorsque votre jambe affectée est complètement droite, maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes avant de la plier à nouveau lentement vers le sol.
5. Complétez 3 séries de 10 répétitions.

Pas de côté résisté

En plus du muscle quadriceps, le moyen fessier joue un rôle influent dans le soutien de l’intérieur du genou. Le renforcement de ce muscle en forme d’éventail, situé à l’extérieur de la hanche, peut aider à améliorer les symptômes associés à l’arthrose médiale du genou, à la dégénérescence méniscale médiale, à une entorse du MCL, à une subluxation rotulienne ou à une bursite du pied ansérine. Les marches latérales résistantes sont un bon moyen de cibler cette zone importante. Voici comment faire cet exercice :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et attachez une bande de résistance autour des deux chevilles.
2. Pliez légèrement les genoux. Sans perdre le squat, faites un grand pas sur le côté avec la jambe blessée.
3. Ramenez lentement votre jambe non impliquée vers vous jusqu’à ce que les jambes soient à nouveau écartées de la largeur des épaules. Essayez de ne pas laisser votre tronc se pencher sur le côté pendant que vous effectuez ces mouvements.
4. Après avoir fait 10 pas de côté dans une direction, reculez et allez dans l’autre sens 10 fois. Essayez de terminer 3 séries de chaque côté.

Step-Ups

En utilisant la marche du bas de votre maison, l’exercice de montée active les muscles quadriceps tout en imitant une activité quotidienne courante. Cette technique simple est un autre moyen de réduire la douleur associée à l’arthrose du genou, les entorses du MCL, lésions méniscales et subluxations rotuliennes. Pour faire un step-up correct :

1. Commencez face aux escaliers avec le pied de votre côté impliqué sur la marche du bas.
2. Montez lentement avec votre jambe non impliquée tout en vous assurant que votre genou blessé ne se replie pas vers l’intérieur.
3. Une fois que les deux pieds sont sur la marche, inversez le mouvement et abaissez progressivement le pied non impliqué vers le sol. Encore une fois, assurez-vous de garder le genou aligné sur votre pied.
4. Complétez cet exercice 10 fois et essayez de faire 3 séries au total.

Si les step-ups deviennent trop faciles, vous pouvez les rendre plus difficiles en augmentant la hauteur du step ou en tenant des haltères dans chaque main pendant que vous les faites.

Squat mural

En utilisant uniquement un mur vide, la technique du squat mural vous fera ressentir la brûlure dans votre muscle quadriceps. Cet exercice peut augmenter la force dans cette zone et aider à améliorer les symptômes du genou médial associés à l’arthrose, la déchirure méniscale, une entorse MCL, une subluxation rotulienne, ou bursite du pied ansérine. Essayez-le comme ceci :

1. Tenez-vous dos à un mur lisse et vos pieds à environ 12 pouces de celui-ci.
2. Appuyez-vous contre le mur de manière à ce que vos fesses et vos épaules le touchent.
3. Pliez vos genoux en glissant votre corps à mi-chemin le long du mur.
4. Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de remonter à nouveau. Assurez-vous de ne pas laisser vos genoux dépasser vos orteils pendant que vous faites cela.
5. Complétez 2 à 3 séries de 10 répétitions de l’exercice.

Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez d’augmenter la durée pendant laquelle vous maintenez le squat ou de glisser plus loin le long du mur jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Vous pouvez également tenter l’exercice en tenant des haltères dans chaque main pour augmenter la difficulté.

De plus, comme une pronation excessive du pied peut provoquer un affaissement de la voûte plantaire vers l’intérieur et une augmentation de la pression exercée sur le genou médial, il est conseillé de porter des chaussures de soutien pendant que vous faites de l’exercice.